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淘美麗

林可彤/孕期、月子、產後的運動分享

文/林可彤


發現懷孕的時候正值婚禮前不到1個月,我一直都在瘋狂塑身非常擔心胖了1吋就會毀掉訂製的婚紗,所以知道自己懷孕剛滿4週的時候,我也不打算停止運動,想說一直有運動的習慣應該沒有問題,沒想到去跑了幾次步就出血了!問了李醫生也要我等胚胎穩定,大約12週時再恢復運動會比較妥當!


當了媽媽果然必須聽話,出血時腹部的下墜感真的是蠻恐怖的感受,就連走路或久站都會有些不適,我多躺多休息到大約11週的時候才再度恢復運動,腹部或上下震動的運動先跳過不做,強度大約是孕前的2/3,以不勉強但可以輕微發汗的程度來練習,也要注意動作的平衡問題,運動時可以拿把椅子在身邊,重心不穩時可以扶著防止跌倒。


我孕期滿3個月後一路運動到生產前(7個月以後可以減緩運動強度以伸展的動作替代),運動不僅讓體能變好,肌肉的訓練也可以讓你保護腹部,讓身體更有彈性不易腰痠背痛,以下幾點把握住,孕期運動讓你順產體力好:


1. 在胚胎穩定後再開始運動(一般都是在滿12週以後)請一定要詢問醫生的指示再開始動作。

2. 腹直肌的運動要避免(腹部正面包覆寶寶的肌肉),但側腹的肌肉(腹橫肌)則可以多加練習,不僅可以幫助妳Hold 住肚子,還可以減少孕後期的腰痠背痛。

3. 孕期多做伸展不僅可以減緩孕後期的不適,也可以增加腹部的彈性減少妊娠紋的產生。

4. 孕後期平躺運動易造成身體不適,可以站姿或跪姿的動作替代。

5. 運動時需特別注意水份的補充及體溫是否過度升高(以不超過38度為宜)。

6. 孕期身體會分泌「鬆弛素」幫助韌帶與關節增加彈性以利生產,身體的柔軟度也會因此變好,但運動時要循序漸進的拉筋並注意身體平衡的問題,才不會造成受傷。


第2孕期 ( 1 2 ~ 2 8 週) 適合的運動分享

孕期安全的核心練習 (每週運動3次,每次至少15分鐘)

1.四足跪姿準備,雙手打開與肩同寬、雙膝打開與髖部同寬(背部注意不要下陷或拱起)。

 

 

2.左手向前平舉、右腿向後延伸,左腳趾用力點地,讓身體維持穩定。

 

 

3.左手與右腳同時收回,手肘與膝蓋靠近(左手右腳做完,再換右手左腳)。

 

坐月子,真的可以做運動嗎!?

這裡要介紹的是躺在床上就能做的收腹輕運動,我也曾經幻想生完到底是什麼樣得光景?到底會有多麽得疲累?!的確,生產完因為大量的失血,會有頭暈、貧血的狀況,頭2 ~3 天還伴隨著大量的惡露與自然產會陰撕裂傷的不適(剖腹產的傷口會有1 ~ 2 週的不適期),所以產後的第1 週我會建議媽咪們可以多躺多休息,選用營養的食物來補充因生產失去的養分與精力,只需要用簡單的腹式呼吸來找回腹部的力量,不然生產完的肚腩可是一團妳怎麼用力都收不進來的皮囊啊!(掩面)

 

1.身體平躺瑜伽墊上或較硬的床上,尾骨收、下背平貼墊上不拱起,雙腳彎曲抬起,雙手打開平貼身體兩側,感覺腹部用力。

 

 

2.上半身保持貼地,將雙膝向右邊地面靠近,感覺左側被舒服地伸展,左側腹用力。

 

 

3.換邊,將雙膝向左邊地面靠近,感覺右側被舒服地伸展,左側腹用力,這個動作不僅可以舒緩產後腰痠背痛,也可以讓鬆弛的側腹找回緊實地力量。

 

產後被撐大與歪斜的骨盆,有什麼運動可以改善嗎?

我的骨盆在整個孕期被撐大了4 吋,這對本來就下盤偏大的我來說,比致命傷還傷(大哭),剛剛生產完對這變寬的屁股很頭痛,但除了變寬還有更恐怖的是骨盆歪斜,因為孕期寶寶的重量造成身體重心的改變,還有產後照顧小孩抱上抱下的影響,骨盆一歪斜很容易會腰痠背痛、小腹凸出、骨盆前傾,姿態一不好樣子就變老。


以瑜伽的動作來矯正骨盆,像是牛面式就是一個很有挑戰的動作。骨盆位置正確的人不會特別覺得困難,有歪斜情況的人練習時,會覺得要同時保持兩邊臀部穩定地坐好都很難,可墊一塊瑜伽磚在臀下練習,慢慢姿勢可以矯正,緊繃的下半身也會覺得輕鬆。


減緩產後腰痠背痛的骨盆正位操示範

【瑜伽牛面式 X 骨盆底肌正位操】

1.將身體坐直臀部兩邊平貼地面,雙腳交叉膝蓋盡量交疊,雙手握住腳趾,腹部收緊。

 

 

2.吐氣時將上半身慢慢前彎,感覺兩側大腿外側被緊緊地伸展,停留5秒後再換腳操作,髖關節緊繃的人可在臀部下方墊毛巾操作會較為舒服。

 

 

 

另外要更注意的是抱寶寶的姿勢,這是我們當媽以前從未幹過的粗活啊!(掩面)寶寶生長的速度往往比妳肌肉生成的速度還要快,大約3 ~ 4 個月就可以達到他出生時體重的兩倍,所以我說孕期要運動沒錯吧!產後媽媽的挑戰第1個就是每天的重量訓練啊!切記不要養成用肚子去支撐寶寶的習慣,雖然會覺得很省力,但之後很容易就會變成駝背加上小腹凸出、骨盆前傾的身形。


最後一個要推薦大家的就是按摩與推拿了,專業的推拿與按摩老師真的很難找,能夠自己在家做的就是用按摩球放鬆下背、薦骨與梨狀肌的緊繃,這些部位在產後非常容易痠痛,用按摩球加上自身的力量慢慢地在這些部位滾動,用點對點的方式按摩細小的氣節,疏通骨盆的緊繃,是非常適合產後的保養。


減緩產後腰痠背痛的骨盆正位操示範:

【滾一圈按摩球 X 尾椎放鬆】

1.平躺瑜伽墊上,雙腿曲起腳掌貼地,用手肘支撐起上半身,將按摩球放在尾椎的位置。

 

 

2.將按摩球左右滾動,沿著尾椎到臀大肌放鬆緊繃的穴點,也可將上半身平躺墊上按摩更深層。





本文出自《林可彤的媽咪完全手冊》尖端出版

 

 

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