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拒絕肥垮老姿態 搶救鬆弛型小腹

文/Vita纖活誌

鬆弛型小腹的特色是鬆弛的腹部往下墜,在下腹部形成鬆鬆垮垮的半球型,不但小腹凸出,腰間囤積肥肉,連屁股也跟著下垂;鬆垮垮的下半身,讓你看起來胖一圈,還比實際年齡老了好幾歲!

缺乏運動 深層腹肌衰弱
許多人整天都坐在電腦前工作,顯少有運動機會。久而久之,股關節、大腿內側、臀部等肌肉逐漸鬆弛,與它們相接的腹部,運動機會更少,深層肌肉變得薄弱無力,導致小腹明顯凸出。
而且久不運動的肌肉很容易「霜降化」,肌肉周圍逐漸被新生的脂肪包圍,就像五花肉一般。即使原本有6塊腹肌,也會變成一團肚子上的肥肉。

什麼是深層腹肌?
提到腹肌時,你第一個想到的大概是健美先生肚子上,6塊高低有致、輪廓分明的肌肉。
但影響小腹鬆弛與凸出與否的「深層腹肌」,究竟與腹肌有哪裡不同呢?

腹部中央,上下方向為腹直肌;在腹直肌2側,呈傾斜狀的為腹斜肌。腹直肌及腹斜肌稱為「表面腹肌」。腹斜肌覆蓋腰部,鍛鍊它可以收縮腹部。但事實上,有許多人即使鍛鍊了腹斜肌,還是無法有效收縮小腹。這是因為只有鍛鍊到腹部外側的肌肉,腹部內側仍鬆垮垮的。

深層腹肌就是「腰大肌」,縱向位在腹部的內側,無法由腹部外直接看見,但卻是腹部中非常重要的2條肌肉。腰大肌位在背骨接近腰部處,與大腿連接。背骨與骨盆如果沒有腰大肌的拉力支撐,便無法被固定在大腿上方。

簡單來說,腰大肌就像支撐船的船杆一樣重要。如果腰大肌衰弱,無法支撐背骨與骨盆,背骨與骨盆就有向後傾斜的可能。如同船杆彎曲時,必定無法撐起船帆,背骨彎曲時,腹部也會因為缺乏張力而下垂。所以鍛鍊深層腹肌是很重要的!

4招趕跑鬆弛型小腹
1.利用通勤時間健走
健走是入門門檻低,運動傷害較低,而且適合大多數人的運動。
上班的時候,搭車提早1、2站下車,用可以跟人自在聊天,不會上氣不接下氣的速度走到公司。
健走時記得腰桿打直、腹部收緊,腹部肌肉就能運動到囉!

2.在家走動時加上扭腰動作
平常在家裡走動時,可以加入扭腰的動作,鍛鍊肌肉薄弱的腰腹。
踏出左腳時,腰大大地往右邊扭轉到底,再踏出右腳,腰往左轉到底,如此不斷重複。
但太長時間用這種方式行走,會對腰部造成負擔,每天最好以30分鐘為限。

3.少搭電梯多爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛鍊的功效。
爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。
若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯吧。

4.輕敲帶脈改善鬆弛
帶脈是人體唯一的橫行經脈,就像一條束腹腰帶環繞在腰間。由於人體其他經脈都是直行的,因此帶脈具有總束諸脈的功能,也就是能約束人體所有行經腰間的經脈。
帶脈一旦鬆弛,不只腰開始變寬,肚子也跟著鬆垮垮,趁著每晚睡覺前,躺在床上,雙手握拳,輕敲腰間2側,約100-300下即可。利用這個簡單方法,就能預防帶脈鬆弛,長保腰腹纖細。

破除鬆弛型小腹必殺技:抬腿緊實腹肌操
Step 1 取一面紙盒直立於地面,雙腳平行肩膀站在面紙盒右側。
Step 2 雙手叉腰,抬起右腳,膝蓋抬高到接近腰部。
Step 3 右腳跨過面紙盒後放下,小心別把面紙盒踢倒了。
Step 4 抬起左腳,跨到面紙盒右邊。
Step 5 放下左腳,完成1回合動作。下一回合換成左腳開始,重複Step 2-5的動作。
你可能會懷疑這麼簡單的動作有效嗎?但這些動作能確實鍛鍊腰、臀、腹部肌肉。
單腳站立時,包括腹部在內的軀幹肌群會用力,讓身體穩定不亂晃。抬起大腿的動作會用到腰大肌(髂腰肌),藉由抬腿動作大幅活動腰大肌,腹部肌肉也能跟著運動到。
抬腿緊實腹肌操在家就能練習,不需要昂貴的健身器材,每天只要抽出3分鐘,你就能發現原本鬆垮垮的肚子一天比一天緊實,腰、臀、肚的曲線也變漂亮了!

摘自 Vita 纖活誌2011年7月號
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