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「手搖控」怎麼喝才不發胖!飲料這樣點:「黑糖、紅糖比白砂糖來得好!」

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文/楊惠婷

有不少外國朋友都說臺灣人超愛喝飲料,穿梭在臺灣的街道巷弄內,隨處可見飲料店、茶飲小舖林立;便利商店、大賣場的冷藏櫃內,更是飲料的一級戰區,人手一杯飲料,早已是臺灣人逛街、休憩時的常態了。既然飲料已成為生活不可或缺的一分子,對於各式飲品的知識,大家不妨有更深一層的了解。

現行市售包裝食品中的營養標示,必須標示出該產品的含糖量。自 2015 年 7月開始,手搖飲料也必須標示糖量和咖啡因,方便民眾在享受飲品的同時,也能確實掌握自己究竟喝下了什麼。

身為營養師我可以告訴各位,喝飲料本身並沒有錯,也有許多相關研究指出,茶葉對於人體有一定程度的好處,但飲料中也潛藏慢性疾病的殺手──過量的糖分。換句話說,只要懂得控制糖分攝取、選擇優良的糖類來源,喝飲料似乎也不再那麼可怕了。

黑糖、紅糖、蜂蜜都比白砂糖健康

喝飲料時,選擇品質相對優良的糖,其營養價值會比精製糖來得高。和第三章介紹過的澱粉一樣,精製程度越高的糖,營養流失就越多,除了無益於健康外,更容易形成體脂肪、使血糖不穩定、引起蛀牙等。

舉個例子,一般人常聽到的白砂糖、冰糖、黑糖、紅糖,主成分皆為蔗糖。蔗糖是一種雙醣,由葡萄糖和果糖組成,黑糖、紅糖比冰糖或白砂糖來得健康,這是因為黑糖和紅糖的精製程度較低,保有較多維生素及礦物質。另外,蜂蜜富含相當高的維生素、礦物質及胺基酸,也是個好選擇。

需要注意的是,儘管黑糖、紅糖、蜂蜜比其他糖類來得健康,但其本質上都是精製糖,每一公克含有 4 大卡,除了有熱量囤積的問題外,大量攝取更會造成體內血糖劇烈波動、導致胰島素過度分泌、引起肥胖,進而危害身體的健康。

為什麼營養師要你少吃甜食?

了解常見糖類的差別後,接著要探討食品加工廠常用來添加至飲料中的高果糖玉米糖漿(HFCS,以下簡稱高果糖糖漿)。

高果糖糖漿的主要成分為葡萄糖與果糖,兩者以45:55 的比例混合而成,其中比較容易產生健康問題的是果糖。果糖在人體中的代謝途徑與葡萄糖不同,容易刺激肝臟形成脂肪,代謝後更會產生尿酸。長期食用果糖更會增加高血壓、高血脂等心血管疾病,或痛風、糖尿病的風險。

目前有不少手搖飲料店使用高果糖糖漿取代傳統砂糖,這是因為糖漿的價格便宜、甜度更高;此外,市售餅乾、蛋糕、冰淇淋和其他食品加工物,也經常使用高果糖糖漿增加成品甜度,因此營養師常建議民眾,少吃市售甜食及加工食品。

不過大家不必過度擔心,現在已有營養標示可提供消費者參考,讀懂營養標示後,就可聰明篩選含有過多糖分的產品,只要控制好一天糖分的攝取量,就可大幅度降低罹患慢性疾病的機率。

糖分攝取不得超過每日總熱量的一成

前文提過,世界衛生組織強烈建議,每日糖攝取量應占總熱量的 10% 以下。若以男性成人每日攝取熱量2,000 大卡為例,由於每公克糖有 4 大卡,換算下來一天不得吃超過 50 公克的糖(一般市售方糖每顆大約 5 公克,約 10 顆方糖的量),這也是目前臺灣衛福部建議的上限。

如果想讓身體更健康,世界衛生組織更建議,將每日糖分攝取量,減半至總熱量的 5% 以下更理想,即不超過 25 公克(約 5 顆方糖)。

要注意的是,世界衛生組織建議的糖攝取量,並不包含天然食品中的碳水化合物,而是指額外攝取的糖分,各位可依據食品上的營養標示計算每日的糖量攝取,著手進行減糖計畫。若一下子就從全糖變無糖很難適應,不妨採用酌量減少的方式,從少糖、半糖、微糖依序到無糖,漸進式的降低一天攝取的精製糖量。

本文出自《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。》大是文化出版



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標籤: 糖分飲料
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