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營養師的三天循環減重計畫GO!

文/榮新診所 陳韻帆營養師

以下是專門針對女性所設計的對抗頑強體脂肪的生活型態建議:下列是一週的計畫,至少需連續執行五個月,第六個月則為關鍵的體重維持月,請遵守低GI的均衡飲食原則,維持減輕後的體重及體脂,不可以大餐作為減重後的犒賞,預祝大家減重成功。

工作多年之後,發現櫥櫃中的牛仔褲已經好久沒穿了,突然心血來潮的想展現自己的長腿,決定一身勁裝打扮外出,突然發現……牛仔褲…..好緊好緊,緊到憋氣還扣不上扭扣,妳下定決心執行減重,要用最健康的方式來找回窈窕身材嗎?

➢    一週計畫:「前3天–低卡菜單+每日運動消耗200Kcal」+「後4天–遵守飲食原則+每日運動消耗400~600Kcal+20分鐘泡澡」

➢    前十週執行I菜單,十週後執行II菜單

使用方式:
1.    每份菜單包含3天的餐食內容,不宜自行更動下列食譜,持續三天的低卡飲食您的體力會較差,選擇較溫和的運動

2.    3天後第4天起恢復正常飲食,但需嚴格遵守下列飲食限制條件:
♠    禁止所有精緻甜食、油炸食物、酒精
♠    澱粉選擇:全糙米飯、地瓜
♠    不吃任何麵食類,包含麵條、麵包
♠    禁止所有水果,以大量蔬菜帶替水果
♠    此4天要有持續的運動及泡澡
♠    最重要的是復食澱粉的份量,4th day1/2碗 → 5th day ¾碗→ 6th day 1碗

3.    運動熱量消耗表

前十週運動安排:
第1~3天:慢走30分鐘+快走30分鐘
第4~6天:慢走10分鐘+快走20分鐘+快速走40分鐘

後十週運動安排:
第1~3天:慢走20分鐘+快走40分鐘
第4~6天:快走10分鐘+快速走50分鐘

➢    減重進入第六個月:飲食採低GI飲食原則

所謂 GI值(Glycemic Index 昇糖指數):代表著食物影響血糖上升之程度。通常GI值偏高的食物多為高醣類的食物,如白吐司、玉米脆片;相對的,富含蛋白質、脂肪的肉類及富含纖維質的蔬菜、水果,GI值就較低。

當我們在吃下GI值高的食物後,血糖快速上升且胰島素大量增加,易造成脂肪囤積;反過來說,當吃進GI值低的食物,血糖上升速度減緩,胰島素分泌量亦減少,也減少脂肪的形成與堆積,就是所謂的「低GI飲食原則」,也稱為「低胰島素飲食法」。

1、每天限定只有早、中餐含有醣份食物(包含乳製品:乳糖、澱粉類:葡萄糖、水果類:果糖)

2、只攝取全穀類,減少攝取經過精緻、加工之五穀根莖類製品(麵食、麵包),含纖維質越多的食物,GI值較低 例如:糙米就比白米之GI 值低。

3、盡量選擇完整且少加工的食材。顆粒越小者GI 值越高 食物顆粒越小則GI 值越高。食物煮成糊狀或液態者,GI值最高。因此,果汁之GI 值通常比整顆水果高; 而稀飯或米漿之GI值,通常比乾飯高。

4、食物中同時含有蛋白質或脂肪者,GI 值較低 因此在用餐時同時攝取適當比率的蛋白質或脂肪,可以降低GI 值
 

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