文/美腿聖經
＊妳雙腿的弱點是什麼？
腿變粗的原因有很多，如果是由於骨骼歪斜、肌肉生長或浮腫，那麼只靠節制飲食與運動的減肥，是絕對沒辦法讓雙腿瘦下來的。好好檢視自己的腿，最重要的是找出導致雙腿變粗的原因。請參考左側表格針對不同的粗腿類型所提出的建議，有效雕塑妳的美腿吧！
自我檢查表 下例各項目中，如果有符合的狀況，就請在右方空格畫○。
STEP 2 骨骼矯正，迅速逼近萬人迷美腿
骨骼矯正，找回正常的骨骼平衡
要塑造出修長的美腿，最重要的莫過於調整骨骼，並使之平衡。 如果因為骨骼的歪斜或移位，導致全身骨骼失去平衡感，除了雙腿彎曲之外，就算再怎麼節制飲食或運動，也都無法瘦得漂亮。而且，骨骼的失衡，其實也是肩膀酸痛、便秘或浮腫的原因。尤其腿在身體之中是最難瘦的部位，所以要纖細雙腿，先決條件就是從體內把歪斜平衡過來的「骨骼矯正」。
首先，我們要矯正歪斜，將全身的骨骼恢復到正常的位置。這樣可以鬆弛肌肉，促進血液循環，讓身體變得容易瘦下來，而且身體的不適也會因此慢慢得到改善。 除此之外，進行骨骼矯正，也可以讓妳知道自己什麼地方的骨骼歪斜成什麼樣子。比如說左右動作做起來難易不一或某一邊做起來會痛的時候，不容易做的那一邊就請多做幾次。只要左右兩邊都可以做得一樣順暢，就表示那部分的骨骼已經恢復正常了。
要將失衡的身體調回正常的狀態，不在一段時間內集中進行是很難有成效的。這真的很辛苦，不過這一週內可能的話，希望大家還是可以做所有的動作。在習慣之前或許會比較難過，只要熬過最初的第三、四天，身體自然就會熟練起來。 學習正確姿勢，是接近美腿的最快捷徑 正確的站姿‧坐姿 讓我們一起來了解基本姿勢，改善身體的歪斜吧！剛開始可能會覺得有點難而感到疲乏，但不久之後妳就會發現維持正確姿勢，反而比較輕鬆喔！
站姿 伸展脊背，將肩膀往後拉開。肩膀高度保持左右水平，上腹有如向上拉提般的伸展，重點在於臀部不要突出。
1.伸展：雙手筆直伸長，接著慢慢由兩側放下，這個狀態最接近正確姿勢。
2.眼睛直視前方
3.肩膀向後打開
4.指尖伸直
坐姿 坐在距離椅背三分之一的位置，背挺直不要靠在椅背上，以腹部與背部肌肉支撐上半身。
1.背要挺直
2.不要靠在椅背
3.腰與膝蓋呈直角
4.膝蓋併攏
5.腰與臀部呈九十度
正確使用全身走路，可以改變肌肉的生長 美腿健步走 人可以因走路姿勢而改變肌肉的生長，腿也會因此變得修長。還不習慣的時候，腦子裡可以想像在腳尖畫一條直線，並沿著這一條線筆直往前走。
1.從「正確站姿」開始。背靠牆站立的時候，想像頭、肩膀、臀部、小腿腹與腳跟，五點貼著牆壁（難的話就實際貼著牆站站看），感覺好像有人從頭頂把妳往上拉一樣。
2.保持正確姿勢挺胸，意識到腳尖稍稍向外。臀部向內側縮，不要翹出去。踏出時盡量伸直膝蓋，並由腳跟先著地。
3.眼睛直視前方
4.背部挺直
5.腳跟先著地
6.走路的時候，感覺重心好像從腳後跟往拇指跟食指之間移動。挺胸，感覺妳的上半身經常都保持在跨出去的腳與膝蓋的上方，手腕揮動大一點，步伐也要加大。
放鬆僵硬的腳踝，矯正身體的歪斜 屈膝蹲腿 身體最不容易瘦下來的就是腳踝，這是因為腳踝的關節很硬，所以首先要做的就是舒緩關節。在此，我們要放鬆阿基里斯腱，讓腳踝變得柔軟。只要關節鬆了，連帶的周圍的肌肉都可以達到良好的運動效果，進而緊實腳踝！
1.雙膝跪地 膝蓋併攏挺直跪下。背部挺直，手直接放在身體兩側。雙腳後跟併攏，並踮起腳尖，腳踝的角度呈九十度，感覺到阿基里斯腱的伸展。
POINT 腳跟併攏，維持九十度！這個姿勢之所以難，是因為骨盆被打開了。透過腳跟併攏的動作，也可以達到調整骨盆的效果喔！
2.直接向下坐 一邊數「一、二、三、四、五」，一邊慢慢的降下腰部，讓屁股坐到腳跟上。注意腳跟、腳尖和膝蓋千萬要併攏喔！
3.慢慢起身 數到五，慢慢坐下。感覺自己是透過腰來移動。如果大腿有點痛，而且覺得拉到了阿基里斯腱跟腳底，那就對了！
矯正歪斜，讓膝蓋瘦一圈 膝蓋的鐘擺運動 大多數受O形腿或X形腿之苦的人，都是因為膝蓋關節鬆弛或歪斜的關係。要恢復正常的狀態，就要先舒緩膝蓋的關節。在此，我們要刺激膝蓋的肌肉來放鬆關節，讓膝蓋回到原來的位置。
1.站立時右手輕放椅背 保持「正確站姿」，將右手輕輕扶在椅背上，跟椅子保持一個人左右的距離，用力收緊下腹，慢慢呼吸。
2.提起左腳 提起左腳，彎曲膝蓋，讓大腿與小腿呈九十 度角，上半身維持正確站姿，腳踝放輕鬆。
3.膝蓋以下左右晃動 以膝蓋為軸心，左右擺動。注意保持膝蓋穩定，不要搖晃，反覆做五次即可。
4.左腳前後晃動 膝蓋下前後擺動五次，最好能把腳踝提高到跟大腿平行的位置，但要注意上半身不要跑掉。
5.改變方向，右腳也同樣前後擺動 如果左右兩邊的膝蓋有一邊比較不好做，就多做幾下，可以調整左右膝蓋的平衡感
本文出自《10萬人都說讚的美腿聖經》/方智出版
