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「工作一忙就發胖」的原因是什麼?

文/栗原 毅

工作一忙就沒來由的發胖──我經常聽到患者這麼說。這就是常說的「壓力肥胖」。

要消除這種現象,就不得不減少工作量,但實際上又不可能,所以乾脆放棄。有這種想法的人應該很多吧?

追溯到壓力產生的原因的確如此,但工作太忙而發胖的直接原因,終究還是「吃得太多」。感覺到壓力就忍不住吃東西,這是我們身體一種做為防禦功能的自然反應。因此,先了解為什麼會吃太多,再找到對抗壓力的方法,還是可以防止「壓力肥胖」的現象。

當我們感覺到心理壓力時,就是因為腎上腺皮質旺盛分泌「腎上腺皮質素」(cortisol)的壓力荷爾蒙。

腦部為了對抗壓力,會試圖從體內釋放出比平常更多的能量。因此為了維持血壓,提升血糖值不讓能量中斷,就得促進肝臟的肝醣合成。食物轉化成脂肪的速度也必須加快。
腎上腺皮質素拚命作用的目的就在於此。結果造成壓力始終居高不下、食慾增加、容易囤積脂肪的狀態。

這種狀況很可能是古時候人類遭到大熊、獅子追趕命在旦夕時,讓我們能將能量發揮到極限的一種天性。現代的壓力屬於更長期、更慢性,面對這類壓力不該擺出戰鬥態勢,反而需要放鬆才有效。但壓力荷爾蒙的作用卻沒有今昔之分。

此外,忙碌也會造成睡眠不足。事實上,睡眠不足也會讓飲食過量的現象更嚴重。這也是對於睡眠不足的壓力所分泌出的腎上腺皮質素帶來的影響。睡眠不足會減少在睡眠中分泌的成長激素。成長激素具有促進蛋白質代謝、製造及修復肌肉的作用,促使骨骼成長,還能將糖分轉化為能量、分解脂肪等。

成長激素的分泌量減少,就無法增加肌肉,導致肌力衰退,基礎代謝減緩,脂肪也就隨之增加。另一方面,當精神上感到滿足時,會釋放出稱為「血清素」(serotonin)的荷爾蒙,又稱為「幸福分子」,只是當壓力升高分泌量就會減少。

於是就算吃著奢華美食或吃到飽自助餐都無法獲得精神上的滿足,反而不斷出現想繼續吃的慾望。這也可算是壓力升高造成容易飲食過量的原因之一。

那麼,現代壓力要用什麼方法面對才好呢?

每個人選擇放鬆的方法不同,我推薦的是簡單運動。

根據很多學者的研究結果證明,簡單運動能有效消解壓力。

多數調查結果顯示,平常做有氧運動的人,壓力會比沒做運動的人少很多。有一種說法是簡單運動之後腦中會釋放出具有提升情緒的「腦內啡」(endorphin),另一說則是體溫上升能緩和肌肉緊張的現象。

無論哪種理論,如果能藉由簡單運動達到舒緩壓力,還能減少體脂肪,不啻為一石二鳥之計。越忙的人越應該善用時間,找到適合自己的紓解壓力的方式。

不發胖的飲食方式三大重點

接下來就要開始談談要打造「不發胖的身體」具體的實踐方法。

最重要,同時對身體影響也最大的就是「飲食方式」,也就是日常飲食。「吃些什麼?」「什麼樣的吃法?」會因為些微的不同,造成十年後天差地遠。

比方說,你會把喜歡的食物先吃掉,還是留在最後?

其實這都是個人喜好,但從「不發胖的吃法」的角度來說,先吃掉的人比較占優勢。因為如果把愛吃的留到最後,常常就算肚子已經很飽也會忍不住吃掉。可以偷偷觀察身邊的胖子和瘦子,說不定就能看出這類生活習慣的小差異。

不發胖的飲食方式有三大重點。

 

第一、細嚼慢嚥。在第二章也曾提到,「狼吞虎嚥」是飲食過量的根源。而且血糖值急遽升高,也會變胖。

要預防這種狀況,記得每吃一口都要咀嚼三十次。挾一口食物進嘴裡之後,就放下筷子直到吞下去為止,這也是一個「慢食」的訣竅。

在白飯上加一顆生雞蛋和納豆,攪拌之後大口扒,這種習慣很不好。這種吃法會減少咀嚼次數,也必定增加主食的攝取量。

「選哪些東西吃」也很重要。應該盡量避免容易狼吞虎嚥的蓋飯類和麵類這種單一菜色,改挑白飯和菜餚分開的套餐類菜色。

此外,光挑軟質的東西吃也難免減少咀嚼次數,因此吃的時候留意白米不如糙米好,漢堡不如牛排好,還要多吃牛蒡、蓮藕這些比較需要嚼食的蔬菜。充分咀嚼也能刺激腦部,讓飽足中樞發揮作用。

我本來就不擅長狼吞虎嚥,常是吃一口就擺下筷子慢慢吃的類型。但最近很難過的是總被時間追著跑,吃起飯來也只是拚命往嘴裡塞,這一點得好好反省。

接下來談第二點:花心思安排飲食順序。

像葉菜類、海藻類這種熱量少的食物先吃,接下來是主菜,最後才吃白飯等主食。在吃蔬菜、海藻類時,血糖值會慢慢上升,開始從飽足中樞發出「肚子飽了」的信號。
接下來再吃主菜、主食,就能避免攝取過多碳水化合物。

此外,蔬菜的食物纖維和海藻類富含的水溶性食物纖維,都具有抑制脂質和糖分吸收的功能,對消除肥胖很有幫助。

第三個重點,就是在日常飲食中要特別注意對自己而言具有危險的食物。血糖值高的人注意不要攝取過量糖分,對於白飯、麵包等主食的分量,還有甜味飲料、水果等吃法都要留意;記得水果只能在上午吃,吃白飯的時候要特別細嚼慢嚥。

三酸甘油脂值過高,或有脂肪肝的人,記得盡可能減少喝酒、吃甜食和水果。高血壓的人要小心鹽分攝取過量,改用減鹽的味噌和醬油,清淡口味中加入醋或香料也能讓口味豐富多變。

醋裡的檸檬酸能抑制血壓上升,具有讓脂肪容易燃燒的效果,辣椒裡的「辣椒素」(capsaicin)也有促進代謝的效果。

最後再說一句。別再因為「太可惜了」而習慣把剩下的食物也硬塞下肚。

你是不是每次到居酒屋都負責把大家「不好意思吃掉」的最後一點食物吃光呢?

如果是家庭主婦,就是每次餐後收拾時把孩子沒吃完的食物一掃而空。這麼一來,每餐飯都會吃太多。

吃剩的食物就處理乾淨,這個動作也等於從自己身上處理掉多餘的脂肪。

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