文/Vita纖活誌
聰明增加食物熱效應
想要健康瘦，不復胖！每日攝取的熱量一定要大於基礎代謝率，但到底每天吃進多少熱量才對？又要怎麼攝取最好呢？掌握每日基礎代謝率的二大「Do & Don’t」基本觀念，讓你瘦得健康！
DO-少量多餐增加食物熱效應
進食、消化、吸收食物也會消耗熱量，就是所謂的食物熱效應。
因此採用少量多餐的方式，可以增加熱量消耗，還可預防肌餓而降低代謝，並且避免一次進食太多，造成過剩的熱量囤積。
把1天所需的總熱量分散成4-6餐進食，每次份量不用過多，而且可以適度調整，第一餐早餐豐盛一點、熱量加多一點，依序遞減。
早上往往是代謝最旺盛的時候，充足的熱量，才能供應一早的活動需求。到了晚上，代謝減緩，就可以吃少一點。
像午、晚餐就可以只吃7分飽，下午茶與餐間點心，就可以選擇以150卡以內的麥片、穀物來補充，並且千萬不要吃冰品等降低代謝的食物。切記，1天總攝取熱量還是要控制好！
確認自己每天可以攝取多少熱量
Step 1. 算出自己的基礎代謝率
男：66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女：655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)
Step 2.「基礎代謝率」乘以a=每日所需熱量
（a是活動係數，範圍1.2-1.9，依照活動量而定。）
a=1.2 久坐辦公型（很少運動或完全沒運動者）
a=1.375 輕度活動型（每週運動1-3次者）
a=1.55 中度運動型（每週運動3到5次者）
a=1.725 重度運動型（每週運動6-7次者）
a=1.9 體力勞動型（每天非常重度的運動或體力勞動工作者）
Step 3.想要減肥的你，每天攝取的熱量要比「每日所需熱量」少，但大於基礎代謝率。中間的差額，每累積7700卡，就可以減下1kg脂肪！
例如：28歲的小花，身高163cm、體重55kg，她的基礎代謝率就是：
655+（9.6×55）+（1.7×163）-（4.7×28）=1328.5
由於她每週固定運動1-3次，因此每日所熱量為：1328.5×1.375=1826。
所以小花即使每天吃1800卡也不會胖，如果想要減肥的話，熱量攝取應控制在1328-1826卡間，若她每天吃1600卡的話，7700÷（1826-1600）=34，約34天可減掉1kg脂肪。
DO-隔日高低卡熱量變化對抗停滯
控制熱量是減重者的基本功，但即使每天都吃在安全的熱量範圍裡，過於規律的飲食，有時候可是會讓身體過於習慣而倦怠，導致體重下降不明顯。這時候，不妨試試高低卡的熱量變化法，比方5天低卡、2天高卡的安排，讓飲食熱量有變化，身體也才會更積極的因應喔！
高卡日：吃到每日所需熱量的105％
低卡日：吃到每日所需熱量的85％
假設小花的每日所需熱量是1594卡，就可以選擇星期一至五吃1594×85％=1354卡、週末吃1594×105％=1673卡。不僅都有吃到基礎代謝率，而且飲食內容也可以有更多變化喔！
採用不正確的節食，導致身體持續處於低營養狀態，除了攝取熱量不均，也容易出現許多後遺症。像是很多人開始便秘，就是食物纖維、水分、脂肪不足，因為吃進的食物量減少，腸內殘渣也跟著減少而影響排便週期。
營養持續失調也容易導致生理期失調，其他還有皮膚營養素不足，造成脫皮、敏感的現象、臉色不好、容易疲倦、心悸、暈眩的徵兆，以及頭髮開始毛燥、分叉、脫落，連指甲也變得沒有光澤、容易斷裂、缺角等惱人的毛病。
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