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減肥聖品:熱量低又好吃的2道燙青菜!

文/楊心怡  康健雜誌 142期

燙青菜是許多人的減肥聖品,但你可以不用吃得好痛苦。《康健》介紹你五道熱量低、又好吃的燙青菜食譜。

想吃低熱量飲食,燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥?往往吃完不到幾小時,肚子又餓了,又想找東西吃,而使得減肥破功?其實你不一定只能吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

●油包菜

物理學家王唯工教授曾與《康健》分享他的瘦身私房菜,就是「油包菜」。不可思議吧!我們不是應該少吃點油,才不會攝取過多熱量嗎?

王唯工建議炒菜時,先將菜放入炒鍋中乾炒,以利脫水,將蔬菜體積縮小,待蔬菜炒熟後,先關火,才倒油拌勻。因為使用的油分量不大,而且只分布在蔬菜的表面,我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油,不論使用什麼油,飽和或不飽和都沒有油煙的問題,也沒油脂氧化或酸化的問題,保證油品的健康。

●燙青菜水量要夠

營養師及烹飪老師都說,燙青菜或水煮青菜,時間很重要,太久容易破壞其中的維生素。柯俊年老師說,只要水量足夠,營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的5倍。

汆燙後可將蔬菜丟入冰水,幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。

●水炒代替汆燙

蔬菜中的油溶性維生素,例如維生素A、D、E、K等,都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量,卻也「漏接」不少維生素及營養價值。

台安醫院預防醫學中心營養師余依晏便透露,台安醫院就是用「水炒法」幫病人準備餐食:先用少量的油(約一茶匙)爆香,再加水將蔬菜炒熟,或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳,可以先燙熟後再拌油,就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒乾,柯俊年老師建議,可以2~3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香,蔬菜香氣可保留70~80%,但油量就少了三分之二。

●蒸煮法

這次為《康健》設計食譜的Patty老師也提供另一個小撇步,先滴一點油將菜梗拌炒出香氣,再放入葉子部份,加水並蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽、不油膩,還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中,她也特地示範了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法,下次晚餐不妨換個方式,一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。

一、豆醬油菜(4人份)

【準備材料】  油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克
【調味料】  油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
【作法】

➊熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒,再加水續炒至沸2分鐘,盛盤。
➋大黃瓜洗淨,切薄片,擺放盤中。
➌蘿蔔洗淨削皮,切條絲;油菜洗淨切段。
➍備一鍋水,加入鹽,水開後放入油菜、蘿蔔絲,
待水再次沸騰立即撈起,瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬,
即可上桌。

貼心提醒:豆瓣醬先以油炒可去酸味,且可增加色澤,加水拌炒可降鹹度。

營養師叮嚀:要注意豆瓣醬的鈉含量,一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克,而一匙鹽是600毫克,要控制總量。

二、和風根菜(4人份)

【準備材料】  紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把
【調味料】  鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙
【作法】
➊紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。
➋將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上,撒鹽,加蓋或覆上保鮮膜,放進電鍋,外鍋加  半杯水蒸熟。
➌將薄鹽醬油和味霖調勻,淋在根菜上,擺上豌豆苗即完成。

貼心提醒:紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同,可利用切塊大小使同時熟,紅蘿蔔切小塊,馬鈴薯切大塊,蓮藕則切厚片。

營養師叮嚀:也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯,可減少熱量攝取。另外,味霖1cc約3卡,可以酌量搭配。

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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 塑身