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下背疼痛,竟然是腹肌太軟弱!拱背9招動作增加肌力

文/黃曼瑩


上班族因為在辦公室久坐,常因為姿勢不良、活動度不足,加上氣血循環不佳等原因,容易出現下背痛困擾。根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。而門診統計,下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。復健科醫師建議,甩掉下背痛,不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動,有助緩解疼痛不適。


 

 

姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛

烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示,下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛,並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。造成此病的原因有很多,如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害,或是脊椎及相關部位的異常,如姿勢不正造成脊椎異常彎曲,另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等,均為背痛的導因。

 

通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象,腹肌為脊椎之前支持肌肉。在急性疼痛消失後,病人可開始運動以加強腹肌力量,以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉:


【進行前注意事項】:

一.運動時要慢且平順,在有地毯的地面或較硬的表面做運動。 

二.運用適當的呼吸技巧:休息時,吹氣運動時慢慢吐氣(用鼻子吹氣、嘴巴吐氣)。

 

根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
 
根據研究,約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。

★增強腹部與腹股溝的肌肉運動:

1.平躺,膝彎曲,手交放在頸,腳平放在地上。行深呼吸後放鬆。部分被壓在地板上,縮緊腹部及臀部。此運動可使骨盆下部分向上旋,且使平坦的放於地板上。維持5秒鐘,放鬆。

2.平躺後膝彎曲,腳平放在地板上,深呼吸後放鬆。以雙手握住膝,儘量往胸部拉靠近,恢復原來姿勢,伸直腳,然後再恢復原來的姿勢,另一隻腳重覆動作。 

3.拱背運動:吸氣的過程慢慢將背拱起,拱起至最高處後,停留約10秒鐘左右。吐氣的過程中,慢慢將肚子凸起來,凸起來後,停留約10秒鐘,每天至少10次。 

 

 

動作1~3。(圖片提供/烏日林新醫院)

動作1~3。(圖片提供/烏日林新醫院)

  

4.平躺後膝彎曲,腳平放在地板上。深呼吸然後放輕鬆。一隻腳彎曲伸近胸部,然後將腳撐直,回復至原先姿勢放鬆,另一隻腳重複同樣的動作。 

 

★注意:此運動對縫匠肌之放鬆很有效,但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。

 

5.A-伏臥雙手臥於背後,雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。使肩胛骨靠近,持住2秒,然後放輕鬆。B-直立。一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。腳以腳尖墊足,雙手往下伸,頭往上注視天花板。維持此姿勢數秒,然後放鬆。每隔2小時重複此動作數。 

 

動作4~5。(圖片提供/烏日林新醫院)

動作4~5。(圖片提供/烏日林新醫院)

6.背靠門桓上,足跟離門框數吋。深呼吸然後放鬆。背靠著門,縮腹及臂,膝輕微彎曲。此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。將頸靠著門框,兩隻手推向另一側門框,然後伸直雙膝。維持此姿勢數秒,然後放鬆。 

華人健康網

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