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女生要瘦到幾公斤才好看?看這五大指標最重要

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減重可以說是女生一生的志業,十個女生裡有十一個嫌自己太胖,我的身邊也不乏許多”標準身材”卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。

 

同樣身為女性,我完全可以理解這種想要變漂亮的心情,但很多事情都是一體兩面的,肥胖有是諸多疾病的危險因子,同樣的,過瘦也可能會造成許多身體的危害,像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。

 

那麼,到底該如何在不傷身的前提下,設定合理的體重目標呢?

建議從了解自己的體組成(Body composition)下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成,透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。


了解體組成之後就會發現,有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低,但體內充斥著脂肪細胞,就是我們俗稱的”泡芙人”;也有些人,雖然體重較重,但體脂肪低、肌肉量高,身材看起來精實健壯,也就是所謂的的”筋肉人”,這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭呀!

 

因此,我強烈建議想要減重的朋友,除了量體重之外,也要定期的測量身體的組成,才能減對地方,並使身體機能維持在最佳的狀態,而不是一昧地追求體重機上的數字。

 

要測量體組成最簡單的方法,就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多,測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率……等,各種等級的機型價格差異可高達萬元以上,不禁令人困惑,究竟該如何選擇適合自己的機型?

 

增肌減脂者,這五大指標最重要!

基本上,建議減重新手或是體重控制需求的朋友,關注以下五大指標,當作減重期間的參考數值, 並設定合理的目標,其實就很夠用了!

 

一、BMI(身體質量指數)

Body Mass Index,縮寫為BMI),簡易的公式計算:BMI(身體質量指數)= 體重(公斤)/ 身高的平方 (公尺)是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可,利用身高為基礎來測量體重是否符合標準,是目前國際上通用評估胖瘦的方式


成人肥胖定義

身體質量指數(BMI)

體重過輕

BMI<18.5

健康體位

18.5<=BMI<24

體位異常

過重:24<=BMI<27

輕度肥胖:27 <= BMI < 30

中度肥胖:30 <= BMI < 35

重度肥胖:BMI >= 35       


以一個身高160公分的人來說,健康的體位(18.5<=BMI<24),體重為47.3~61.4公斤,理想體重約為56公斤。

不過呀,前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」,也是以BMI=18.5當作標準來計算。


以同樣一個身高160公分的女性為例,美容體重為:

1.60(公尺)X 1.60(公尺)X 18.5(BMI)=47.3(公斤)

真是太逼人了!要不是有特殊工作需求(例如模特兒、舞者),我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重,因為BMI18.5已經是極限體重了,再瘦下去是會危害身體健康的!

二、體脂肪率

身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,體脂肪率是指體內脂肪的比率,即「人體脂肪」與「體重」之百分比 (脂肪重量 ÷ 體重 x 100%),正常人體內約有1/4是體脂肪。


以往判斷個人胖瘦,最常使用身體質量指數(BMI)判定,但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此,要真正判斷肥胖程度,除了以BMI作為參考指標外,還必需檢測體脂肪率,如此,獲得結果才會比較客觀。


體脂肪判斷標準

性別

正常範圍

肥胖

15~25%

>=25%

20~30%

>=30%

 

三、骨骼肌率

骨骼肌率,是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。


肌肉大致上可分為3種,分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌,以及牽引身體活動的骨骼肌。


其中,骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊(增大),若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率,不但有助於消耗熱量、免於發胖,打造不易發胖的體質,同時能提高肌力,讓您在生活中更具行動力


骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100

骨骼肌率判斷標準

孫語霙營養師

現為營養師、講師、專欄作家。


曾經為了愛漂亮,而用盡各種錯誤的減重方式,最後在營養飲食中獲救,成為營養師後,更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域