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【VG享受運動】10分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身

來自荷蘭的仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道分享私人健身菜單,10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招,每個動作45秒,共做2組鍛鍊20分鐘,第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。任何時候一想到該運動加速燃脂、瘦身減重(肥)或者想練核心雕塑小腹、翹臀,不需任何健身設備與輔具,只要在家找個能容納你平躺下來的空間,就能開始想瘦享受今天的運動!

 

熱身伸展後,就可以開始今天的訓練。以下 一個動作 45秒記得換邊練習,如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成11招,建議你可以從每天練一招開始循序漸續,相信有一天也能像仙女超模Sanne Vloet這樣一口氣鍛鍊2組,練出令自己滿意的緊實線條!

 

動作1  Jump Squats 加速燃脂深蹲跳

 

 

主要訓練肌群:股四頭肌 

其他訓練肌群:臀肌、大腿後肌、小腿

 

 動作2  Jump Start

 

 

 記得換邊練習

 

 

動作3  Skaters 滑冰交叉步

 

同時訓練臀肌、腿筋、大腿和核心

 

Tips 1  首先身體向前傾,保持背部平坦,核心收緊,你將會來回移動。

Tips 2  就像滑冰一樣。所以你要跳到左邊,跳躍時,將右腳帶到身後,右手指尖碰觸左腳尖。

Tips 3  保持平穩,核心收緊。保持背部平坦,肩膀向後,使背部不圓。

 

動作4  Plank & Raise Right Arm And Left Leg  平板支撐右舉臂左抬腿 / 記得換邊練習

 

 

Step1  將兩隻手撐在肩膀下方

Step2  你可先從簡單的開始左上角圖,單膝跪在地板, 如果你可以的話,可將兩腿伸直打開,保持呼吸,身體保持穩定 

Step3  抬起右臂,同時將左腿抬離地面。 記得臀部保持平行不要向上旋轉傾斜,hold住。

Step4  控制好之後,慢慢將右臂和左腿降低到起始位置。

Step5  反覆次數做

 

動作5  Leg Up And Over Right Side



Step1  兩手手肘撐地,與肩同寬,雙膝跪地,與骨盆同寬。

Step2  把右腳往側面抬起,膝蓋與身體成90度抬腳,膝蓋不能低於腰部。

Step3  膝蓋打直,小腿踢出去,腿往後往上伸直,在空中畫個弧形,來到左腳後側。

Step4  順著來的軌道回到四足跪姿。

Step5  記得換邊練習

 

動作6  One Leg Bridge Hip life right side

 

 

Step1  以仰臥屈膝姿勢躺在地板上,右膝保持彎曲,左腿向上抬起。左大腿在空中成直線。

Step2  核心穩定後,保持左腿抬高並推動臀部髖關節抬起,保持幾秒鐘,然後慢慢回到起始位置。

Step3  訓練45秒後記得換邊練習

 

 

 動作7  ab Bicycles 自行車仰臥起坐

 

 

Step1   臉朝上,雙手放在頭後,用手指支撐脖子。

Step2   核心收緊,保持雙腿離地。

Step3   肩胛骨從地板上抬起,將左膝蓋抬到胸前,右手肘碰觸左膝蓋。

Step4  換左手肘碰觸右膝蓋靠近。

Step5  以蹬踏動作交替,訓練45秒。

 

動作8   Advanced bridge with hip lift

 

 

Tips1 手放骨盆後方,指尖向臀部方向,掌心貼穩地板,手肘微彎,雙腳屈膝骨盆同寬,腳掌踩穩地板,吸氣挺胸,肩膀向後視線看向前方!

Tips2 手腳踩穩後,臀部向上推高,讓大腿 肚子及胸口為一直線,下巴不仰微收,身體呈現ㄇ字,吸氣往下臀部不碰地 吐氣往上!

貼心小提醒

手肘往內往後彎不往兩側打開,這時候會感覺到掰掰袖酸酸緊緊的!

 

 


動作9   Mountain Climbers  登山者

 

 

Step1  雙手放在肩膀正下方

Step2  手肘微彎 保持彈性

Step3  肩胛骨往下 內收下壓

Step4  兩腳腳尖點地 呈棒式的預備姿

Step5  右腳抬起向前至膝蓋將近碰到同側手肘  回到原位後  換腳交叉反覆

Step6  如果要加強你的強度可以加快速度 腹部核心持續的收緊

 

 動作10   plank 軸撐棒式

 

 

Step1  把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置

Step2  將雙手放在肩膀正下方雙手十指交扣

Step3  腳尖點地以後將你的臀部跟腹部收緊

Step4  眼睛看著雙手的位置持續45秒左右

 

貼心小提醒

 

1.記住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸

2.把肩胛內收下壓固定好你的位置感覺腹部微微的緊張

 

動作11   Plank Shoulder press



針對三角肌,背闊肌,臀肌和核心訓練。

Step 1  手掌平放在地板上,雙手分開與肩同寬,肩膀在手腕上方。

Step2   雙腿伸直,雙腳分開。

Step3   核心緊收尾骨收,在這裡停留一段時間。

 

伸展後休息  

 


<影片教學>20分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練 跟著仙女超模Sanne Vloet在家徒手健身


 

※編輯:Sabrina |  來源:Sanne Vloet’s Youtube,IG @ sannevloet | 

(完整文章請看VOGUE.com


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更多精彩報導,詳見《VOGUE網站

※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

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