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夏日快瘦 跟著做 絕不失敗!

文/Vita纖活誌

聰明增加食物熱效應
想要健康瘦,不復胖!每日攝取的熱量一定要大於基礎代謝率,但到底每天吃進多少熱量才對?又要怎麼攝取最好呢?掌握每日基礎代謝率的二大「Do & Don’t」基本觀念,讓你瘦得健康!
 
DO-少量多餐增加食物熱效應
進食、消化、吸收食物也會消耗熱量,就是所謂的食物熱效應。
因此採用少量多餐的方式,可以增加熱量消耗,還可預防肌餓而降低代謝,並且避免一次進食太多,造成過剩的熱量囤積。
把1天所需的總熱量分散成4-6餐進食,每次份量不用過多,而且可以適度調整,第一餐早餐豐盛一點、熱量加多一點,依序遞減。
早上往往是代謝最旺盛的時候,充足的熱量,才能供應一早的活動需求。到了晚上,代謝減緩,就可以吃少一點。
像午、晚餐就可以只吃7分飽,下午茶與餐間點心,就可以選擇以150卡以內的麥片、穀物來補充,並且千萬不要吃冰品等降低代謝的食物。切記,1天總攝取熱量還是要控制好!
 
確認自己每天可以攝取多少熱量

Step 1. 算出自己的基礎代謝率
男:66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女:655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

Step 2.「基礎代謝率」乘以a=每日所需熱量
(a是活動係數,範圍1.2-1.9,依照活動量而定。)
a=1.2 久坐辦公型(很少運動或完全沒運動者)
a=1.375 輕度活動型(每週運動1-3次者)
a=1.55 中度運動型(每週運動3到5次者)
a=1.725 重度運動型(每週運動6-7次者)
a=1.9 體力勞動型(每天非常重度的運動或體力勞動工作者)

Tags : 塑身