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淘美麗

讓鬆弛的肌肉變得結實有彈性的各部位集中鍛鍊法

文/崔誠兆

有些問題我經常會被問到。比如「做仰臥起坐真能減掉我肚子上的贅肉嗎?」或是「怎樣才能把我胳膊上的贅肉減掉?」大都是與某一特定部位瘦身有關的問題。運動所需的能量來自全身皮下脂肪的消耗,但是某一特定部位的脂肪很難被集中消耗掉,因此想要單獨針對某一部位瘦身並不是一件容易的事。想擁有完美的身材,必須按照有系統的訓練計畫,透過有氧運動和重量訓練來逐漸減少體脂肪含量比例。如此說來,難道某些特定部位就不需要運動了嗎?答案當然是否定的。雖然特定部位的脂肪很難一下子減掉,但透過集中訓練來有效鍛鍊這個特定部位的肌肉,使其變得結實有彈性,就能使妳的身體曲線更加玲瓏有致,散發魅力。

從臀部到大腿,讓下肢更加修長有彈性
女性體脂肪堆積的主要部位集中在臀部和大腿,除了運動量不足的原因之外,與雌性激素的作用也有關。原本女性體脂肪含量就比較高,如果下肢開始脂肪堆積,會造成腿部血液循環不暢,而血液循環不暢會促使脂肪進一步堆積,從而形成惡性循環。因此,如果想下肢變得修長,必須從生活中的點滴做起,養成習慣。比如要經常將腿抬高到比心臟高的位置(可以躺在床上把腿放在牆上,或是做平躺空踩自行車的運動),還要早晚做伸展運動等等。另外,充足的水分攝取也有助於促進血液循環,對緩解下肢肥胖非常有幫助。

重量訓練方面,我建議低強度的運動方式。本章節介紹的利用身體的重量來進行的負重訓練,能夠同時鍛鍊到多處的肌肉群和身體各個關節,可在短時間內消耗大量熱量。占身體總肌肉量較大比重的臀部和下肢肌肉如果得到增強,就能加速身體的新陳代謝。之後即使做相同運動量的訓練,也能消耗更多的熱量,從而獲得加倍的鍛鍊效果。這也就是前文所講的肌肉含量越高,基礎代謝率越高的原理。

不要擔心胸部的大小,緊實漂亮的胸形才是重點
「胸部運動不會讓我的胸部縮水吧?我的胸肌會不會變得跟男人一樣又寬又厚?」這恐怕是女性問得最多的關於胸部運動的問題。在這裡我可以先告訴妳:「妳擔心的事情絕對不會發生。」胸部比腹部的脂肪含量還要高,即使生成了肌肉,胸部的尺寸也不會產生肉眼可見的縮水現象,大可不必擔心。雖然透過鍛鍊並不能使妳的胸部變得更加豐滿,但重要的是,重量訓練可以強化妳的胸部肌肉,從而使妳的胸部更加緊實有彈性,胸形也會更加挺翹。

本章節中介紹了兩種最有效的女性胸部運動訓練法,一種能發揮聚攏的效果,另一種則有提高的作用。這兩種方法都需要使用啞鈴。啞鈴與其他重量訓練器材相比,具有有效提高身體協調性和擴大運動範圍的優點,能夠對身體多處肌肉進行塑形,非常適合女性朋友運動時使用。與男性相比,女性的胸部肌肉量幾乎為零,所以很難體會「胸部要感覺用力才有運動到位」這樣的感受。儘管不容易察覺,但我們仍然要在訓練的過程中多做一些集中鍛鍊胸部的運動,循序漸進地就能體會改變和感受到運動成果。最後就會像很多內衣廣告中強調的那樣,有了緊實堅挺的胸部,才算是擁有了真正完美的「S」身材。

打造沒有贅肉的性感後背,塑造挺拔身姿
我在健身中心和女性學員進行諮商時,會經常檢查她們背部脂肪的厚度,因為這是判斷一個人是否肥胖的標準之一。女性和男性長肉的部位以及順序各不相同。女性體脂肪按照臀部、大腿、小腹、軀幹、手臂和腿的順序開始堆積,背部算是排序較後面的。也就是說,如果背部開始變厚,可以肉眼看到背上的肉被胸罩的肩帶勒出痕跡,就說明妳的體形已經趨於肥胖了。

Tags : 塑身
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