×
淘美麗

營養師如何幫自己減肥?我的年後飲食大公開

P1010608.JPG


從除夕的年夜飯,大年初一的炸年糕,年節期間的總總聚餐…,一路吃到大年初六,農曆新年過完了,肚皮也圓了一圈。


趁著開工前檢視一下自己這個過年到底胖了多少,原本以為過年期間肆無忌憚的大吃特吃,會爆肥3公斤以上,好在沒有想像中的嚴重,只比我平時的體重增加1公斤。


大吃大喝後一定要減重的原因

雖然只有1公斤,但因為體重有“記憶效果”,也就是所謂的設定點理論(備註1.),如果繼續放任增加的體重「居高不下」,身體會習慣「就是要吃這麼多食物」,加上年紀增加,新陳代謝隨之下降,身體重新適應了新的狀態、新的體重,將會讓未來減重更加困難,這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加,而且越來越難減的原因。(人生就是這麼殘酷)

 

(備註1.)體重的設定點理論

每個人的身體認定的理想體重都不一樣,是身體自己設定的,若身體認定的理想體重較高,則此人要減重便更加困難,因為身體會想辦法維持設定的理想體重。

 

我的年後飲食大公開

DAY 1.


day1.jpg


早餐

蘋果、香料雞肉三明治、那堤


午餐

自助餐(3樣蔬菜、魚肉1塊、1/2碗白飯)


午點

水梨


晚餐

番茄牛肉麵(麵吃1/2、不喝湯)、燙青菜(不吃肉燥)


晚點

鮮奶+玉米片(運動後的我會再吃一點東西補充營養。)

 

Day 2.

day2.jpg


早餐

蘋果、饅頭夾蔥蛋、熱拿鐵


午餐

嫩切雞肉潛艇堡、橘子


晚餐

味噌湯

海帶芽

4個壽司

 

Day 3.

day3.jpg

早餐

香蕉、鮪魚三明治、熱拿鐵


午餐

榨菜肉絲麵(忘了拍照)


晚餐

燒酒雞

(其實燒酒雞熱量挺高的,但是聚餐無法避免,折中的辦法就多吃一點蔬菜、少喝一點湯、不吃雞皮)

 

其實我這幾天來的飲食也不能說是非常完美,有幾餐也稍有不均衡,但大致上都遵守以下幾個原則,如果你也連續吃了好幾天的大餐過,可以嘗試採取以下飲食原則,幫助身體恢復原本的狀態。

大餐後的飲食原則


1.調整食量,每餐七分飽

一般而言,胃空的時候大概像一個拳頭那麼大;吃飽飯後大約擴張到1200—1400ml,最大甚至可以達到2000—2400ml。如果長期處於暴飲暴食的的狀態,就會把胃給撐大,撐大後的胃,吃回正常份量的食物,就容易感到不飽足。


執行方法:

過完年後,首先要調整自己的食量,大約感受到七分飽時,就該放下筷子了。

 

2.增加膳食纖維,維持腸道健康

過年期間,蹄膀、烤鴨、海鮮不間斷,多天來大魚大肉的摧殘,除了增加肥胖及心血管疾病的發生率,也會造成腸道壞菌增加、便祕,以及增加罹患大腸癌的風險。

足夠的膳食纖維,有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌的食物來源。


執行方法:

多吃高纖維食物,增加膳食纖維的攝取量。午餐及晚餐點一份燙青菜或是生菜沙拉、水果帶皮一起吃、白飯及白吐司改成糙米、全麥麵包即可增加纖維的攝取量。

 

3.多吃高鉀蔬果,排鈉消腫

香腸、臘肉、糖醋魚…等年菜,皆屬於含鈉量高的食物,攝取過量,容易造成身體內的水分滯留、血壓上升…等心血管問題,而飲食中適度補鉀,則有助於排出人體內多餘的鈉,達到鈉鉀平衡的作用,有利消除惱人的水腫、浮腫等問題。


執行方法:

以蔬菜來說,海帶、髮菜、川七、空心菜、茼蒿、菠菜、綠花椰菜、芹菜、苜宿芽都是不錯的選擇。而水果的話,香蕉、奇異果、葡萄柚、番茄、蘋果等都是很好的消水腫食材。

 

4.增加活動量,加速新陳代謝

過年期間我的運動可以說是完全偏廢,多吃不動的模式不但容易堆積體脂肪,更會使運動表現退步,相反地,保持運動習慣,除了能夠幫助消耗熱量、提高新陳代謝,運動產生的腦內啡會讓心情變好,不再被大吃大喝的罪惡感包圍。


因此,回歸正常生活後,就快把運動習慣找回來吧!


執行方法:

從事無氧運動、高強度間歇運動,讓減脂更有效率!

 

亡羊補牢的成果

雖然標題命名為年後減重,但方法其實就和平常的減重模式差不了多少,我分享的食物,也就是我平常吃的東西,只不過年後更加嚴格執行罷了。


維持這樣的飲食模式至今大約已經一周,體重也降回過年前的數字。雖然身材的變化與體組成取決於長期的飲食習慣及運動模式,並非三五天可以見效,但藉由飲食紀錄來督促自己,快快回到生活的正軌,且不斷修正、不斷進步,長期下來累積的成果,絕對會表現在你的身材與體檢數值上!


本文出自營養師孫語霙

Tags : 年後減肥
孫語霙營養師

現為營養師、講師、專欄作家。


曾經為了愛漂亮,而用盡各種錯誤的減重方式,最後在營養飲食中獲救,成為營養師後,更努力鑽研於體重控制、運動營養、美容營養等領域