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水桶腰、掰掰袖2019再也不見!健身教練傳授3招運動,緊實體態,體脂速下降

圖/立眾公關

 
新的一年大家許了什麼新希望阿?想必有不少女孩希望新的一年身材更好,打擊脂肪成功吧!女性運動空間品牌「輕適能」,透過專業教練示範人氣運動TRX訓練動作,協助解決惱人的體態問題,並針對運動習慣難以落實的困境,分享三大訓練心法,有效打造零失敗運動計畫!
 

為展現完美體態,擺脫局部肥胖問題,如:掰掰袖、水桶腰,雕塑特定部位,如:女性最在意的胸部,讓自己不再有NG的服飾搭配,就成為女孩們趨之若鶩的新年願望,能否「找到對的運動項目」、「維持運動訓練習慣」來改善體態就成為成敗關鍵。


近年全台掀起懸吊訓練(簡稱TRX)熱潮,以「輕適能」為例,TRX課程在去年(2018)每月均為全台場館的人氣冠軍課程,受到女性族群歡迎程度可見一斑。擁有超過五年教練經驗的「輕適能」健康管理顧問Banay表示,TRX是透過兩條懸吊繩環進行核心肌群的鍛鍊,藉以雕塑體態與改變身體線條,且所涵蓋的能力範圍廣,不僅初學者可從入門課程開始挑戰,更能循序漸進增加課程難易度,是培養規律運動習慣的理想選擇。

 

對此,Banay教練特別親身指導,透過一系列的基礎動作教學,有效協助解決胖小腹、掰掰袖與水桶腰等女性常見的上半身肥胖問題:



一、甩掉水桶腰-TRX棒式:

利用繩子的懸吊將身體重量支撐在雙手手掌,以腹部核心的力量支持身體的平衡,實際訓練核心肌群,強化腹部與腰部線條雕塑。由於TRX的繩索特性,必須花更多力氣來抵抗繩索的搖晃,相較於一般棒式能更加強對於腹部的鍛鍊。TRX棒式動作一組維持30秒,組間休息30秒,建議組數五組。

 

二、拉提胸型-胸推:

此動作將針對手臂三頭肌與上胸進行訓練,達到拉提胸型、視覺上更豐滿也有緊實手臂線條的效果。雙手與肩膀同高並向前伸直,身體稍微呈45度前傾,慢慢的彎曲雙手,讓胸口接近手把,運用雙手與胸部的力量回推,身體保持一直線,並與地面呈斜線狀態。胸推動作一組進行12至15下,組間休息30秒至1分鐘,建議組數三組。



三、整合動作-上肢拉伸:

面對TRX並保持適當的距離,左手彎曲,單手在胸口高度抓住兩個握把,左手隨著身體向右側躺後伸直,右手跟著身體的旋轉往後伸直,讓右手可以與TRX成一直線,回到開始動作後換邊動作,運用不同的旋轉動作有效增加上半身訓練,試圖讓手臂與吊繩呈現直線,伸展上背部、腰部、肩膀以及二頭肌肌群,改善手臂與腰部曲線。上肢拉伸動作一組進行12至15下,組間休息30秒至1分鐘,建議組數三組。


習慣的養成並無想像中困難,新手落實規律運動的三大心法:


心法一:視自身體能訂立目標

初學者應選擇簡易入門的項目,制定零壓力運動計劃並試著享受鍛練過程。至於如何設下符合個人體能範圍的目標,除諮詢專業教練外,也能向擁有豐富經驗的親友討教,逐步向目標努力前進且適時獎勵自己,打造失敗率極低的正循環。


心法二:召喚運動最佳戰友

獨身運動有時難免感到乏味無趣,不妨找尋具共同目標的運動夥伴,互相監督以提高彼此的實踐力,同時如遇挫折也能適時鼓勵,增進自信心,才不會輕易半途而廢。


心法三:嘗試多元運動類型

一成不變的運動菜單同樣也是新手們無法持之以恆的重要原因,建議可從個人偏好的運動類型出發,若一開始沒有想法也能針對需求向教練請益,增加訓練種類的多元性、提升樂趣,讓自己打從心底愛上運動!

姊妹淘編輯部
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