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第一次執行請堅持14天!讓減醣飲食事半功倍的5大原則

文/娜塔

 

原則1‧自己做菜請準備磅秤和量匙 

減肥很鼓勵自己下廚的原因只有一個:唯有這樣,你才能準確掌控食物和調味內容!剛接觸減醣時,建議先按照書中的食譜製作及配餐,準備食物磅秤和大小量匙,在製作料理時會更得心應手,可以輕鬆做出跟食譜一樣美味的食物。

 

 

原則2‧外食目測法

有時候一忙很難有時間料理,難免會外食。外食除了便利商店等購買的包裝食物具有清楚的營養標示外,餐廳或小吃的料理在判斷上會比較不容易,但還是有方法可以幫助減醣的。避免便當、丼飯、麵食這類高醣食物多的類型,請多以可自行配菜的自助餐、火鍋、清粥小菜或日式料理為主要選擇。

 

外食搭配菜色的基礎跟自己料理相同,都是先著重蔬菜和蛋白質後,再搭配其他食物。目測方式為蔬菜大約是兩個手掌、魚肉或海鮮蛋、豆腐類為一個手掌攤平的分量,然後可以選擇少量的澱粉及清湯;糖醋或濃郁醬料、芶芡的食物,減醣時要盡量少吃。

 

 

原則3‧第一次執行請堅持14 

一般只要減醣3∼7天就會開始適應,但第一週通常還在摸索當中,想養成一個好習慣一定要再堅持7天。慢慢減少醣分的過程中,很容易會反彈以及對高醣食物產生異常渴望,請一開始就充分限制醣分,這樣不僅對瘦身幫助大,還能堅定之後持續的動力。

 

當然,想瘦身不是只執行14天就好,規定這樣的天數先是讓自己養成習慣,同時也能明顯感覺自己精神奕奕、膚質變好、身體更健康,好處多到反而不想停下來呢!總之請先拿出「這14天無論如何我會做到」的決心,本書有非常清楚的實例示範,保持愉快心情,吃好、吃足就對了。



原則4‧務必充足飲水 

一天請喝足至少2000ml的水,是喝開水不是以茶或咖啡、果汁飲料等代替喔!在家很適合用大容量的水杯,一起床就可以先喝一杯溫開水,外出不妨自備方便攜帶的水壺或保溫杯,別渴了才喝或一次狂灌。每天均衡飲水,對健康跟代謝都很有幫助。

 

原則5‧調整作息及適量運動

時常熬夜、睡眠少、休息時間不足,導致腎上腺素刺激食欲的類生長激素(Ghrelin,俗稱飢餓素)上升會促進食欲,然後就會讓抑制食欲的血清素跟瘦體素(Leptin)都下降,讓人容易發胖又常想吃東西,這樣不胖也難。而運動是可以有效提升基礎代謝率的,除了減醣的飲食控制外,鼓勵大家一定要每週抽出時間多動,身體的代謝能力提升,自然就不易復胖。

 

減醣飲食沒有不能吃的食物!

強調再強調,減醣時沒有任何食物是不能吃的,澱粉水果的醣分雖然比蔬菜肉類高出許多,但在每天攝取的營養中還是必需的,與其壓抑不吃還不如學習如何聰明攝取,而且時常變換著吃,也是生活中的一大樂趣啊!

 

先從澱粉來看,以全穀、少加工、原形食物優先食用是最好的。可以吃糙米就盡量少吃白米飯,能選擇高纖維含量的全麥或雜糧麵包,就盡量不挑白麵包或蛋糕。可以的話,以根莖豆類如地瓜、南瓜、玉米、芋頭、馬鈴薯、大豆,取代加工過的米麵、冬粉、米粉是更好的攝取方式。

 

每天吃好的、優質的澱粉,除了醣分熱量等能量直接補給,可以幫助膳食纖維、B群、維生素、礦物質等營養吸收,不僅增進飽足感,對減肥的運作也有幫助。

 

本文出自《一日三餐減醣料理:單週無壓力消失2kg的美味計劃,72道低醣速瘦搭配餐》悅知文化出版

 

 

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