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淘美麗

黃文星 一週間重訓計畫

文/君子雜誌Esquire 黃偉雄

極速蛻變陽光型男

個性直樸單純、臉上總嵌掛靦腆笑容的黃文星,從未把「機會」當成「偶然」,當在面對人生的各個重要階段,始終抱持著一份努力認真的成熟心境。當初因緣際會之下,他遠離屏東老家,來到陌生繁華的台北都會,參加「Super Idol超級偶像」電視歌唱選秀,竟一路過關斬將奪獲亞軍,開始自己從未想過的演藝人生;其後發行過一張單曲,並跨足偶像劇、電影雙棲演出。憑藉著對於未來的憧憬,如今的他終算備足飽滿能量,即將發表首張個人專輯,心中期許要用獨特韻味的歌聲,唱出屬於自己的一道寬廣音樂路途。



 

為了讓自我內外條件臻至完美到位,原本身形略顯單薄的黃文星,近來不僅積極地排練舞步,還特地延請私人健身教練進行1 on 1的密集訓練,決心要讓自己變得更加結實有型,不僅穿起衣服能夠顯得穩重英挺,肌耐力養成對於歌唱時必須運用到的腹式呼吸、丹田力量也有極大助益。現已養成每天固定健身習慣的他直說:「運動真的會讓人上癮!」歷經短短兩個半月的狂操猛練,他已自豪擁有漂亮的二頭、三頭肌與手臂線條;胸肌、腹肌部位亦已成明顯雛形。如果你和過往的黃文星一樣,屬於單薄的身材,只需跟著Esquire為其量身設計的1週間重訓計畫,持續進行深層鍛鍊,約莫48週後必能達到令人稱羨的肌凸成果!

 



 

MON啞鈴凳上推舉

平躺於椅凳或軟墊上,雙手手心相對、打直,舉握啞鈴於胸前正上方;手臂彎曲向下、停於兩耳側邊位置,吐氣再推回至起始位置,反覆操作12個循環。此動作必須以手肘為樞紐來操作啞鈴,而非單純地移動上臂,可強化肩膀的側三角肌和斜方肌。



 

TUE槓鈴胸前抬舉

此動作主要在鍛鍊前臂部的肌肉群。雙腳打開約與肩同寬,雙手掌心向上抓握槓鈴;雙眼直視前方,身體打直。吐氣、將槓鈴向上握拉至雙肘彎曲後,再吸氣、將雙臂緩慢放下恢復原狀,重覆起始動作。



 

WED機架升降拉提

端坐機架座椅上,雙腳打開約與肩同寬,背部打直、胸部挺起來,同時將腹部收緊,雙手抓握機臂握把。運用肩膀與手肘的力量,將握把向下拉提至胸口高度,其後再回復至起始動作。此動作可強化肩膀的斜方肌,以及相連接的擴背肌肌群。

 

THR槓鈴肩壓屈蹲

大部分的東方男性都會過分專注於鍛鍊上半身的肌肉線條,而忽略了下半身的均衡發展。雙腳打開約與肩同寬,雙手平握槓桿靠置於肩膀上方;雙眼直視前方,身體打直。雙腳屈膝,輕輕吐氣、將槓桿向下延拉之後,再吸氣、將雙臂緩慢往上提升恢復原狀,重覆起始動作。此動作主要在鍛鍊腿部後方的肌肉群,以及臀部整體線條。



 

FRI槓鈴升降拉提

雙腳打開約與肩同寬,雙手掌心向上抓握槓鈴;雙眼直視前方,身體打直。吐氣、將槓鈴向上拉提至雙臂呈水平、約與肩膀同高之後,吸氣、雙臂緩慢放下恢復原狀,再反覆動作,可強化鍛鍊手臂的二頭肌。



 

SAT縮腹平伸抬腿

雙手抓握把手,背部平靠在機器後方突起的半圓狀塑身球上,雙腳打開約與肩同寬。輕輕吸氣,同時運用腹部的力量,將雙腳離地向上抬升,約與身體成垂直高度之後,稍作停留約35秒後;再吐氣、雙腳緩慢放下恢復原狀,最後反覆動作,可強化鍛鍊腹部的核心肌群。



 

SUN弓身延展舒緩

平坐於地,單腳向前伸直,另一腳向身體屈曲;髖部屈曲,腹部內收,身體與手臂盡量往前延伸。動作時必須配合呼吸,吐氣時用力收腹、縮肛並夾臀,吸氣時整個身體放鬆。維持68次的深呼吸之後,再還原至起始動作。除了專注在腿筋的伸展,保持脊椎直立也很重要。



 

本文出自:君子雜誌六月號

 

Tags : 塑身