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體驗「龐德飲食」的能量感與幸福感

文/袁毓瑩、王淳、劉大敭、張益堯

要吃,也要減肥
有減肥需求的人,多半是生活在食物取得方便、各類零食隨手可得的現代社會。忙碌的職場交際、網路的便利購物,再再都改變了現代人對「吃」的習慣及需求。
許多減重者在過程中,內心都會面臨「美食」與「窈窕」的拔河,掙扎在「吃」與「不吃」的結果,就是讓體重再次回到原點,重新過著辛苦的減重生活。
對很多人來說,減重過程已經很辛苦,如果還要限制飲食,肯定很難持續。因此,有愈來愈多人開始執行地瓜餐、排毒餐或養生餐減肥,甚至從香蕉、番茄到高麗菜等單一食物,都能說出一套神奇的減肥功效,而信者也大有人在。
若進一步分析這些當前所倡導的飲食觀念,我們可以發現,這些觀念不約而同地強調要避免攝取肉類、禁止攝取動物性油脂食物,並以高比例的蔬果、米食等碳水化合物代替。
理論上,減少攝取奶、蛋、肉類可以減少因蛋白質過多所產生的毒性,排除血液中過高的脂肪;而建議攝取米飯、麵類等碳水化合物的原因,在於它們容易消化且不似油脂類食物含有極高熱量,對身體的傷害較小。乍看之下,這套飲食方法似乎頗為合理又健康,但真的是這樣嗎?
美國病理學家暨心臟科醫師,史提芬•西奈特(Stephen T. Sinatra)在他的著作《八週降低你的高血壓》(Lower Your Blood Pressure in Eight Weeks.)中寫到一段發人省思的話:
「高碳水化合物、低油脂的飲食型態,確實能讓熱量減少許多,但也由於攝取過多碳水化合物,反而容易導致血糖失調,加重糖尿病、高血壓等慢性病的嚴重性。
大量攝取碳水化合物雖然可以減少熱量的攝取,卻不見得有助體重的下降,甚至還會產生『胰島素抗性』(請參考第二十五頁)的問題,不僅無法改善身體健康,還會直接或間接造成身體功能失衡」。
我們每天必需依靠飲食來維持我們的生命與活力,但多數人卻因為飲食不當導致身體或心理發生疾病,影響身體正常運作。嚴重時,甚至還會影響自己及家人的生活品質。因此,選擇優質食物,並且吃對適合自己體質的代謝型態飲食比例就顯得相當重要,而「龐德飲食」正是教你如何「吃對食物,吃好食物」的方法。

減重、調整體質一次到位
「龐德飲食」顧名思義,只要執行一段時間後,任何人都能展現如同○○七電影中,龐德先生及龐德女郎健康、窈窕的迷人魅力。
「龐德飲食」原名「泛亞太區修正地中海飲食」(The Pan-Asian Modified Mediterranean Diet, PAMMD), 由史提芬• 西奈特醫師(Stephen Sinatra)提出。他參考眾多頂尖醫學家及營養學家的見解,深入研究「地中海區國家」及「泛太平洋亞洲區國家」的飲食習慣,整理出多項臨床研究報告,說明因為這兩區國家人民的特殊飲食內容及習慣,致使患有心血管疾病的比例較低,也更為長壽。
西奈特醫師提出十項有助「降低心血管疾病」的飲食原則,作為健康飲食的參考標準。我們遵循此標準,再結合代謝型態的理念精神,兼顧食材原有的美味及挑選方法,最終研究出「龐德飲食」,讓健康與營養間能獲得有效平衡及協調。
那麼,「地中海區國家」及「泛太平洋亞洲區國家」的飲食究竟有何特色?為何能讓連醫師都束手無策的健康問題,獲得解決?
經由分析,我們發現,「亞太地區飲食」具有食用豐富魚類、新鮮蔬果、海藻、黃豆製品、綠茶等特色;「地中海地區飲食」則具有食用新鮮蔬果、地方性魚類、自製橄欖油、新鮮大蒜、堅果等特色。而「龐德飲食」就是結合上述兩區飲食特色,再搭配代謝型態「吃對食物、吃好食物」的原則所研究而出,是全世界最好、最健康的飲食計畫。
這裡,我們要再次提醒,很多人把蔬菜、水果歸為同類,但這是錯誤的觀念。在「龐德飲食」中,我們不鼓勵攝取過高比例的水果。雖然蔬菜、水果都含有豐富維生素、礦物質,以及對抗自由基的抗氧化能力,但不一樣的是,水果的糖分明顯偏高。
水果中所含糖分會迅速提高體內血糖,長期下來會造成脂肪囤積,甚至產生胰島素抗性,增加慢性疾病的發生風險。
或許你從沒想過,原來只要沒有適當的節制比例,就連看似健康的水果也會成為扼殺健康的兇手吧!所以,從現在起,請你謹記在心,如果以五份蔬果的攝取比例來看,最好的蔬果比例為三比二,這樣的分量對身體來說是最有益處的。
接下來,我們將詳細說明「龐德飲食」的十項原則及其益處,且每項原則皆獲有臨床實證及大量科學研究支持。

