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練出零贅肉體態!3動作打造緊實美臀、迷人辣腿線條

女性越來越重視自己的體態,講求結實、有線條的身材,不管是在家自主訓練,或是到健身房使用器材,頻率甚至比男性還高,許多人也常在IG上發佈自己的訓練美照,加上美食、秘境照充斥社群平台,養成運動習慣不僅能雕塑體態,「秘境美景」加上「健身美體」,可讓粉絲們瘋狂點讚!

 

▲網紅Lynn分享秘境美照。(圖/輕適能)

 

春夏正是出遊好季節,不論是登山、潛水或是沙灘,要是不常運動的女孩,突然挑戰攀爬高山或長途跋涉的景點,沒有好的體力及腳力,爬得上氣不接下氣,回到家還會鐵腿好幾天,甚至有受傷的風險。輕適能專業教練李謙慧親自示範三大招式:TRX弓步蹲、馬卡龍軟式藥球與划船機訓練,讓女孩們同時雕塑體態與鍛練體能!

▲TRX弓步蹲訓練,是最容易執行也最安全的初階臀腿訓練。(圖/輕適能)

 

有勻稱的腿部線條,比例會拉長,TRX弓步蹲比起深蹲更適合初學者,可鍛鍊到腿部跟臀部肌群,對穩定核心也有很好的效果。訓練時須腰腹部收緊,保持重心位於髖關節上方,以大腿前側股四頭肌發力的運作,也可以利用壺鈴、啞鈴等增加訓練強度。每回單腳訓練建議執行12~15下,休息30秒,再做下一組。

Tags : 瘦身
姊妹淘編輯部
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