文／林可彤
發現懷孕的時候正值婚禮前不到1個月，我一直都在瘋狂塑身非常擔心胖了1吋就會毀掉訂製的婚紗，所以知道自己懷孕剛滿4週的時候，我也不打算停止運動，想說一直有運動的習慣應該沒有問題，沒想到去跑了幾次步就出血了！問了李醫生也要我等胚胎穩定，大約12週時再恢復運動會比較妥當！
當了媽媽果然必須聽話，出血時腹部的下墜感真的是蠻恐怖的感受，就連走路或久站都會有些不適，我多躺多休息到大約11週的時候才再度恢復運動，腹部或上下震動的運動先跳過不做，強度大約是孕前的2/3，以不勉強但可以輕微發汗的程度來練習，也要注意動作的平衡問題，運動時可以拿把椅子在身邊，重心不穩時可以扶著防止跌倒。
我孕期滿3個月後一路運動到生產前（7個月以後可以減緩運動強度以伸展的動作替代），運動不僅讓體能變好，肌肉的訓練也可以讓你保護腹部，讓身體更有彈性不易腰痠背痛，以下幾點把握住，孕期運動讓你順產體力好：
1. 在胚胎穩定後再開始運動（一般都是在滿12週以後）請一定要詢問醫生的指示再開始動作。
2. 腹直肌的運動要避免（腹部正面包覆寶寶的肌肉），但側腹的肌肉（腹橫肌）則可以多加練習，不僅可以幫助妳Hold 住肚子，還可以減少孕後期的腰痠背痛。
3. 孕期多做伸展不僅可以減緩孕後期的不適，也可以增加腹部的彈性減少妊娠紋的產生。
4. 孕後期平躺運動易造成身體不適，可以站姿或跪姿的動作替代。
5. 運動時需特別注意水份的補充及體溫是否過度升高（以不超過38度為宜）。
6. 孕期身體會分泌「鬆弛素」幫助韌帶與關節增加彈性以利生產，身體的柔軟度也會因此變好，但運動時要循序漸進的拉筋並注意身體平衡的問題，才不會造成受傷。
第2孕期 ( 1 2 ～ 2 8 週) 適合的運動分享
孕期安全的核心練習 （每週運動3次，每次至少15分鐘）
1.四足跪姿準備，雙手打開與肩同寬、雙膝打開與髖部同寬（背部注意不要下陷或拱起）。
2.左手向前平舉、右腿向後延伸，左腳趾用力點地，讓身體維持穩定。
3.左手與右腳同時收回，手肘與膝蓋靠近（左手右腳做完，再換右手左腳）。
坐月子，真的可以做運動嗎！？
這裡要介紹的是躺在床上就能做的收腹輕運動，我也曾經幻想生完到底是什麼樣得光景？到底會有多麽得疲累？！的確，生產完因為大量的失血，會有頭暈、貧血的狀況，頭2 ～3 天還伴隨著大量的惡露與自然產會陰撕裂傷的不適（剖腹產的傷口會有1 ～ 2 週的不適期），所以產後的第1 週我會建議媽咪們可以多躺多休息，選用營養的食物來補充因生產失去的養分與精力，只需要用簡單的腹式呼吸來找回腹部的力量，不然生產完的肚腩可是一團妳怎麼用力都收不進來的皮囊啊！（掩面）
1.身體平躺瑜伽墊上或較硬的床上，尾骨收、下背平貼墊上不拱起，雙腳彎曲抬起，雙手打開平貼身體兩側，感覺腹部用力。
2.上半身保持貼地，將雙膝向右邊地面靠近，感覺左側被舒服地伸展，左側腹用力。
3.換邊，將雙膝向左邊地面靠近，感覺右側被舒服地伸展，左側腹用力，這個動作不僅可以舒緩產後腰痠背痛，也可以讓鬆弛的側腹找回緊實地力量。
產後被撐大與歪斜的骨盆，有什麼運動可以改善嗎？
我的骨盆在整個孕期被撐大了4 吋，這對本來就下盤偏大的我來說，比致命傷還傷（大哭），剛剛生產完對這變寬的屁股很頭痛，但除了變寬還有更恐怖的是骨盆歪斜，因為孕期寶寶的重量造成身體重心的改變，還有產後照顧小孩抱上抱下的影響，骨盆一歪斜很容易會腰痠背痛、小腹凸出、骨盆前傾，姿態一不好樣子就變老。
以瑜伽的動作來矯正骨盆，像是牛面式就是一個很有挑戰的動作。骨盆位置正確的人不會特別覺得困難，有歪斜情況的人練習時，會覺得要同時保持兩邊臀部穩定地坐好都很難，可墊一塊瑜伽磚在臀下練習，慢慢姿勢可以矯正，緊繃的下半身也會覺得輕鬆。
減緩產後腰痠背痛的骨盆正位操示範
【瑜伽牛面式 X 骨盆底肌正位操】
1.將身體坐直臀部兩邊平貼地面，雙腳交叉膝蓋盡量交疊，雙手握住腳趾，腹部收緊。
2.吐氣時將上半身慢慢前彎，感覺兩側大腿外側被緊緊地伸展，停留5秒後再換腳操作，髖關節緊繃的人可在臀部下方墊毛巾操作會較為舒服。
另外要更注意的是抱寶寶的姿勢，這是我們當媽以前從未幹過的粗活啊！（掩面）寶寶生長的速度往往比妳肌肉生成的速度還要快，大約3 ～ 4 個月就可以達到他出生時體重的兩倍，所以我說孕期要運動沒錯吧！產後媽媽的挑戰第1個就是每天的重量訓練啊！切記不要養成用肚子去支撐寶寶的習慣，雖然會覺得很省力，但之後很容易就會變成駝背加上小腹凸出、骨盆前傾的身形。
最後一個要推薦大家的就是按摩與推拿了，專業的推拿與按摩老師真的很難找，能夠自己在家做的就是用按摩球放鬆下背、薦骨與梨狀肌的緊繃，這些部位在產後非常容易痠痛，用按摩球加上自身的力量慢慢地在這些部位滾動，用點對點的方式按摩細小的氣節，疏通骨盆的緊繃，是非常適合產後的保養。
減緩產後腰痠背痛的骨盆正位操示範：
【滾一圈按摩球 X 尾椎放鬆】
1.平躺瑜伽墊上，雙腿曲起腳掌貼地，用手肘支撐起上半身，將按摩球放在尾椎的位置。
2.將按摩球左右滾動，沿著尾椎到臀大肌放鬆緊繃的穴點，也可將上半身平躺墊上按摩更深層。
本文出自《林可彤的媽咪完全手冊》尖端出版
