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想擺脫虎背熊腰?這3招輕鬆剷除背部堆積肥肉

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文/洪毓琪

您也有虎背熊腰的困擾嗎?除了肥胖外,在駝背、姿勢不良下,也會導致背部累積大量脂肪,讓人上半身看起來雄壯魁梧。想要一甩上述問題該怎麼做呢?專業舞蹈老師表示,其實只要做對運動,輕鬆擁有美背、保持好體態並不難!

久坐、少動+姿勢不良 是肥胖、虎背熊腰禍首

根據2016年發佈的「都會上班族健康」大調查結果發現,台灣上班族每週運動1次(或少於1次)的數量高達73%。且值得注意的是,有83%的上班族每天坐在椅子上的時間超過6小時。由此可知,國人普遍有坐太久、動太少的問題。

長時間久坐究竟有何健康問題呢?事實上,久坐少動除了容易造成肥胖上身外,若民眾平時又未留意自己的坐姿,在長期駝背、彎腰等不良姿勢,又鮮少運動鍛鍊肌肉的情況下,自然容易引起肩膀和背部僵硬,導致脂肪囤積,形成虎背熊腰的體態。

不想看起來雄壯魁梧?學會這3招剷除背部肥肉

因此,想要擁有勻稱身材,改變不當姿勢,少坐、多動非常重要!專業舞蹈老師-楊昕諭(小霓老師)在其著作《肉鬆大嬸OUT!腰腹臀腿緊實瘦身操:40個燃脂動作X4組全身緊實操,強效減脂練出精實線條!》一書中特別分享3個有助鍛鍊背部斜方肌、背闊肌的3招纖背動作,給大家做為日常運動參考:

【動作1:舉手拉伸】

次數:20次五回合,中間休息15秒。

工具:拿彈力帶。

強化部位:斜方肌、背闊肌、肱二頭肌、三角肌。

做法:

坐姿站姿亦可,並將雙手向上伸直。(圖片/橙實文化提供)

1.坐姿站姿亦可,並將雙手向上伸直。雙手彎曲伸直的動作,主要是鍛鍊背闊肌,訓練這裡讓你的線條更有型,也能襯托出腰部的纖細感。

吸氣時,雙手彎曲,將肩胛骨夾緊(肩胛骨要向內夾緊),將彈力帶放置頭後(或是肩膀後)。(圖片/橙實文化提供)

2.吸氣時,雙手彎曲,將肩胛骨夾緊(肩胛骨要向內夾緊),將彈力帶放置頭後(或是肩膀後)。

3.吐氣時,雙手放回原位。動作時都要挺胸,不要駝背。

【動作2:站姿彎腰】

次數:20次五回合,中間休息15秒。

工具:拿彈力帶。

強化部位:

斜方肌、腹直肌、背闊肌,肱二頭肌、三角肌。

做法:

站姿,兩腳前後站,雙手向旁平舉伸直,將彈力帶放在後背。(圖片/橙實文化提供)

1.站姿,兩腳前後站,雙手向旁平舉伸直,將彈力帶放在後背。

先深吸氣,吐氣時將後腳彎曲,雙腳大腿夾緊,同時將雙手向前併攏。(圖片/橙實文化提供)

2.先深吸氣,吐氣時將後腳彎曲,雙腳大腿夾緊,同時將雙手向前併攏。

動作時,手不要低於肩膀!(圖片/橙實文化提供)

3.動作時,手不要低於肩膀!吸氣後,再回原位。

【動作3:站姿縮腹】

次數:20次五回合,中間休息15秒。

強化部位:臀大肌、斜方肌、背闊肌。

做法:

站姿,兩腳打開稍比肩寬,雙手彎曲平舉,手掌朝內放於胸前。(圖片/橙實文化提供)

1.站姿,兩腳打開稍比肩寬,雙手彎曲平舉,手掌朝內放於胸前。挺胸收腹,訓練背部的肌肉可以有助於體形的改善,讓身體線條更有型,還能襯托出腰部的纖細感。

吸氣,將雙手手肘向後,臀部向後翹,下巴抬高,眼睛看向天花板。(圖片/橙實文化提供)

2.吸氣,將雙手手肘向後,臀部向後翹,下巴抬高,眼睛看向天花板。

吐氣,將肚子的氣全部吐掉。雙手向前上下交叉,臀部內縮、膝蓋微彎,眼睛看向肚臍。(圖片/橙實文化提供)

3.吐氣,將肚子的氣全部吐掉。雙手向前上下交叉,臀部內縮、膝蓋微彎,眼睛看向肚臍。動作時,身體要盡量保持柔軟。

(完整文章請看華人健康網)

https://www.top1health.com/Article/306/61413

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