文/Vita纖活誌
每天吃1700卡，我44kg，你呢？
常常看到很多減肥的人吃不到1000卡，減肥減得相當痛苦，但體重不是瘦不下去，就是很快就復胖！原因就出在：如果你吃不到基礎代謝率，努力節食只會降低身體的機能。搞懂基礎代謝率以及每日所需攝取熱量的關係，搭配持續運動，即使每天吃很多也會瘦！
想減重必須… 總消耗熱量＞攝取熱量
總消耗熱量﹦基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%
人體的基礎代謝，也就是我們所說的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR)，約佔了人體總熱量消耗的60-70%。
基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫…所需的熱量。
簡單地說，如果你的基礎代謝率是1200卡，而你整天都在睡覺，沒有任何其他活動的話，一天也會消耗掉1200卡。
身體的活動，約佔總熱量消耗的15-30%。日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量。每日活動量越頻繁的人，消耗的熱量就消耗的越多。
食物的熱效應，約佔10%。是進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量。熱效應會依食物種類和基礎代謝有所差異。
上面3項加起來是你的總消耗熱量值，如果你每天也攝取這麼多熱量的食物，你的體重將不增加也不會減少。當然，若是想要減重，就要設法讓消耗熱量＞攝取熱量，最好方法就是：提高基礎代謝率、增加身體活動量。
想瘦身，別學仙女吃得一樣少！得讓攝取熱量＞基礎代謝率！
成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加，因此減重有一個重要的觀念，就是脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來。
但很多人減肥卻希望能在短時間內瘦下來，就會採取極端少吃的方式，卻不知道人體長期處於低熱量供給的情況下，身體為了節省能量消耗來供給基本運作，就會導致降低基礎代謝率。
由於基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎代謝率低的人，體重增加的機會就比別人大。
尤其是你的基礎代謝率降到極低的時候，即使用再少的熱量進食，身體還是會努力挪出一些熱量來儲存以備不時之需，所以很多人在節食減肥一段時間後，因為身體所需的熱量越來越少，即使只吃一點點也會讓身體囤積熱量，體重也就更不容易下降，甚至連喝水都會胖。
若是這時候恢復正常飲食，體重更會大量回升，甚至比減肥前還胖！很多人一而再、再而三重複這種循環，形成溜溜球效應，到最後更是把自己的身體搞壞，怎麼樣都瘦不回正常體重！
奉勸你，如果不想要落入一輩子無法享受美食，只能跟仙女吃得一樣少的窘境，最好還是別採取極低卡節食減肥！
基礎代謝率大解密既然基礎代謝對於減肥是如此重要，我們究竟如何得知自己的基礎代謝率呢？
1.用公式計算
男＝66+(13.7×體重kg)+(5×身高cm)－(6.8×年齡)
女＝655+(9.6×體重kg)+(1.7×身高cm)－(4.7×年齡)
基礎代謝和性別、年齡、體重和身體組成及內分泌都有關，公式只是參考值喔。
2.
用機器測量
目前市面上販售的體脂計，功能較齊全的也有包含基礎代謝率的測量，部份藥妝店、健身房也有提供測量服務。當然，若要求更準確的結果，必須至醫院的專門科別進行測量。
基礎代謝率的高低會隨著年齡的增長而逐漸下降，一般來說，18-25歲的成長發育期，身體需要大量的能量，所以基礎代謝迅速地升高，而且心臟、胃腸等內臟器官的活動也非常旺盛，能量消耗也就隨之增高。
過了25歲之後，基礎代謝也跟著降低。尤其是過了40歲之後，基礎代謝降低的趨勢更是明顯。這是因為到了更年期時，雌激素減少，內臟脂肪就容易堆積。而且，因為成長激素的分泌減少，在肌肉生成上發生阻礙，所以加速了能量消耗量的降低和基礎代謝的減緩。
截至青春期為止，急速上升的基礎代謝，在18歲的高峰後慢慢下降。
也就是說，18歲以後，隨著年齡增長，身體就容易發胖。
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