×
淘美麗

孕期這樣吃不怕胖!美女健身教練Michelle傳授「養胎不養肉」飲食計畫

文/Michelle

 

三分練,七分吃,懷孕的飲食該怎麼規劃呢?許多人認為懷孕後就應該幫肚子裡的寶寶多吃一份,但別忘了第二個人只是個小寶寶,在懷孕初期甚至只有草莓般的大小,在懷孕12週以前,寶寶就像是自己帶了個便當一樣,卵黃囊就可以充裕的提供寶寶營養,懷孕12 週時,胎盤才會完全發展成形,此後才會比較需要藉由母體的營養攝取來供給胎兒。

 

一般我們變胖、增加脂肪,大多為脂肪細胞的增大而非脂肪細胞的增加,但是在人的一生中,最容易生成脂肪細胞增加的時期,除了嬰兒時期之外就是孕期了,因此在第一孕期剛發現懷孕時必須格外注意,切勿有著一人吃兩人補的心態而吃得過多,只需要維持均衡的營養,熱量的攝取維持孕前的份量即可,否則一旦脂肪細胞增加了就無法減少,頂多只能靠減脂縮小細胞,到了產後就會很難減回孕前的體態與體脂率。

 

 

如何養胎不養肉?

除了注意不要額外攝取過多多餘的熱量之外,也要把握以下基本原則:

 

1. 均衡飲食:

不要因為怕胖就完全不吃澱粉,不要因為怕熱量高就不吃脂肪,也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質,整日的三大營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取,才能確保胎兒的健康,以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 

2. 適量攝取全榖根莖類:

全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉,雖然他們屬於澱粉,但因為其中含有大量的纖維素,吃下肚之後,身體無法立即消化吸收,因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌,造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉,不過注意還是不要過量,平均每天吃2-3 碗的量就已足夠,千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢,攝取過多、身體消耗不掉的澱粉,最終都會轉為脂肪囤積在自己身上,養肉不養胎。

 

3. 蛋白質是養胎的重點:

蛋白質是建構身體重要的基石,攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食,也很有可能是因為蛋白質攝取不足,在吃甜食之前,不妨補充一些蛋白質,可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類,都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取,因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔! 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔,也會提高鈣質流失,所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質,盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位,像是雞胸肉優於雞腿肉,瘦豬肉優於肥五花,生肉及深海魚盡量少吃,可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。



4. 吃健康脂肪:

上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂,而是少攝取不健康脂肪,另外再攝取健康脂肪,例如酪梨、堅果類、橄欖油等等,吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素,不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙,對胎兒的營養吸收也非常的不好,所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔!

 

5. 多吃蔬菜:

蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素,可以幫助我們孕期時預防便祕,建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果,並且最好多更換不同種類的蔬果,也要記得喝水,幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 

6. 吃適量且較不甜的水果:

幫助排便、讓身體吸收維生素,水果也含有很多維生素,但是如果是很甜的水果就要避免吃太多,因為也是高糖碳水化合物,吃過多也會長脂肪,可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果,高糖的瓜類少吃。

 

7. 熱量的計算:

首先了解自己一整天大約吃幾大卡不會胖不會瘦,那就是維持妳一天代謝與日常活動量的TDEE(每日消耗總熱量),一般女性大約在1500-1800 之間。在第一孕期的時候吃大約孕前TDEE 的熱量是ok 的,寶寶自己有帶便當,不需額外攝取太多熱量,到第二三孕期時寶寶開始依賴母體的營養,所以要比第一孕期多攝取300 大卡,千萬不要有一人吃兩人補的想法而狂吃!絕對長肉不長胎。

 

8. 三大營養素比例也很重要:

根據衛福部建議,合宜的三大營養素比例蛋白質10-20%,脂肪20-30%,醣類50-60%,我覺得沒有需要特別減脂增肌的孕媽咪們,配合這樣的比例飲食就很能達到飲食均衡,提供自己身體所需及寶寶營養目的囉。

 

9. 多喝水、少喝含糖飲料及含咖啡因飲料:

一天一杯咖啡是ok 的,但超過了對寶寶可能有比較不好的影響,另外也不要加太多糖,糖是會長脂肪的毒藥,不想產後減得辛苦,孕期就要多多克制囉!水要多喝,懷孕的時候寶寶、羊水都需要很多水分,我們自己身體也需要更多水分來維持提高的代謝,所以喝水超重要!喝水不會讓妳水腫,不喝水身體失衡才會水腫喔!

 

10. 盡量避免甜食與含糖飲料:

甜食對於非懷孕的人來說,本來就是肥胖的主因、減肥的敵人,我知道在我們懷孕時,有時會無法克制地想要吃甜食,但是為了養胎不養肉、為了寶寶的健康,還是盡可能的克制比較好,甜食吃多不但容易引起妊娠糖尿病,也容易使孕婦變胖。除了甜食之外,也要記得減少果汁及含糖飲料的攝取,即使是新鮮果汁也含有較多的糖分,比起果汁,新鮮水果有較低的熱量以及較高的纖維含量。

 

11. 注意飲食的分量:

就算吃得食物都很健康,但是吃得過多、總卡路里攝取過量,還是可能造成額外的體重與體脂增加喔。

 

如果你像我一樣,會突然想吃這個想吃那個,沒有吃到會很不開心,百分之百執行上面那樣飲食妳會有壓力、無法享受在其中也沒有關係,我自己在懷孕期間,大概也只有60-70% 執行上述的飲食原則。

 

我覺得懷孕期間最不需要的就是多餘的壓力,我自己很不喜歡正義魔人在旁說:「你懷孕耶!不要吃冰啦!」「你懷孕耶!你不要拿剪刀喔!」「你懷孕了,不要去舉重啦!」這時候我都會心想⋯⋯我是懷孕還是生病啊?可以放過孕妹嗎?懷孕已經夠不舒服了,為什麼還要被一些沒有科學根據的規定限制呢?這種時候我都會很開心我的孕期幾乎都待在美國,美國人對於孕婦的態度跟台灣真的差很多,大著肚子去星巴克買咖啡冰沙,穿著比基尼躺在泳池邊曬肚子、喝冰沙也沒有人會管我,有的老外還會跑來恭喜我要當媽媽了。我有台灣懷孕的朋友只是去早餐店買杯不去糖的冰豆漿,就被好意的老闆娘逼著去冰去糖⋯⋯孕婦為什麼要這麼辛苦啊?

 

上述那些飲食概念,執行的前提是:「這樣吃我很開心,為了寶寶這樣飲食可以既營養又不讓我胖,所以準備食物和吃飯的時候我都心情很愉悅!」如果妳那樣飲食覺得壓力很大,那我強烈建議妳這段孕期就放鬆心情的吃想吃的食物吧。(但是還是可以默默的把上面的飲食概念埋在心裡,吃想吃食物的時候可以盡量不要走鐘太多啦。)

 

我覺得最好最好的胎教就是開心的媽媽!媽媽在孕期間一定要開心,生出來的寶寶才會健康又快樂,我在懷兒子的時候整個孕期都很快樂,他生出來就是一個愛笑又開朗的孩子,雖然為了讓自己開心而不特別去調整飲食,整個孕期可能會讓妳長脂肪,但是生完再減也沒關係呀,不過前提還是要遵循醫囑,如果本身就有糖尿病,那飲食方面當然不能吃自己開心就好囉。

 

本文出自《好孕動STAY FIT WITH MI:超人氣健身教練的孕期健康動‧營養吃‧養胎不養肉全計畫》春光出版



【看更多請到博客來】