你是否覺得每天的飲食看似正常，身材卻還是一直發胖？其實，你的飲食中可能隱藏著致肥因子！愛吃重口味、少不了甜食、拒吃澱粉、常吃速食，這些飲食習慣都讓你的身材走樣，健康更面臨威脅。徹底改造飲食，才讓你遠離肥胖，回復健康身材！
第1族 拒澱粉族 營養失衡瘦不了
肉類、蔬菜來者不拒，唯獨對於米飯、麵條、麵包等澱粉食物很害怕，想要減肥時，第一個想到的念頭就是澱粉吃越少越好！
拒澱粉族就是這樣發胖的
醣類攝取過量，容易堆積成體脂肪，所以瘦身者容易對它敬而遠之，減少攝取。但是即使如此，仍有許多人還是瘦身失敗。這是為什麼呢？
若不攝取醣類…等能成為身體能量源的營養素，大腦會判斷身體處於飢餓狀態。一旦如此，因為不知營養何時才會送進體內，人體會試圖在下1餐囤積營養，結果反而更容易變胖。
拒澱粉族的健康危機
許多瘦身失敗者誤解了含有醣類食物的種類。除了白米飯、麵包等主食中含有醣類外，點心和果汁中也有。不論如何減少主食攝取量，若攝取大量的點心，還是會造成醣類攝取過量，讓代謝失衡。醣類是身體所需3大營養素之一。不論是過度減少或是過度增加，都會有損瘦身成效！
拒澱粉族的飲食改造Point
醣類是身體所需3大營養素之一。除了過度攝取之外，過度減少也會有損瘦身成效。想要改善代謝，打造易瘦體質，理想的攝取比例是醣類佔總攝取熱量的50-60%。
Point 1 醣類攝取需達到50%
有些瘦身的人，不單減少白米飯、麵包等主食的攝取量，連點心和果汁等甜食攝取量都減少，卻依然瘦身失敗。
這是因為身體將攝取的食物轉換成能量時，會產生熱能，因此進食具有暖身效果。醣類因為可以立刻轉變成能量來源，若極端減量，將難以產生熱能，身體會處於冰冷狀態。導致代謝能力更為降低，變成「難瘦體質」。
人1天醣類攝取的理想比例為總攝取熱量的一半。與其不吃，不如妥善分配進食時間，可在活動量少的晚間，減少餐食的醣類比例，而將所需攝取的量分配到早、午餐。
Point 2 攝取不易胖的醣類！
若過度減少醣類攝取量，會造成代謝降低；當然攝取過量也會讓你發胖。因此，不易發胖的醣類，當仁不讓地成為減重者的最好夥伴。
過度攝取醣類，會導致體內的血糖值急遽上升，而為了降低血糖值，體內會大量分泌胰島素。大量分泌的胰島素將體內多餘的醣類轉換成脂肪細胞。因此，醣類攝取過量時，容易囤積成體脂肪而讓人變胖。
也因此，我們推薦的就是不會使血糖值急遽上升的醣類，也就是吃了也不易胖的「低GI醣類」。
所謂的GI值是將各項食品讓血糖上升的速度數據化，GI值越高的食品，血糖上升速度越急遽；GI值越低者，血糖上升速度越緩慢。選擇既能控制胰島素分泌，又不易使血糖值急劇上升的食品，才是瘦身飲食的聰明作法。
第2族 極低卡族 復胖宿命找上門
一發現自己最近好像胖了，第一個反應就是吃少一點！更誇張的是好幾天只吃豆漿、水果…，以為吃少一點就會瘦，卻沒發現身體正變成更難瘦的易胖體質！
極低卡族就是這樣發胖的
長期熱量攝取不足，身體會出現警訊，使基礎代謝率下降，減少消耗，以度過沒有食物的難關。
一旦再度進食，因為基礎代謝率已下降，若與往常吃一樣多的食物，又不運動，反而比之前更容易胖。
極低卡族的飲食改造Point
你比以前還注意控制熱量，卻還是瘦身失敗？老是懷疑自己吃太多？極端控制熱量的方法其實完全大錯特錯！瘦身時如果太過偏食，反而會讓代謝低下，瘦身成果難以維持，復胖機率更是高，讓你得不償失！
Point 1 控制熱量≠不吃，營養均衡才會瘦！
控制飲食的瘦身方法最具代表性的就是「控制熱量攝取」。此基本概念是1天的攝取熱量（飲食）要少於消耗熱量（活動代謝＋基礎代謝）。然而，為什麼有許多人即使減少了熱量攝取，卻依然無法瘦呢？
當你飲食攝取量過少，容易因為營養失衡而無法瘦身。從飲食中攝取的營養素中，有能幫助攝取的食物順利燃燒成熱量的物質。若沒有攝取這類營養素，當然也無法瘦身。減少熱量並非減少飲食量，重要的是要檢視攝取食物的「質」。
Point 2 善用助燃營養素
從食物中攝取的營養素，有些成為活動的熱量來源，有些則成為構成身體的材料。
其中，醣類、脂肪、蛋白質，為生存所必需的3大營養素，我們稱之為「可燃營養素」。若沒有攝取3大營養素，身體會出現無法活動、肌膚粗糙、不長肌肉或頭髮等各種不良影響。
維他命、礦物質和膳食纖維，則是燃燒熱量時所必需的3大營養素。例如：燃燒醣類時需要維他命B1，燃燒脂肪需要維他命B2，燃燒蛋白質則需要維他命B6。而礦物質會幫助這些維他命運作。另外，膳食纖維能使醣類吸收趨緩、老廢物質排泄順暢，也是代謝時不可或缺的物質。
因此，醣類、脂肪、蛋白質這些「可燃營養素」，和維他命、礦物質、膳食纖維這些「助燃營養素」要能確實運作，才能打造出代謝良好的易瘦體質。
Point 3 多攝取黏稠＆發酵食材！
腸道分為大腸和小腸，其任務完全不同。小腸是吸收食物營養素的內臟，大腸則在營養素被吸收後，將剩下的食物殘渣排出體外。想要提升代謝，讓瘦身更容易，最重要的是要提升營養素入口…小腸的吸收能力。
黏稠食材中含有許多作為乳酸菌誘餌的二醣體（醣類的最小單位，為2個單醣的結合物）；而發酵食品中含量豐富的乳酸菌，可以提高小腸吸收能力。
在黏稠食材和發酵食品中，也含有大量人體容易攝取不足的維他命、礦物質和膳食纖維。
藉由攝取這2種食材，能將二醣類這類乳酸菌誘餌送到腸道外，讓腸道內的乳酸菌增生，抑制腸內害菌生成，進而改善腸道，提高其吸收營養的能力。
摘自Vita纖活誌 2011年3月號
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