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淘美麗

日常生活實用:舒緩下肢腫脹

 文/朱奕豪

功效:消下肢水腫 !舒緩下背痛,拉伸大腿後側肌肉
運動部位 :腹、大腿後側、下背、小腿後側

走跳一整天,腰痠+下肢腫脹是許多人共同的困擾。下背、腰痠時平躺,若核心腹肌無力,腰反而會拱起來。回家累到懶得動時,索性把腿「掛」在牆上10分鐘,讓背部、後腰平貼地面,可舒緩腰痠、還可消下肢水腫,回復血液循環。

Step1 腳掌貼牆放鬆後腰

平躺,雙腳彎曲呈90-90,腳掌踩在牆上,骨盆、腰及下背部平貼地上,舒緩腰痠,讓全身肌肉放鬆、休息。

Tips:適合大腿後側較緊、柔軟度不夠的人。

Step2 腿慢慢伸直

想加深大腿與小腿後側伸展,可把腿伸直放到牆上,腰也會更貼地。腿沿著牆走,一腿一腿慢慢延伸拉長。

Step3 雙腿掛牆

雙腿伸直腳後跟抵牆,臀部、腰部保持貼地,停留十回呼吸,感覺大腿後側放鬆,幫助舒緩腿部腫脹。

Tips:腿伸直後,可勾腳掌,像是把腿往上推的感覺,可伸展、舒緩小腿。

Step4 臀部貼牆

柔軟度更好的人,可以慢慢把臀部更貼近牆面,再度加強腿後側的伸展。

Tips:愈靠近牆,大腿後側肌肉要愈柔軟。如果大腿後側肌肉比較緊,貼牆導致臀部浮起,反而無法放鬆腰痠。

Tips:腿掛牆上、結束起身時的動作都一樣——雙腳屈膝放到身體側邊,側身慢慢抬腿或坐起。

本文出自《史上最強!躺著做瘦身操》瑞麗美人國際媒體

Tags : 塑身