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史上最強S曲線塑身毛巾操 –坐姿纖腿

 文/呂紹達

腿部燃脂–坐姿纖腿

功效:臀、大腿、小腿整體纖瘦

想要腿部整體纖長,要訓練肌肉平衡才是基礎。和「併膝上提」不同的關鍵在於,此動作運用腿部內側肌肉夾毛巾,當內側肌力被提升,就能有效燃燒從臀部到小腿的脂肪,讓腿部整體纖瘦。

● 建議次數:
每次維持5秒,每回10次。

● 消耗熱量參考:
持續10分鐘消耗約26.3大卡。

● 針對部位:
腹直肌、半膜肌、半腱肌、比目魚肌、腓腸肌。

STEP 1 膝蓋夾毛巾
淺坐在椅子上2/3處,把毛巾摺4摺,放在兩腿膝蓋間夾緊,上身可稍微後傾。

[CHECK] 腰部
注意不要讓彎腰,不要駝背,手肘可以稍微彎曲,自然放在椅子兩側。

STEP 2 抬起膝蓋
慢慢吐氣,用腹部和腿部力量,抬起兩腳膝蓋到腳板離地15公分。膝蓋保持直角,將注意力放在腿部內側及腹部上,維持5秒。

[CHECK] 腹部
抬起時要利用腹部和腿部力量,不要用手部的力氣來撐身體。

[CHECK] 腳部
注意!不要讓腳跟往臀部方向靠近,應該呈直角最佳。

STEP 3 雙腿伸直
吸口氣後,慢慢吐氣,把雙腿往前方伸直,讓腳伸展與地面平行,維持5秒鐘後回到步驟2。重複膝蓋的伸縮10次。

[CHECK] 膝蓋
伸展腳尖和膝蓋時,兩膝內側也要記得用力夾毛巾,這也可以矯正O型腿的問題。

[POINT提醒] 不可膝蓋彎曲、雙腳開開

步驟3不可以讓膝蓋彎曲,要保持伸直的狀態。另外,雙腳打開也無法達到緊實功效。因此膝蓋夾毛巾具有提醒的作用,如果腳打開,毛巾就會掉下來而達不到效果了。

 

Tags : 塑身