文／韋冠宇
香噴噴的炒飯、油飯令人食指大動，但一整盤嗑完，不小心就吃進了大量油脂，同時卡路里增加形成身體負擔！英國研究發現，煮飯時牢記3步驟，包括添加一點椰子油，即可減少4成從白飯攝取的卡路里。以及聰明烹調牛肉等6種飲食烹調方式與習慣，都能減少卡路里，不再被熱量追著跑。
人體時時刻刻都需要消耗熱量，而熱量的單位即卡路里。攝取的食物在體內轉化成熱量後，用以維持人體基本心跳、血壓等代謝，一部份的能量會轉化為肝醣，存於肝臟與肌肉之中，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。多餘的熱量則轉化為脂肪組織，儲存於皮下或內臟周圍。如果吃得太多、消耗不完，身上的脂肪就會越堆越多，最後造成肥胖問題，也增加身體負擔，形成健康危機，增加罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。
研究：正確烹調可以降低食物熱量
根據英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，人們在連假期間總會毫無節制地飲食，忽略卡路里過量對人體的危害；累積過多的熱量會造成肥胖，並會增加罹患第二型糖尿病的風險，而愈來愈多證據顯示，在不依靠藥物的情況下，大幅減少卡路里攝取可以改善糖尿病，所以低卡飲食確實有其重要性。
英國劍橋大學（University of Cambridge）臨床生物化學系博士吉爾斯‧姚（Giles Yeo）呼籲「別再深信食品包裝上的熱量標示」，因為從研究中發現，吸收的熱量與標示的熱量是兩回事，怎麼吃才是決定攝取量的關鍵。建議從以下6種飲食與烹調方法改變做起，這種低卡飲食方式，可以讓卡路里速降，維持良好的健康生活型態。
1. 在米飯中放入油脂
煮飯時增加3個步驟，可減少60%的卡路里；首先在煮好的米飯中，加入一茶匙的椰子油，接著冷卻一夜，第二天早上再加熱。被米飯吸收的油脂會阻礙身體消化碳水化合物，米飯中的澱粉經過冷卻後，會產生對消化酵素的抗性，大部分的澱粉就能不被吸收地通過消化道。
2. 避免吃全熟牛肉
牛肉的烹調方式會決定攝取的熱量，只用一、兩分鐘調理牛排，可減少五分之一的熱量；全熟牛排及經過燉煮的牛肉，肉中的肌肉纖維會被分解，使蛋白質中的卡路里更易被人體吸收。
3. 生吃蔬菜
芹菜、胡蘿蔔之類的蔬菜，從生硬煮到熟軟的過程中，熱量會是原本的五倍，會吸收卡路里的植物性纖維質，也會因為烹煮而被破壞掉。因此建議適度吃生菜，有助降低卡路里。
4. 吃雞肉攝取的熱量比豆腐少
100公克的雞胸肉含有117大卡熱量，100公克的豆腐則是88大卡，但對人體消化吸收來說，這些數字可以被忽略，因為豆腐的熱量100%會被吸收，雞肉則有三分之一的熱量在消化過程中燃燒，五分之一的熱量可能會成為不易消化的動物性組織而消失。算下來，吃了100克的雞胸肉只會讓你得到55大卡左右的熱量。
5. 選擇未經加工的原味堅果
杏仁果的包裝標示顯示每30克就含有188大卡熱量，美國研究指出人體只會吸收四分之三的熱量，食用核桃也只會吸收80%熱量，這是因為脂肪及蛋白質被堅果的堅硬外殼所包覆，人體難以進行分解。但經過加工之後，可能會含有額外的糖、鈉或油脂，這些熱量無疑會被人體完全吸收。
6. 早餐吃得豐盛
早餐吃最多而晚餐吃最少的人，比那些相反的人要瘦10%，因為早上是人體新陳代謝最為活躍的時候，所以能更有效率地消化食物，並且不太會將多餘的卡路里轉變為脂肪。選擇含有膳食纖維的食物做為早餐，如水果、燕麥，也有助於控制血糖及膽固醇。
吃對方法遠離肥胖 避免慢性疾病威脅
飲食吃對方法有助減肥、遠離肥胖帶來的疾病風險！衛福部表示，比起健康體重者，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險增加3倍，罹患高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。研究證實，當肥胖者減重5%以上（如成人90公斤，減少5公斤），就可以為健康帶來許多益處，高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。以下3點建議，以飲食控制和增加身體活動達到減重目的：
1. 健康吃：
「三多三少」指多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，且增加體能活動多消耗200大卡，每週可以減重約0.5公斤。
2. 快樂動：
每次至少10分鐘、每週累積150分鐘中等強度運動，能維持體位及基本體能；若要達到減重或提升體能的目標，須有300分鐘以上中等強度身體活動，若加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動，效果會更顯著。
3. 天天量體重：
每天測量體重，提醒自己的體重維持在健康範圍。
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