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淘美麗

讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法

文/崔誠兆

有些問題我經常會被問到。比如「做仰臥起坐真能減掉我肚子上的贅肉嗎?」或是「怎樣才能把我胳膊上的贅肉減掉?」大都是與某一特定部位瘦身有關的問題。運動所需的能量來自全身皮下脂肪的消耗,但是某一特定部位的脂肪很難被集中消耗掉,因此想要單獨針對某一部位瘦身並不是一件容易的事。想擁有完美的身材,必須按照有系統的訓練計畫,透過有氧運動和重量訓練來逐漸減少體脂肪含量比例。如此說來,難道某些特定部位就不需要運動了嗎?答案當然是否定的。雖然特定部位的脂肪很難一下子減掉,但透過集中訓練來有效鍛鍊這個特定部位的肌肉,使其變得結實有彈性,就能使妳的身體曲線更加玲瓏有致,散發魅力。

從臀部到大腿,讓下肢更加修長有彈性
女性體脂肪堆積的主要部位集中在臀部和大腿,除了運動量不足的原因之外,與雌性激素的作用也有關。原本女性體脂肪含量就比較高,如果下肢開始脂肪堆積,會造成腿部血液循環不暢,而血液循環不暢會促使脂肪進一步堆積,從而形成惡性循環。因此,如果想下肢變得修長,必須從生活中的點滴做起,養成習慣。比如要經常將腿抬高到比心臟高的位置(可以躺在床上把腿放在牆上,或是做平躺空踩自行車的運動),還要早晚做伸展運動等等。另外,充足的水分攝取也有助於促進血液循環,對緩解下肢肥胖非常有幫助。

重量訓練方面,我建議低強度的運動方式。本章節介紹的利用身體的重量來進行的負重訓練,能夠同時鍛鍊到多處的肌肉群和身體各個關節,可在短時間內消耗大量熱量。占身體總肌肉量較大比重的臀部和下肢肌肉如果得到增強,就能加速身體的新陳代謝。之後即使做相同運動量的訓練,也能消耗更多的熱量,從而獲得加倍的鍛鍊效果。這也就是前文所講的肌肉含量越高,基礎代謝率越高的原理。

不要擔心胸部的大小,緊實漂亮的胸形才是重點
「胸部運動不會讓我的胸部縮水吧?我的胸肌會不會變得跟男人一樣又寬又厚?」這恐怕是女性問得最多的關於胸部運動的問題。在這裡我可以先告訴妳:「妳擔心的事情絕對不會發生。」胸部比腹部的脂肪含量還要高,即使生成了肌肉,胸部的尺寸也不會產生肉眼可見的縮水現象,大可不必擔心。雖然透過鍛鍊並不能使妳的胸部變得更加豐滿,但重要的是,重量訓練可以強化妳的胸部肌肉,從而使妳的胸部更加緊實有彈性,胸形也會更加挺翹。

本章節中介紹了兩種最有效的女性胸部運動訓練法,一種能發揮聚攏的效果,另一種則有提高的作用。這兩種方法都需要使用啞鈴。啞鈴與其他重量訓練器材相比,具有有效提高身體協調性和擴大運動範圍的優點,能夠對身體多處肌肉進行塑形,非常適合女性朋友運動時使用。與男性相比,女性的胸部肌肉量幾乎為零,所以很難體會「胸部要感覺用力才有運動到位」這樣的感受。儘管不容易察覺,但我們仍然要在訓練的過程中多做一些集中鍛鍊胸部的運動,循序漸進地就能體會改變和感受到運動成果。最後就會像很多內衣廣告中強調的那樣,有了緊實堅挺的胸部,才算是擁有了真正完美的「S」身材。

打造沒有贅肉的性感後背,塑造挺拔身姿
我在健身中心和女性學員進行諮商時,會經常檢查她們背部脂肪的厚度,因為這是判斷一個人是否肥胖的標準之一。女性和男性長肉的部位以及順序各不相同。女性體脂肪按照臀部、大腿、小腹、軀幹、手臂和腿的順序開始堆積,背部算是排序較後面的。也就是說,如果背部開始變厚,可以肉眼看到背上的肉被胸罩的肩帶勒出痕跡,就說明妳的體形已經趨於肥胖了。

堅持不懈的伸展運動和重量訓練是打造沒有贅肉的性感後背的關鍵所在。試想一下,一個沒有多餘脂肪,從頸部後側到腰部的脊椎部分骨肉均勻的女性背部將會是多麼的性感迷人!據說好萊塢的女明星為了能夠穿著性感的禮服驕傲地站在紅地毯上,最集中鍛鍊的部位就是後背。我個人認為,多少有些肌肉的背部曲線更為迷人。在日常生活中,如果我們一直注意保持腹部的緊張感,保持胸部和腰部挺直的姿態,對減少背部贅肉也非常有效。可以透過一些後仰運動,或是手臂向後伸展的練習有意識地鍛鍊平時不易活動到的部位。

塑造柔滑優雅的肩頸線條
從頸部到肩膀的柔滑曲線會讓女性顯得優雅溫柔。不過,鍛鍊這個部位的原因並不只是為了美麗。肩部肌肉是指揮胳膊和手進行所有運動的中心軸,肩負著非常重要的任務。肩部運動還可以緩解疲勞,消除身體疼痛。女性朋友總是因為擔心肩膀會變寬變厚而故意忽略針對肩部肌肉的運動,但事實上有很多鍛鍊方法是特別針對女性身體特點而量身定做的。訓練時,應選擇重量較輕的啞鈴,稍微體會到用力即可。然後將啞鈴握在手中,慢慢地完成動作。肩部訓練的重點不是肩膀要使出多大的力氣,集中精力慢速運動才是關鍵。

啞鈴上舉的動作可能會讓肌肉變大,所以我推薦側舉或是前舉的動作。另外,進行肩部運動時,絕不可輕忽伸展運動的重要性。如果在鍛鍊的間隙穿插做一些伸展運動,運動結束後便不會感到肩部肌肉僵硬或是結塊,反而會感覺輕鬆。在日常生活中,也要時常轉動轉動脖子,或是兩手放在肩膀上做手臂畫圈的動作,這樣可以更加快速地幫妳完成肩頸部的塑形工作。

 

本書出自:青花魚教練教幫妳打造S身形(如何出版)

Tags : 塑身
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