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開工後7天是關鍵「消脂期」!速速回復身形的高纖飲食術不藏私分享

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圖/利眾公關

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女孩兒們最常見年節放縱飲食導致的外觀困擾,前三名分別為曲線盡失的腰間肉、下垂水腫的臀腿線條,以及肥軟的手臂掰掰袖。雖然女孩們會透過充滿心機的Oversize上衣、寬褲、空氣感蓬袖等寬鬆款式衣物企圖遮掩,自以為眼不見為淨‵,卻不知這樣的穿搭除了時尚度大減,更可能因此錯過年後關鍵減重期!


營養師提醒,不想讓連假冒出頭的肥油在身上落地生根,掌握年節過後關鍵七天「高纖豆漿飲食術」,讓妳輕鬆回復美好身形。



關鍵7天  兩階段消脂:內臟脂肪、皮下脂肪各自擊退

為什麼開工後的7天是關鍵的消脂期呢? 趙函穎營養師解釋,人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。只要針對兩種不同脂肪的特性著手,就能輕鬆減重。


營養師解釋,皮下脂肪會全身性的分布,造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等外觀困擾。而內臟脂肪主要堆積於腹部內臟,最明顯的外觀特徵是突出的小腹,其特性是容易因不良的飲食習慣急速增加,但相對的也可以透過飲食控制快速降低。因此年後可透過兩階段的瘦身法,針對內臟與皮下脂肪各自擊退。

階段一:高纖豆漿補償餐+有氧運動  消除內臟脂肪還「腹」債

首先在年後的關鍵七天,透過高纖、優質蛋白質的飲食補充原則,減少脂肪攝取。豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢,將年節期間過度進食的負擔排出體外,大豆蛋白質則可提供基本營養需求與飽足感。搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動,幫助降低內臟脂肪、打擊小腹,為下一階段的局部曲線雕塑打好基礎。



階段二:高纖豆漿補償餐+局部重訓  肌肉in皮下脂肪out 雕塑美型局部線條再加分

持續「高纖、優質蛋白質」飲食,並加入局部重訓。此時,大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率,搭配適當的重訓可以美化曲線,肌肉in皮下脂肪out。肉食族、火鍋狂、甜點控等不同飲食偏好的女孩兒們,更可以透過營養師針對不同偏執系飲食者的美型需求所開發的「順應式飲食法」,輕鬆對抗妳的開工時尚地雷區。


肉食族、火鍋狂、甜點控順應式「高纖豆漿飲食術」全面攻略

什麼是「順應式飲食」呢?營養師進一步解釋,比起完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素等自虐式減重手段,「順應式飲食」是根據不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好,提高減重的成功率並兼顧健康需求。營養師也貼心獻上各種不同的超商與自煮食譜搭配。


吃進過多的油脂 腰內肉太放肆?!

致肉食族女孩兒:不吃肉也有「肉感」的肉食補償餐

肉食族容易吃進過多的脂肪、膽固醇,可運用蔬菜搭配少許低脂肉食滿足味蕾,補充膳食纖維的同時又不讓蛋白質缺乏,口感扎實富含蛋白質的菇類、豆干絲烤增加嚼勁,也是滿足肉食族吃肉慾望的好選擇。平日餐桌常見的高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等食材,也都能簡單變化出美味的肉食族補償餐。


肉食族超商這樣搭

蔬食滷味、農夫十蔬沙拉、番茄蔬菜湯、義式烤蔬菜、關東煮香菇/高麗菜捲/苦瓜封、十蔬溫沙拉

無加糖/低糖高纖豆漿





肉食族補償「纖」食譜 – 纖炒三絲在家也能簡單煮

玉米筍1袋、木耳100克、豆干2片、胡蘿蔔1/4根、鹽1/2小匙、油1大匙、蒜頭瓣5個
料理步驟:

Step1:熱油加入蒜片爆香,加入豆干絲、木耳絲稍微翻炒後加入玉米筍、胡蘿蔔絲

Step2:蓋上鍋蓋悶1分鐘,軟化後再翻炒30秒

Step3:起鍋前加入鹽,翻炒調味後即可上桌



※同場加映:辦公室也能做的腹肌回歸操-椅子V字運動
Step1:坐在座椅前1/2,抓住座椅或扶手。

Step2:彎曲膝蓋,雙腳屈膝些微抬高。

Step3:將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置,做10-20組。


致火鍋狂女孩兒:就愛熱呼呼的火鍋補償餐

火鍋湯容易喝進過多的鈉造成水腫,含鉀水果、含碘食材的搭配,幫助平衡火鍋狂的重口味。趙函穎營養師點名,香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、菠菜、茼蒿等蔬果都含鉀離子;火鍋湯底必備的昆布海藻類食材,則含有碘,幫助女孩們加快新陳代謝。


火鍋狂超商這樣搭

海藻沙拉、香蕉、芭樂、蘋果、關東煮昆布捲/香菇/杏鮑菇、番茄杯、水炊雞肉鍋

無加糖/低糖高纖豆漿



火鍋狂補償「纖」食譜 – 南歐海藻番茄沙拉在家也能輕鬆做

小番茄10顆、蘿蔓葉4瓣、海藻或珊瑚草1小把、油醋醬或和風醬1湯匙
料理步驟:

Step1:將海藻(或珊瑚草)洗淨、浸泡於溫水中1小時

Step2:浸泡完後撈起,汆燙15秒

Step3:加入洗淨並切片的小番茄、羅曼葉,淋上醬汁即可享用



※同場加映:辦公室也能做的翹臀蜜腿操-桌子深蹲

Step1:與桌邊保持一個手臂長度,兩腳打開與肩同寬。

Step2:臀部向後和向下,腳跟下壓,擠壓臀部,回起始位置。做10-15組。





致甜點控女孩兒:微甜也幸福的甜食補償餐

嗜甜如命、沒澱粉覺得空虛的甜食控,可以用根莖類食材等吃起來微甜的非精緻澱粉,來取代甜食。地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯等非精緻澱粉微甜的特性,補償糖份及甜味口感,搭配雞蛋、雞胸肉等低脂蛋白質的補充,更能滿足甜食控對飽足感的渴望。


超商輕鬆搭

雞肉紅藜蔬菜湯、醣心蛋馬鈴薯沙拉、義式烤蔬菜、地瓜、滷蛋白丁、玉米棒、醣心蛋、茶葉蛋、農夫十蔬沙拉

無加糖/低糖高纖豆漿




甜食控補償「纖」食譜 – 栗子南瓜布丁在家也能輕鬆做

栗子南瓜200克、低糖高纖豆漿50ml、雞蛋3顆、黑糖1小匙

料理步驟:

Step1:將南瓜切成塊狀,放入電鍋蒸熟後,打成泥狀,靜置放涼。

Step2:將全蛋加入低糖高纖豆漿混合攪拌,加入放涼的南瓜泥,均勻混合後,放入電鍋蒸熟,即可上桌。

EXTRA STEP
取幾片南瓜切片加入黑糖於鍋中煮至黏稠,即為焦糖南瓜,淋在蒸熟後的南瓜布丁上裝飾,讓成品更美麗。



※同場加映:辦公室也能做的蝴蝶掰掰操-夾桌子運動

Step1:一手朝下一首面上夾住桌面。

Step2:腋下夾緊,桌上的手向下、桌下的手向上同時用力,持續1分鐘,做5組。


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姊妹淘編輯部
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