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搞懂自己想成為「什麼樣體型」的人!減脂、增肌、去水腫的三大基本觀念

 

近年開始流行「生酮飲食」或者「低醣飲食」法,但報導都指出並不適合每個人的體質,於是也有人實行傳統方式,像「少吃多運動」或者「計算卡路里」等嚴格形式。

 

首先最重要的觀念是,自己想成為「什麼樣體型」的人,例如「我只要比現在瘦就好,但不需要有肌肉線條」或者「我想要健美有身形、有些肌肉的身材」、「現在體型已經很瘦,但我想要去水腫」⋯⋯要依照自己的現況與目標之間的差距,以及了解原本的飲食習慣、生活作息,才能對症處理。

 

相信許多人一直長年瘦身,甚至從順利瘦身、停滯期、復胖、又繼續瘦身的循環,建議體重來回反彈不要超過10kg,更是在減重期間保持正負3kg的彈性,才能保持生活平衡。

 

以下針對個人習慣,整理出較適合的觀念瘦身法,但因應個人體質不同,也許會有所出入,但一定要有的基本觀念!切忌減肥不要「短期強烈減重」,絕對復胖到爆且又傷身。

 

第一型:體重過重者,想先減「脂」為主

大多數的減肥者都是體重超標,但又懶得運動的人,最適合「低醣飲食」,原因在於平時吃太多精製澱粉、加工品、醣類、非天然的碳水化合物,這些「毒素」形成體內脂肪。

 

想給大家一個觀念,如果開始減脂時,告訴自己正在「排毒」所以需要開始選擇「好的飲食」,這樣實行起來心情與狀態較輕鬆。

 

/ 減脂六大重點:

1 . 開始不吃加工品、零食、含糖、油炸物、飲料、酒精飲品。

2 . 吃60%好的蛋白質(魚類為佳,再來是富含膠原蛋白的豬腳也是好選擇、其他肉類等),40%的綠色蔬菜(花椰菜、地瓜葉、綠蘆筍、波菜、空心菜等)烹調方式使用好的油(橄欖油、椰子油、苦茶油等)。

 

附註:外食族如果買自助餐者,如果烹調加味太多,可以買回後再用溫熱水稍微涮掉一些再吃較不負擔。

 

3 . 每天要喝足水(體重X30CC)不可用茶、咖啡、飲料取代。

4 . 盡量不碰米飯、精緻麵食、麵包類,可食用五穀糙米類。

5 . 食量較小者,蛋白質(肉類)無法攝取足夠時,可食用約20~30克的堅果取代,千萬不要食用調味過糖粉的。

6 . 不要吃宵夜,如果能在晚上七點前晚餐進食完畢最佳。 

第二型:錯誤的少吃飲食法,而減去肌肉量者

最容易犯錯的瘦身型態,就是沒有注意「飲食平衡」,只是一昧地「少吃」卻缺乏「蛋白質」與「維生素」的補充,通常這類型的容易復胖,缺乏營養又會掉髮,只是減去體內水份、肌肉,但卻一直儲存了脂肪,且基礎代謝率下降就容易產生停滯期。

 

想要「減脂增肌」者,需要有好的飲食與搭配「健身」一起,適合身材適中者使用。

 

基礎減脂增肌方法(不易放棄型):

1 . 需要搭配「重訓」,而非僅止有氧運動(跑步、游泳等),重訓不能單一進行,要多元複合方式交叉搭配,初學者還不想上健身房重量訓練者,可在家先開始「核心運動」,可參考網路的核心運動影片,每天做30分鐘為佳。

2 . 飲食方式基礎重點在於攝取「蛋白質」與「低脂熱量」的飲食為佳,食物類別攝取在:瘦牛肉、雞胸、鮪魚、雞蛋、豆類製品、無糖豆漿)

3 . 因為依照個人所需,請記得參考短時間內執行高強度的有氧運動(30分鐘為基礎),若是重量訓練(60分鐘為最佳)

4 . 蔬菜量仍要攝取,如果只注重在蛋白質攝取會維生素失調,導致便秘、破壞腸胃功能、骨折疏鬆等健康問題。

5 . 肌肉量多的人不易變胖,也較提升基礎代謝率,想以身體健康為主的人,不妨開始減脂增肌的生活吧!

第三型:只想消水腫者(這類通常體重標準但仍顯胖)

通常體重維持正常範圍,但體脂卻很高的「泡芙型」,通常在改善飲食甚至做一些運動與按摩能有效改善。

 

/ 基本消水腫方法:

1 . 先撇除因疾病造成的水腫,如肝臟、腎臟,或心臟疾病、藥物性者,一般人的水腫狀態是「吃重鹹」、「久坐不動或長期站立」、「不易排汗」等原因。

2 . 飲食改善:調味重鹹、嗜辣者、加工品、甜點等吃多者,都應該要少攝取。

3 . 適度按摩、泡熱水、開始做一些有氧運動、核心運動。

主要讓身體能夠開始代謝循環,才能進行體內排水去濕的運作,主要讓自己能夠開始排汗為佳,以泡熱水與做運動者,在30分鐘後沒有流汗者,建議諮詢醫生為佳,代表身理機能較弱。

4 . 去水腫不代表不喝水,喝水是最基礎的體內水循環,仍要喝足水為佳。

5 . 平時維生素攝取量太少也會導致水腫,特別是缺乏鉀,鈣,鎂等,需番茄、芭樂、芹菜、奇異果、綠色蔬菜、紫菜、木耳等。

 

以上基本概念中,你會發現飲食不當與個人體質關係會造就不同的狀態,有些人就是怎樣吃都不會胖但卻水腫、有些人怎麼吃都不會瘦、有些人吃多又胖又水腫,但其實先調整進食習慣,就能成效顯現。

 

現在追求瘦美已不流行,而是讓自己有好氣色、好體態、好的飲食,成為自己舒服的身材才是最美麗與快樂的;了解自身所需再執行進食控制與運動才是上策。

 

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AJ
長年擔任平面設計師與文字企劃,對於生活藝文、瘦身保養、美食非常熱衷,
於是想把許多經驗分享給大家。目前為「有些材料」品牌負責人、VOCUS方格子《AJ交友私密誌》寫作。
 
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