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夏日快瘦 跟著做 絕不失敗!

文/Vita纖活誌

聰明增加食物熱效應
想要健康瘦,不復胖!每日攝取的熱量一定要大於基礎代謝率,但到底每天吃進多少熱量才對?又要怎麼攝取最好呢?掌握每日基礎代謝率的二大「Do & Don’t」基本觀念,讓你瘦得健康!
 
DO-少量多餐增加食物熱效應
進食、消化、吸收食物也會消耗熱量,就是所謂的食物熱效應。
因此採用少量多餐的方式,可以增加熱量消耗,還可預防肌餓而降低代謝,並且避免一次進食太多,造成過剩的熱量囤積。
把1天所需的總熱量分散成4-6餐進食,每次份量不用過多,而且可以適度調整,第一餐早餐豐盛一點、熱量加多一點,依序遞減。
早上往往是代謝最旺盛的時候,充足的熱量,才能供應一早的活動需求。到了晚上,代謝減緩,就可以吃少一點。
像午、晚餐就可以只吃7分飽,下午茶與餐間點心,就可以選擇以150卡以內的麥片、穀物來補充,並且千萬不要吃冰品等降低代謝的食物。切記,1天總攝取熱量還是要控制好!
 
確認自己每天可以攝取多少熱量

Step 1. 算出自己的基礎代謝率
男:66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女:655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

Step 2.「基礎代謝率」乘以a=每日所需熱量
(a是活動係數,範圍1.2-1.9,依照活動量而定。)
a=1.2 久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)
a=1.375 輕度活動型(每週運動1-3次者)
a=1.55 中度運動型(每週運動3到5次者)
a=1.725 重度運動型(每週運動6-7次者)
a=1.9 體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

Step 3.想要減肥的你,每天攝取的熱量要比「每日所需熱量」少,但大於基礎代謝率。中間的差額,每累積7700卡,就可以減下1kg脂肪!
例如:28歲的小花,身高163cm、體重55kg,她的基礎代謝率就是:
655+(9.6×55)+(1.7×163)-(4.7×28)=1328.5
由於她每週固定運動1-3次,因此每日所熱量為:1328.5×1.375=1826。
所以小花即使每天吃1800卡也不會胖,如果想要減肥的話,熱量攝取應控制在1328-1826卡間,若她每天吃1600卡的話,7700÷(1826-1600)=34,約34天可減掉1kg脂肪。
 
DO-隔日高低卡熱量變化對抗停滯
控制熱量是減重者的基本功,但即使每天都吃在安全的熱量範圍裡,過於規律的飲食,有時候可是會讓身體過於習慣而倦怠,導致體重下降不明顯。這時候,不妨試試高低卡的熱量變化法,比方5天低卡、2天高卡的安排,讓飲食熱量有變化,身體也才會更積極的因應喔!
高卡日:吃到每日所需熱量的105%
低卡日:吃到每日所需熱量的85%
假設小花的每日所需熱量是1594卡,就可以選擇星期一至五吃1594×85%=1354卡、週末吃1594×105%=1673卡。不僅都有吃到基礎代謝率,而且飲食內容也可以有更多變化喔!
 
採用不正確的節食,導致身體持續處於低營養狀態,除了攝取熱量不均,也容易出現許多後遺症。像是很多人開始便秘,就是食物纖維、水分、脂肪不足,因為吃進的食物量減少,腸內殘渣也跟著減少而影響排便週期。
營養持續失調也容易導致生理期失調,其他還有皮膚營養素不足,造成脫皮、敏感的現象、臉色不好、容易疲倦、心悸、暈眩的徵兆,以及頭髮開始毛燥、分叉、脫落,連指甲也變得沒有光澤、容易斷裂、缺角等惱人的毛病。

更多精彩內容請見 Vita 纖活誌 2011年5月號 或上 http://bdodo.com
 

Tags : 塑身