Thank you for trying AMP!

We have no ad to show to you!

運動狂魔!陳意涵靠跑步體脂肪只有10%,原來秘訣是…

Share

文/黃曼瑩


媒體曾經報導女藝人陳意涵是一個運動狂魔,平時愛跑步的她,體重45公斤,體脂肪竟只有10.7%!其實,一流馬拉松選手的體脂肪幾乎都不到10%。至於一般人跑步該如何降低體脂肪,日本知名跑步教練將告訴大家其中的秘訣。

馬拉松選手調降體脂肪 比賽爭取好成績

有的人跑步為減肥,有的人則是為了更精實增重,無論是哪一種目的,運動都需要給身體提供足夠的燃料,也就是要有足夠的營養,才能讓身體正常運轉,達到強身健體的終極目標。尤其是馬拉松選手在比賽中,想要達成目標,必得將體脂肪適度的降低到一定標準。但是,馬拉松跑者一般來說很會吃,因為馬拉松訓練會消耗非常多的能量。對於習慣跑步,或是馬拉松選手來說,應該怎麼吃,才不會累積體脂肪?

在日本曾經指導過許多馬拉松頂尖選手,目前教導一般市民跑者的慢跑教練川越學,在其新書《每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練》中提到,一般市民跑者想將馬拉松當作維持健康的養生運動,進而享受跑步的樂趣,首先就必須牢記3大基本的營養觀念:

【跑者必備3大基本營養觀念】

1.可轉換成能量的營養素:指像醣類(碳水化合物)和脂肪是能量營養素。以米飯為主食的日本人,能量營養素的來源多為醣類,據說這樣的飲食方式非常適合馬拉松跑者。但現在日本人的飲食愈來愈歐美化,脂肪的比例愈來愈高,這樣的飲食方式其實並不好,應該要盡量多攝取可以轉換成能量的醣類食物,避免過度攝取油脂含量高的食物或零食。

對於習慣跑步,或是馬拉松選手來說,應該怎麼吃,才不會累積體脂肪,是很重要的。

2.打造強健身體的營養素蛋白質是打造肌肉、血液、骨骼等強健身體所不可或缺的營養素。每天要確實攝取魚、肉、蛋、乳製品等食物。骨骼需要的鈣質、紅血球需要的鐵質,以及部分礦物質都是打造強健身體所必需的營養素。

3.與身體機能相關的營養素:指維生素及礦物質。一般來說,跑者容易流汗,不少維生素和礦物質會隨汗水一起排出,所以更要積極補充,蔬菜和水果都是維生素和礦物質的主要供給來源。

建議,要均勻攝取這些營營素,一天進食三次,盡量是「主食(米飯或麵包)+主菜(魚、肉)+配菜(蔬菜等)」的搭配方式。

(圖片提供/布克文化)

訓練前後的飲食範例

考慮消化、轉化成能量的時間,建議大家最好在進行訓練的3 小時前用餐。晨跑的話,只要前一晚確實攝取足夠的營養,早餐前練跑一下也無妨。基本上,以容易消化,可以轉化成量的飲食為主。特別是重點練習前,盡量攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物,蓄積足夠的肝醣。

肝醣積存於肌肉,是身體能量的來源,超過15公里的長距離慢跑,以及10公里左右、速度較快的跑步訓練,都會大量消耗肝醣。進行這類訓練之前,一定要充分攝取肝醣的原料,也就是所謂的醣類(碳水化合物)飲食,多吃米飯、麵包,或者義大利麵等麵類食物,這些都含有豐富的醣類。

★訓練前的飲食:運動後30 分鐘內進食最為理想,練習時可隨身攜帶香蕉或飯糰。

★長跑後的飲食:要修補受損的肌纖維,就必須攝取蛋白質(豬肉、雞蛋、豆腐等)。運動後30 分鐘內進食最為理想。不方便用餐的話,簡單補充一下牛奶或優格。

補充優質的蛋白質,是馬拉松選手很好的營養補給品。

保持理想的體脂肪率:避免過多的醣類、油炸食物

絕大多數的體脂肪對馬拉松選手來說,都是沒有用處的沉重包袱。以一般男性市民跑者為例,體脂肪要降低至10%以下,可能有些嚴苛,但至少也應以維持在10~20%為目標。鍛鍊期的訓練會消耗許多能量,就算有些人體脂肪超過20%,只要確實進行各項訓練,有機會降低至理想的體脂肪率。

體脂肪降不下來,最大的關鍵在於油脂。並不是攝取脂肪,體脂肪就會增加,攝取過多的醣類,體脂肪也會增加。但是,相較於1公克的醣類含有4大卡的熱量,1 公克的脂肪含有高達9大卡的熱量,要特別留意油炸物、零食等脂肪含量較多的食物。體脂肪率遲遲無法下降的人,應盡量避免攝取油炸食物,吃的時候最好將麵皮剝掉。

(完整文章請看華人健康網)

https://www.top1health.com/Article/306/58028

你可能也想看:

別讓膝關節哀號〜這樣上下樓梯、做對這些事,減輕膝蓋負擔

手腳冒小水泡恐汗皰疹上身〜喝銀耳甜湯去濕不搔癢

喝仙草茶消暑降血壓?中醫:有這5症狀別亂喝

Advertisement
華人健康網
Advertisement

This website uses cookies.

Read More