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把握四大關鍵,預約「腸道順暢日」!

文/李佳欣 康健雜誌 138期

腸道不只是消化器官,還會影響免疫力、引發疾病。還好,只要用對方法就可以很快改善,快來預約一個「腸道順暢日」! 著有《腸命百歲》的陽明大學生化所教授蔡英傑提供我們可以運用的保健方法:

油炸物和肉類請勿進入大腸

是的。大腸的主要功能是製造糞便,吃太多高蛋白、高油脂的食物,會造成大腸道的負擔,引發疾病。

吃太多的肉類與脂肪時,小腸會來不及消化這些脂質與蛋白質,使食物進到大腸繼續消化。腸道內一些壞菌分解脂質、蛋白質時,會同時製造出毒素與致癌物質。尤其高油脂還會導致血液吸收到引起發炎的內毒素,加速身體發炎情況。

其他像是含有化學添加物、燒烤、菸、酒、或過於冰冷的刺激性食物,也都會破壞腸道菌的生態平衡。

養成細嚼慢嚥的飲食習慣,每口至少咬30下,可幫助食物在小腸內消化吸收完全,不要留到大腸。

增加腸道菌,就選粗粗或黏黏的食物

如果想使腸道內的好菌多於壞菌,就要多補充能餵養好菌的食物。多吃膳食纖維豐富的蔬果、雜糧,以及像醋、泡菜等發酵食品,都是好方法。

因為雜糧或蔬果中的纖維質以及水果中的果糖能變成腸道益菌的養分,又不會被人體小腸消化吸收,所以能順暢抵達大腸,幫助菌類繁殖。

而發酵食品像是醋、納豆、泡菜,含有微生物分解食物後所產生的代謝物,也是腸道菌類喜好的食物之一。

膳食纖維高的食物包括海藻類、菇類、秋葵、蘆薈等吃起來「黏黏滑滑」的食物,此外還有豆類、根莖類、五穀雜糧等口感粗粗的食物。水果則可選擇番石榴、奇異果、桃子、柳丁。

過「不健康生活」的人,可多喝優酪乳

腸道菌的平衡很容易被改變,服用抗生素、喝酒、工作壓力等,都會讓腸道好、壞菌的天平失衡。可以從外補充,常見的優酪乳、乳酸飲料等含的乳酸菌,就是腸道菌的一種。乳酸菌種類非常多,例如雙叉乳桿菌、比非德氏菌、嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等都是常見的菌種。

值得慶幸的是,人體內的腸道菌雖高達100兆,但每天只要補充約100億的乳酸菌,就足夠改變平衡。若標示1cc含1億的活菌量的產品,一天喝100cc左右就足夠了。

不想喝太冰的優酪乳,可以微波後立刻喝掉,但不要超過攝氏33度,以免殺死乳酸菌。

若同時服用抗生素,應該前後錯開一小時。優酪乳也含糖,喝完記得漱漱口。母親的產道以及母乳中都含有豐富的腸道菌,孕婦多喝乳酸菌、自然生產並且餵母奶,可以增加寶寶體內的腸道菌。

廣告強力宣傳的噬脂菌其實並非專門吃脂肪的減肥菌,它也只能達到改變腸道菌種平衡、促進腸道蠕動的功效,跟其他類型的乳酸菌差不多。

顧腸計劃需要行動力

很多人雖然了解自己便秘的問題,但改善卻心有餘而力不足,只有想到的時候才實踐。

不妨為自己預約一個顧腸計劃:先擬定出一份有蔬菜、水果、五穀根莖、菇、藻、豆類以及優酪乳的高纖維3日菜單。

水分也很重要,可以潤滑消化道,並軟化糞便,一定要喝足夠。梅約醫學中心建議,成人每天需補充20~35克的膳食纖維,以及至少1900~2400cc的水分。

試試看!當你發現情況有所改變時,也許就會更有動力持續下去。

(*資料來源:蔡英傑《腸命百歲》)

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※更多精彩報導,詳見《康健雜誌網站》。
※本文由康健雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

Tags : 塑身