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【VG享受運動】10分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身

來自荷蘭的仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單,10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招,每個動作45秒,共做2組鍛鍊20分鐘,第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。任何時候一想到該運動加速燃脂、瘦身減重(肥)或者想練核心雕塑小腹、翹臀,不需任何健身設備與輔具,只要在家找個能容納你平躺下來的空間,就能開始想瘦享受今天的運動!

 

熱身伸展後,就可以開始今天的訓練。以下 一個動作 45秒記得換邊練習,如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成11招,建議你可以從每天練一招開始循序漸續,相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet這樣一口氣鍛鍊2組,練出令自己滿意的緊實線條!

 

動作1  Jump Squats 加速燃脂深蹲跳

 

 

主要訓練肌群:股四頭肌 

其他訓練肌群:臀肌、大腿後肌、小腿

 

 動作2  Jump Start

 

 

 記得換邊練習

 

 

動作3  Skaters 滑冰交叉步

 

同時訓練臀肌、腿筋、大腿和核心

 

Tips 1  首先身體向前傾,保持背部平坦,核心收緊,你將會來回移動。

Tips 2  就像滑冰一樣。所以你要跳到左邊,跳躍時,將右腳帶到身後,右手指尖碰觸左腳尖。

Tips 3  保持平穩,核心收緊。保持背部平坦,肩膀向後,使背部不圓。

 

動作4  Plank & Raise Right Arm And Left Leg  平板支撐右舉臂左抬腿 / 記得換邊練習

 

 

Step1  將兩隻手撐在肩膀下方

Step2  你可先從簡單的開始左上角圖,單膝跪在地板, 如果你可以的話,可將兩腿伸直打開,保持呼吸,身體保持穩定 

Step3  抬起右臂,同時將左腿抬離地面。 記得臀部保持平行不要向上旋轉傾斜,hold住。

Step4  控制好之後,慢慢將右臂和左腿降低到起始位置。

Step5  反覆次數做

 

動作5  Leg Up And Over Right Side



Step1  兩手手肘撐地,與肩同寬,雙膝跪地,與骨盆同寬。

Step2  把右腳往側面抬起,膝蓋與身體成90度抬腳,膝蓋不能低於腰部。

Step3  膝蓋打直,小腿踢出去,腿往後往上伸直,在空中畫個弧形,來到左腳後側。

Step4  順著來的軌道回到四足跪姿。

Step5  記得換邊練習

 

動作6  One Leg Bridge Hip life right side

 

 

Step1  以仰臥屈膝姿勢躺在地板上,右膝保持彎曲,左腿向上抬起。左大腿在空中成直線。

Step2  核心穩定後,保持左腿抬高並推動臀部髖關節抬起,保持幾秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

Step3  訓練45秒後記得換邊練習

 

 

 動作7  ab Bicycles 自行車仰臥起坐

 

 

Step1   臉朝上,雙手放在頭後,用手指支撐脖子。

Step2   核心收緊,保持雙腿離地。

Step3   肩胛骨從地板上抬起,將左膝蓋抬到胸前,右手肘碰觸左膝蓋。

Step4  換左手肘碰觸右膝蓋靠近。

Step5  以蹬踏動作交替,訓練45秒。

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