一、每日攝取五至九份蔬菜、水果
蔬菜與水果是自然界的超級食物,不但便宜、美味,還富含大量有效預防疾病、促進健康的光合營養素,如β-胡蘿蔔素、維生素 C、E,以及礦物質、纖維質等。
研究證明,大量攝取蔬果,可以降低罹患重大疾病(如癌症、心臟疾病、中風等)的風險及死亡率。因此,在「龐德飲食」的十項原則中,蔬果最具關鍵地位。

二、每日固定食用深海魚類
魚肉中含有優質蛋白質,而魚油中的「Omega-3 脂肪酸」更是難得珍貴。魚油雖然也是動物性油脂,但與一般動物性油脂不同的是,魚油是一種高品質油脂。
以愛斯基摩人為例,雖然他們以肉類(海洋動物與魚類)為主食,但罹患心血管疾病的比例卻比西方國家少得多,這都是魚油的功效。
此外,經由科學證實,魚油可有效降低血脂肪、減緩發炎症狀及預防血栓的形成。根據一份哈佛大學研究報告指出,魚油中的 Omega-3 脂肪酸可以讓人在情緒上更容易得到快樂與滿足,並且有效預防憂鬱症的發生。

三、每日攝取低升醣指數的豆類食品
對於家族患有高血壓、糖尿病史的人來說,「豆類食品」絕對是最佳的植物性蛋白質來源,就連素食者也多以豆類食品作為蛋白質的攝取來源。此外,豆類食品中的「植物性雌激素」也可預防與荷爾蒙相關的癌症發生。
常見的豆類食品包括以黃豆製成的豆漿、豆腐、納豆等;而黑豆、毛豆也可搭配在一般配菜中,讓飲食種類顯得更為多樣化。
一份關於日本女性的研究顯示, 飲食中攝取黃酮、異黃酮愈多(主要來自洋葱、豆腐),體內壞膽固醇(LDL,低密度脂蛋白膽固醇)就會愈低。
在本次受訪的日本女性中, 有四十五• 九% 的人是透過洋蔥攝取、三十七%的人是透過豆腐攝取。因此,研究人員下了這樣的註解,「與其他國家相比,日本女性具有極低的冠狀動脈心臟病發生率,這應與她們飲食中攝取高量黃酮和異黃酮有關」。

四、含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物
想吃零食,又怕留不住健康嗎?建議你,可以選擇堅果類或種子類食物。堅果類及種子類食物中含有豐富維生素E、食物中少見的優良植物油脂、蛋白質和纖維。適量攝取,可有效抑制飲食中膽固醇的吸收。
肚子餓時,選擇堅果類、種子類食物(如杏仁果、核桃、南瓜子等)作為零食,絕對是最美味、健康的選擇。

五、適量攝取乳製品( 每天以二百四十毫升為限)
在「亞太地區飲食」與「地中海飲食」中,並不強調攝取乳製品。乳製品(特別是牛奶)常是造成人體過敏的來源,且內含過多「甲硫胺酸」(胺基酸
的一種),會增加罹患冠心病、中風和周邊血管疾病的風險。

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