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淘美麗

年終狂聚餐不用怕!火鍋吃到飽也不會胖的攻略分享

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狂被揪聚餐的結果總是亂了我的減肥計畫,如果從此放棄,一路從年底吃到農曆新年,胖個三公斤準沒問題!

我們都喜歡享受團聚的歡愉,卻又不想長肉發福,這個時候,選擇火鍋絕對是最好的「防肥策略」!


Step 1.愛喝湯,就選擇低熱量湯頭吧!


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我愛熱湯,尤其寒風凜冽的冬天來碗熱湯,真是暖胃又暖心,很容易讓人不經意地一碗接著一碗喝下肚,偏偏濃郁香醇的火鍋湯正是熱量炸彈!


火鍋湯經過高溫熬煮,湯中的水分蒸發,等於湯頭經過了不斷地濃縮,加上食材中的農藥、重金屬、普林、油脂、鈉等成分煮久了不知不覺也溶入了湯裡,喝多了,不僅容易造成肥胖、水腫,甚至高血壓、高尿酸等症狀也會找上門來。


因此,湯底建議從海鮮鍋、蔬菜鍋、番茄鍋、昆布清湯等由新鮮食材熬煮的湯底開始選擇,其油脂及鈉的含量較低,並且在尚未涮肉前先喝1~2碗。至於像是麻辣鍋湯底(豆瓣醬、辣油)、沙茶鍋(沙茶醬)、牛奶鍋(鮮奶油)、咖哩鍋(含油量高的咖哩塊熬煮),這四種鍋底本身含油量較高,喝湯幾乎等於是喝油,若真的想吃,記得湯就要少喝一點,喝半碗到一碗品嚐一下即可。

 

Step 2.蔬菜可以吃到飽

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不論是個人小火鍋或是單點式的火鍋店都有綜合蔬菜盤這個選項,裡頭包含了各種「不同顏色」的蔬菜及菇類,像是淺綠色高麗菜、深綠色茼蒿、紅色番茄、橘黃色玉米筍、以及黑木耳、金針菇等,通通吃光光就對了,不但可以補充到補充到外食族經常缺乏的膳食纖維,以及不同種類的植化素,最重要的是,蔬菜這一大盤的蔬菜約300~400g,熱量卻不到100kcal,吃到飽也不怕胖。

Step 3.海鮮、肉品不過量


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根據行政院衛生署每日飲食指南,成年人一天應攝取3~8份的豆魚肉蛋類,

 

換算下來,一餐以1.5~3份的豆魚肉蛋類食物為宜,而吃火鍋時,餐盤內的雞蛋、豆腐、火鍋料以及肉盤或海鮮盤等加總起來,約可達13份豆魚肉蛋類食物,遠遠超過一日所需!


因此,建議優先捨棄對身體無益、含鈉及含油量較高的加工食品,如貢丸、豆皮、百頁豆腐、魚餃、燕餃等, 肉類海鮮可以選擇低脂的鯛魚片、海鮮盤、雞胸肉、里肌肉片、低脂牛肉、鴨肉等,取代雪花、梅花、培根豬牛等油脂較多的肉品。


以成年人所需熱量來計算,整餐吃1顆雞蛋+2格傳統豆腐+1條蝦子+4~6片肉片就差不多了。

 

Step 4.植物性澱粉當主食


火鍋的主食通常有白飯、烏龍麵、王子麵、冬粉、寬粉可以選擇,而菜盤內附的地瓜、南瓜、玉米、芋頭等也屬於澱粉類食物,以上兩者擇一就好,例如:選擇吃白飯或烏龍麵就不吃地瓜、芋頭等植物性澱粉,若兩者通通吃完,熱量加起來可能有2碗飯之多。


當然,根莖類食物比起白飯、冬粉等精緻澱粉,可以提供更多的飽足感和膳食纖維,對於減重及血糖控制更有利,想要減重及體重控制的朋友,主食類食物的份量,以1/2~1碗為佳

 

Step 5.慎選醬料是關鍵

成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克),當鈉攝取過多,就會增加水分在體內滯留,循環血量一旦增加,血壓就會上升,造成高血壓慢性病。


選擇白醋、日式醬油等含鈉量較低的醬料,喜歡吃辣的人可以再佐以新鮮辣椒、蒜泥、蔥末、香菜等新鮮的辛香料,來取代辣油、沙茶醬、腐乳醬、花生粉等高鈉、高油脂高的醬料,不但滿足味蕾,又不會吃進負擔!


夠味若喜歡吃辣的人可以加一些新鮮辣椒、蒜末、蔥等食材來提味。

 


 

 

此外,最近好像挺流行帝王級的高檔火鍋,動不動就看到朋友的IG照片在台北的橘色涮涮屋、珍湯港式火鍋…等餐廳打卡,雖然以上兩間我都沒有吃過,但在台中的Fatty’s創意餐廳吃過海陸火鍋套餐,這個一看就知道豆魚肉蛋類的食物嚴重過量啦(圖片只是冰山一角),多人分食較妥當,兩個人硬吃,最會的下場就是撐死和肥死呀!

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營養師評語:如果古代帝王天天都是這樣山珍海味地狂吃,那麼痛風稱作帝王病還真得是名副其實。

 

以上,就是我的「防肥火鍋吃法」啦!基本上,火鍋的烹調方式就是用滾水燙熟,除了食材本身的熱量外,幾乎不會再增添更多卡路里,是非常健康的烹調方式,搭配正確的進食順序和食用份量,不論你是正在減重或是維持體重的,保證吃不胖,還能助你瘦身成功呢!


本文出自營養師孫語霙

Tags : 減肥火鍋
孫語霙營養師

現為營養師、講師、專欄作家。


曾經為了愛漂亮,而用盡各種錯誤的減重方式,最後在營養飲食中獲救,成為營養師後,更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域