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淘美麗

搞懂自己想成為「什麼樣體型」的人!減脂、增肌、去水腫的三大基本觀念

 

近年開始流行「生酮飲食」或者「低醣飲食」法,但報導都指出並不適合每個人的體質,於是也有人實行傳統方式,像「少吃多運動」或者「計算卡路里」等嚴格形式。

 

首先最重要的觀念是,自己想成為「什麼樣體型」的人,例如「我只要比現在瘦就好,但不需要有肌肉線條」或者「我想要健美有身形、有些肌肉的身材」、「現在體型已經很瘦,但我想要去水腫」⋯⋯要依照自己的現況與目標之間的差距,以及了解原本的飲食習慣、生活作息,才能對症處理。

 

相信許多人一直長年瘦身,甚至從順利瘦身、停滯期、復胖、又繼續瘦身的循環,建議體重來回反彈不要超過10kg,更是在減重期間保持正負3kg的彈性,才能保持生活平衡。

 

以下針對個人習慣,整理出較適合的觀念瘦身法,但因應個人體質不同,也許會有所出入,但一定要有的基本觀念!切忌減肥不要「短期強烈減重」,絕對復胖到爆且又傷身。

 

第一型:體重過重者,想先減「脂」為主

大多數的減肥者都是體重超標,但又懶得運動的人,最適合「低醣飲食」,原因在於平時吃太多精製澱粉、加工品、醣類、非天然的碳水化合物,這些「毒素」形成體內脂肪。

 

想給大家一個觀念,如果開始減脂時,告訴自己正在「排毒」所以需要開始選擇「好的飲食」,這樣實行起來心情與狀態較輕鬆。

 

/ 減脂六大重點:

1 . 開始不吃加工品、零食、含糖、油炸物、飲料、酒精飲品。

2 . 吃60%好的蛋白質(魚類為佳,再來是富含膠原蛋白的豬腳也是好選擇、其他肉類等),40%的綠色蔬菜(花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、波菜、空心菜等)烹調方式使用好的油(橄欖油、椰子油、苦茶油等)。

 

附註:外食族如果買自助餐者,如果烹調加味太多,可以買回後再用溫熱水稍微涮掉一些再吃較不負擔。

 

3 . 每天要喝足水(體重X30CC)不可用茶、咖啡、飲料取代。

4 . 盡量不碰米飯、精緻麵食、麵包類,可食用五穀糙米類。

5 . 食量較小者,蛋白質(肉類)無法攝取足夠時,可食用約20~30克的堅果取代,千萬不要食用調味過糖粉的。

6 . 不要吃宵夜,如果能在晚上七點前晚餐進食完畢最佳。 

第二型:錯誤的少吃飲食法,而減去肌肉量者

最容易犯錯的瘦身型態,就是沒有注意「飲食平衡」,只是一昧地「少吃」卻缺乏「蛋白質」與「維生素」的補充,通常這類型的容易復胖,缺乏營養又會掉髮,只是減去體內水份、肌肉,但卻一直儲存了脂肪,且基礎代謝率下降就容易產生停滯期。

AJ
長年擔任平面設計師與文字企劃,對於生活藝文、瘦身保養、美食非常熱衷,
於是想把許多經驗分享給大家。目前為「有些材料」品牌負責人、VOCUS方格子《AJ交友私密誌》寫作。
 
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