文/君子雜誌Esquire 黃偉雄
極速蛻變陽光型男
個性直樸單純、臉上總嵌掛靦腆笑容的黃文星，從未把「機會」當成「偶然」，當在面對人生的各個重要階段，始終抱持著一份努力認真的成熟心境。當初因緣際會之下，他遠離屏東老家，來到陌生繁華的台北都會，參加「Super Idol超級偶像」電視歌唱選秀，竟一路過關斬將奪獲亞軍，開始自己從未想過的演藝人生；其後發行過一張單曲，並跨足偶像劇、電影雙棲演出。憑藉著對於未來的憧憬，如今的他終算備足飽滿能量，即將發表首張個人專輯，心中期許要用獨特韻味的歌聲，唱出屬於自己的一道寬廣音樂路途。
為了讓自我內外條件臻至完美到位，原本身形略顯單薄的黃文星，近來不僅積極地排練舞步，還特地延請私人健身教練進行1 on 1的密集訓練，決心要讓自己變得更加結實有型，不僅穿起衣服能夠顯得穩重英挺，肌耐力養成對於歌唱時必須運用到的腹式呼吸、丹田力量也有極大助益。現已養成每天固定健身習慣的他直說：「運動真的會讓人上癮！」歷經短短兩個半月的狂操猛練，他已自豪擁有漂亮的二頭、三頭肌與手臂線條；胸肌、腹肌部位亦已成明顯雛形。如果你和過往的黃文星一樣，屬於單薄的身材，只需跟著Esquire為其量身設計的1週間重訓計畫，持續進行深層鍛鍊，約莫4～8週後必能達到令人稱羨的肌凸成果！
MON啞鈴凳上推舉
平躺於椅凳或軟墊上，雙手手心相對、打直，舉握啞鈴於胸前正上方；手臂彎曲向下、停於兩耳側邊位置，吐氣再推回至起始位置，反覆操作12個循環。此動作必須以手肘為樞紐來操作啞鈴，而非單純地移動上臂，可強化肩膀的側三角肌和斜方肌。
TUE槓鈴胸前抬舉
此動作主要在鍛鍊前臂部的肌肉群。雙腳打開約與肩同寬，雙手掌心向上抓握槓鈴；雙眼直視前方，身體打直。吐氣、將槓鈴向上握拉至雙肘彎曲後，再吸氣、將雙臂緩慢放下恢復原狀，重覆起始動作。
WED機架升降拉提
端坐機架座椅上，雙腳打開約與肩同寬，背部打直、胸部挺起來，同時將腹部收緊，雙手抓握機臂握把。運用肩膀與手肘的力量，將握把向下拉提至胸口高度，其後再回復至起始動作。此動作可強化肩膀的斜方肌，以及相連接的擴背肌肌群。
THR槓鈴肩壓屈蹲
大部分的東方男性都會過分專注於鍛鍊上半身的肌肉線條，而忽略了下半身的均衡發展。雙腳打開約與肩同寬，雙手平握槓桿靠置於肩膀上方；雙眼直視前方，身體打直。雙腳屈膝，輕輕吐氣、將槓桿向下延拉之後，再吸氣、將雙臂緩慢往上提升恢復原狀，重覆起始動作。此動作主要在鍛鍊腿部後方的肌肉群，以及臀部整體線條。
FRI槓鈴升降拉提
雙腳打開約與肩同寬，雙手掌心向上抓握槓鈴；雙眼直視前方，身體打直。吐氣、將槓鈴向上拉提至雙臂呈水平、約與肩膀同高之後，吸氣、雙臂緩慢放下恢復原狀，再反覆動作，可強化鍛鍊手臂的二頭肌。
SAT縮腹平伸抬腿
雙手抓握把手，背部平靠在機器後方突起的半圓狀塑身球上，雙腳打開約與肩同寬。輕輕吸氣，同時運用腹部的力量，將雙腳離地向上抬升，約與身體成垂直高度之後，稍作停留約3～5秒後；再吐氣、雙腳緩慢放下恢復原狀，最後反覆動作，可強化鍛鍊腹部的核心肌群。
SUN弓身延展舒緩
平坐於地，單腳向前伸直，另一腳向身體屈曲；髖部屈曲，腹部內收，身體與手臂盡量往前延伸。動作時必須配合呼吸，吐氣時用力收腹、縮肛並夾臀，吸氣時整個身體放鬆。維持6～8次的深呼吸之後，再還原至起始動作。除了專注在腿筋的伸展，保持脊椎直立也很重要。
本文出自：君子雜誌六月號
