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淘美麗

孕期這樣吃不怕胖!美女健身教練Michelle傳授「養胎不養肉」飲食計畫

文/Michelle

 

三分練,七分吃,懷孕的飲食該怎麼規劃呢?許多人認為懷孕後就應該幫肚子裡的寶寶多吃一份,但別忘了第二個人只是個小寶寶,在懷孕初期甚至只有草莓般的大小,在懷孕12週以前,寶寶就像是自己帶了個便當一樣,卵黃囊就可以充裕的提供寶寶營養,懷孕12 週時,胎盤才會完全發展成形,此後才會比較需要藉由母體的營養攝取來供給胎兒。

 

一般我們變胖、增加脂肪,大多為脂肪細胞的增大而非脂肪細胞的增加,但是在人的一生中,最容易生成脂肪細胞增加的時期,除了嬰兒時期之外就是孕期了,因此在第一孕期剛發現懷孕時必須格外注意,切勿有著一人吃兩人補的心態而吃得過多,只需要維持均衡的營養,熱量的攝取維持孕前的份量即可,否則一旦脂肪細胞增加了就無法減少,頂多只能靠減脂縮小細胞,到了產後就會很難減回孕前的體態與體脂率。

 

 

如何養胎不養肉?

除了注意不要額外攝取過多多餘的熱量之外,也要把握以下基本原則:

 

1. 均衡飲食:

不要因為怕胖就完全不吃澱粉,不要因為怕熱量高就不吃脂肪,也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質,整日的三大營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取,才能確保胎兒的健康,以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 

2. 適量攝取全榖根莖類:

全穀根莖類就是所謂的低GI 值優質澱粉,雖然他們屬於澱粉,但因為其中含有大量的纖維素,吃下肚之後,身體無法立即消化吸收,因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌,造成脂肪囤積。所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉,不過注意還是不要過量,平均每天吃2-3 碗的量就已足夠,千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢,攝取過多、身體消耗不掉的澱粉,最終都會轉為脂肪囤積在自己身上,養肉不養胎。

 

3. 蛋白質是養胎的重點:

蛋白質是建構身體重要的基石,攝取優質的蛋白質可以使胎兒健康穩定地成長。如果你在懷孕時特別想吃甜食,也很有可能是因為蛋白質攝取不足,在吃甜食之前,不妨補充一些蛋白質,可能就會發現沒有那麼嗜甜食了。低脂起司、堅果、牛奶、雞蛋以及豆類和肉類,都是很適合孕期補充的的優質蛋白質來源。但注意切勿過量攝取,因為過多多餘的熱量一樣會養出自己身上的肥肉喔! 攝取過量的蛋白質也會對腎臟造成負擔,也會提高鈣質流失,所以記得適量即可。也要注意盡量攝取優質蛋白質,盡量挑選非加工、油脂少、精肉多的部位,像是雞胸肉優於雞腿肉,瘦豬肉優於肥五花,生肉及深海魚盡量少吃,可以讓身體補充到蛋白質卻不會吸收到太多比較不健康的脂肪。



4. 吃健康脂肪:

上面說少吃豬油雞油的肉不代表不要吃油脂,而是少攝取不健康脂肪,另外再攝取健康脂肪,例如酪梨、堅果類、橄欖油等等,吃足夠的油脂可以讓身體吸收脂溶性維生素,不吃油會掉頭髮皮膚乾燥指甲粗糙,對胎兒的營養吸收也非常的不好,所以千萬不要怕胖就完全不吃油喔!

 

5. 多吃蔬菜:

蔬菜中含有大量的膳食纖維與維生素,可以幫助我們孕期時預防便祕,建議每天可以吃3 到5 盤蔬菜、2 份水果,並且最好多更換不同種類的蔬果,也要記得喝水,幫助膳食纖維促進腸胃蠕動。

 

6. 吃適量且較不甜的水果:

幫助排便、讓身體吸收維生素,水果也含有很多維生素,但是如果是很甜的水果就要避免吃太多,因為也是高糖碳水化合物,吃過多也會長脂肪,可以挑選像是小番茄、橘子柳橙、藍莓、等甜份較低的水果,高糖的瓜類少吃。