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瘦不了的錯誤-如何在夜市點餐?

文/ 吳映蓉

夜市是大家常去逛的地點,各式各樣的小吃讓人目不暇給,對減重者而言,要不是有絕佳的克制力,美食小吃的誘惑一定會讓減重計畫破功,不過此時更能考驗減重者對食物的挑選能力。要是會挑食物,在夜市裡仍可以找到熱量很低的食物;另外,在夜市吃東西也有一些技巧。

以下是減重者在夜市裡挑選食物的重點:

一、與人分享

逛夜市吃小吃,當然是一大群三五好友去吃比較有意思,所以減重者可以和朋友分享食物,千萬不要每種食物都一人單獨點一份,然後獨自奮力的把它吃完,連續吃個三~四攤下來,不但很撐,熱量也會太高。

二、先吃熱量密度不高的食物

吃夜市的小吃時,減重者應該選擇熱量低、體積大的食物先吃,以下是夜市中熱量密度比較低的食物,這些食物通常一份供應的熱量約200~300大卡:
(一)蔬菜類滷味:請盡量挑海帶、高麗菜、花椰菜、金針菇等蔬菜類;不要挑餃類、花肝、內臟等。蔬菜類的滷味是減重者在夜市的絕佳選擇,可以善加利用。
(二)日式手捲:可以要求老闆不要加美乃滋,多放一些蔬菜在手捲裡面,如蘆筍、高麗菜絲。
(三)米粉湯:光是米粉湯一碗的熱量並不高,只要不要配一些額外的滷菜,米粉湯倒很適合在逛夜市時先吃。
(四)潤餅:逛夜市時先吃一捲潤餅也不錯,可以要求老闆不要放花生粉,並放比較一多的蔬菜。
(五)各式粥類:在夜市裡,粥類也算是比較低熱量的食物,所以,逛夜市時先吃一碗粥也不錯。
(六)關東煮:吃關東煮時可以選高麗菜捲或是白蘿蔔,並多喝一些湯,先把肚子填飽。
(七)虱目魚湯:台南名產虱目魚湯,不但味道鮮美熱量也很低,也很適合在夜市中先喝上一碗,墊墊肚子。
(八)碗粿:台南名產蒸碗粿的熱量比起其他名產肉圓、肉粽的熱量少很多,而且又有飽足感,是夜市中不錯的選擇。

三、限制點選數量

減重的人要去夜市以前,應該先在心裡盤算好要吃幾樣,建議不要毫無目標的邊走邊吃,也千萬不要想吃遍所有食物,只要選出最想吃的食物三樣好好享用就好。如果真的很想吃一些熱量比較高的食物如炸雞排,一定不能自己點一份,請朋友分你「一口」吃一下,當然這種食物可以不吃是最好的。

四、盡量不要選熱量密度太高的食物

(一)油炸的食物:如鹹酥雞、炸雞排、炸春捲、油炸臭豆腐等。
(二)油煎的食物:如大腸包小腸、蔥油餅、蚵仔煎、肉圓等。
(三)太甜的食物:車輪餅、可樂餅、冰火菠蘿麵包、珍珠奶茶等。

五、細嚼慢嚥

在夜市吃東西最好也能遵守細嚼慢嚥的原則,這樣比較容易把飽足感傳到腦部。狼吞虎嚥很容易連吃好幾攤以後,才發現自己已經太撐了,熱量勢必會攝取過多。

健康搭配【範例一】
1.潤餅一捲 (不加花生粉)
2.蚵仔麵線 (小)
3.水果冰一盤 (不加糖或加微量的糖)

【營養分析】
1.一般潤餅一捲熱量約200~300大卡,不加花生粉的話,熱量可以又低一點;你可以請老闆多包一點蔬菜,增加一些纖維。
2.在夜市來一碗蚵仔麵線或是大腸麵線,熱量都還算不高,平均大大碗的蚵仔麵線熱量約300大卡,小碗的熱量約200大卡;對減重者而言算是不錯的選擇。
3.夏天必定會光顧冰店,可以來一盤水果冰。建議是新鮮水果冰而不是蜜餞四果冰,一盤水果冰熱量約200大卡。
4.這樣一餐吃下來,熱量約550大卡,對減重者而言或許無法充分享受在夜市狂吃的快感,但至少可以填飽肚子,並享受在夜市吃美食的些許樂趣。

健康搭配【範例二】
1.碗粿一碗
2.虱目魚湯一碗
3.滷味(選海帶、白蘿蔔和高麗菜)

【營養分析】
1.減重者要吃碗粿時,可以少加一點醬料,碗粿的烹調方式是用蒸的,熱量約300大卡左右。
2.虱目魚湯味道鮮美,一碗約150大卡,對減重者而言算是良好的蛋白質來源,而且這道湯品的熱量不高。
3.減重者的每一餐要特別留意纖維量是否足夠,像碗粿和虱目魚湯的纖維量幾乎很少,可以再配上一些滷味,我建議多選海帶或其他蔬菜,熱量約150大卡。
4.這份組合熱量約600大卡。若真要控制熱量,你可以捨棄碗粿,多吃一些蔬菜的滷味,如此一來,熱量可以控制在400大卡以下。

危險組合【範例一】
1.炸雞排一份
2.冰火菠蘿麵包一個
3.珍珠奶茶一杯(全糖 700C.C.)
4.車輪餅一個(奶油餡)

【營養分析】
1.炸雞排是很多人愛吃的夜市食物,一片雞排裹粉去炸,熱量至少400大卡。
2.冰火菠蘿麵包,就是在剛出爐的熱菠蘿麵包裡面再夾一片冰奶油,口感相當特別,但熱量也相當驚人,一個冰火菠蘿麵包熱量大約要450大卡。
3.去夜市不點一杯珍珠奶茶配上炸雞排似乎不對味,一杯大杯的全糖珍珠奶茶熱量約350大卡。
4.最後再來一個奶油車輪餅當飯後甜點,一個車輪餅熱量約150大卡。
5.這一餐吃下來熱量高達1,350大卡,而且幾乎沒有纖維質,所含的甜分也非常高,絕對是減重者危險的夜市餐點組合。

危險組合【範例二】
1.油炸臭豆腐一份
2.蚵仔煎一份 (淋醬)
3.彰化肉圓一個
4.紅豆粉圓冰

【營養分析】
1.    到夜市不吃一盤臭豆腐實在不過癮,一盤臭豆腐熱量約370大卡。
2.    吃一份蚵仔煎也是一大享受,一盤加醬的蚵仔煎熱量約400大卡。
3.    再來一個彰化肉圓,熱量也不低,一個肉圓的熱量也要350大卡。
4.    最後再來一碗紅豆粉圓冰當甜點,一碗也要250大卡。
5.    這一頓吃下來大約要1,350大卡,含油量也相當高,對減重者而言非常不適合。

【重點提示】
在夜市點餐切忌毫無計畫的邊看邊吃,應事先計畫好要吃哪三樣,而且要從「熱量密度低」的食物先吃。

本文出自:《瘦不了的錯誤》臉譜出版

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