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不想越老越胖?學會這3招讓妳告別肥肚、重拾代謝力

文/洪毓琪


您也有這樣的問題嗎?明明吃的跟以前差不多,但自從步入更年期後,體型卻像吹氣球般不斷橫向發展、一去不復返?營養師表示,其實過去在臨床上,就常碰到不少婆婆媽媽並非因更年期引起的熱潮紅、盜汗問題,而是對自己更年期後不斷「變胖」、小腹突出感到困擾,而前來諮詢營養師。

 

 

 

越老越胖?女性更年期體重飆升,與這2大原因有關

為什麼女性進入更年期後,特別容易有體重飆升、失控的問題呢?孫語霙營養師表示,其實導致婦女朋友在更年期階段,容易變胖、肚子變大的原因,主要與人體步入中老年後,2大生理機能的改變有關:


原因1/基礎代謝率下降:

基礎代謝率指的是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,也就是維持生命及人體最基本生理機能,舉凡:呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等動作,身體所需的最少能量。

 

一般來說,「基礎代謝率」約佔人體總熱量消耗的65至70%左右,而在成年時期18至25歲之際,是人體基礎代謝率最高的時候。可是一旦年過25歲之後,人體的基礎代謝率便會逐步下滑,下降速度大約在每十年減少5至10%左右。換言之,直至我們50歲時,身體的基礎代謝率已降低了近30%之多。

 

正因為更年期時,人體的基礎代謝率大幅降低。因此如果民眾仍維持更年期前的食量,又沒有養成定時運動的習慣,體態自然也就容易隨著年齡增長而橫向發展。簡單來說,更年期婦女體重的改變,正是因為年齡增加、代謝速率變慢所引起。

 
造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因,正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女,脂肪堆積在腹部(腰圍>80cm)的比例也會大幅上升。

造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因,正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女,脂肪堆積在腹部(腰圍>80cm)的比例也會大幅上升。

 

原因2/雌激素分泌變少:

除了基礎代謝率下降外,由於女性停經後,卵巢的機能也會逐漸退化,使血液中女性荷爾蒙減少、男性荷爾蒙相對增加;而雌激素的作用則與人體脂肪的代謝極其相關。

 

事實上,雌激素的接收器分布於人體大腦的下視丘,具有讓體內攝取與消耗熱量達到平衡的作用。特別是雌激素中的雌二醇,更有調節脂蛋白酶活性,增加幫助脂肪分解酵素敏感性,以及提升腎上腺素分解脂肪效率的好處。

 

因此,一旦女性邁入更年期,在缺乏雌激素的保護下,脂肪代謝速度自然也就日益變慢;甚至逐漸傾向膽固醇及三酸甘油酯合成的情形。換言之,造成中年婦女人體組成的改變及脂肪堆積的原因,正是因為卵巢年紀增加導致。所以更年期過後的婦女,脂肪堆積在腹部(腰圍>80cm)的比例也會大幅上升,體型理所當然也就越來越胖。

 

拒絕更年期體重飆升,運動比單純限制熱量有效

雖然了解造成婦女朋友更年期後容易變胖的原因,和上述2大原因有關,但是婆婆媽媽不想肥肉上身,又該怎麼做才對呢?孫語霙營養師指出,根據Breast Cancer Research(世界國際乳癌基金會)2015年資料顯示,更年期婦女的體重控制,運動的效果會比單純限制熱量來的有效。


且不論是在體重、BMI、體脂肪率、脂肪重量、肌肉組織的變化,運動的效果皆比熱量限制來的更好。因此,建議更年期女性務必要養成運動習慣,以維持足夠的肌肉量,才能讓體態、減脂效果更好,對於女性荷爾蒙的維持也較有幫助。

 

(完整文章請看華人健康網)

https://www.top1health.com/Article/11/66746?page=3

 

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為避免骨鬆上門,更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取,建議每天喝2杯牛奶(或優酪乳),一周2~3次日曬5~30分鐘,並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。
 
為避免骨鬆上門,更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取,建議每天喝2杯牛奶(或優酪乳),一周2~3次日曬5~30分鐘,並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。

 

 

更年期婦女吃對了嗎?營養師傳授3招Hold住體態

至於日常飲食上,則建議更年期婦女,要多保持飲食內容的多樣化,攝取營養密度高的食物,並且限制精製糖、鹽及飽和脂肪的攝取,以維持身體健康。且為了避免更年期女性骨質疏鬆的問題找上門,更年期女性更要注意鈣質與維生素D的攝取,建議每天喝2杯牛奶(或優酪乳),一周2~3次日曬5~30分鐘,並適度攝取乾香菇、鮭魚、沙丁魚等食物為佳。

 

此外,預防心血管疾病,也是女性更年期保健的一大重點!建議日常飲食應適度減少鹽分及飽和脂肪與膽固醇的攝取。多補充植物性膽固醇的食物,像是榖類、雜糧、堅果、豆類、種子,還有富含可溶性纖維的木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等蔬果。同時謹記、並落實下列3招保養要點,就是避免更年期發胖的好方法:

 

第1招:均衡飲食,每日熱量控制在1400(低活動量)~2000(高活動量)kcal。

第2招:維持活躍的生活型態。秉持活到老學到老的精神,適度旅行、踏青,多參與社交活動,都是很好的選擇。

第3招:養成規律運動的習慣,每周至少5次,每次至少30分鐘。

 

【營養師小叮嚀】:

最後,孫語霙營養師也建議,已有體重過重問題的更年期婦女,可以試著透過保持每天量體重、確實執行飲食與運動計畫;並且定期追蹤、不鬆懈的方式,來幫助減輕體重、保持健康體態。

如果上述方式自行實施一段時間,體重仍未見改善也不用灰心,不妨可適度尋求專業營養師協助,進一步釐清原因,並針對個人體質設計合適的減重處方箋,就是重拾過往好體態、好體力的好方法。

 

華人健康網

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