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淘美麗

3大放鬆腰椎動作 促進排便

 文/朱奕豪

功效:提升下半身的力量!翹臀、緊實下腹與大腿!

會瘦部位:下腹部、臀部、大腿前後側與大腿內側

次數:共做5-10次

「橋式」是最基礎的下半身力量訓練第一名!非常適合腰痠背痛與雙腳無力的人練習。很多人大腿內側、下腹無力,橋式可一次練到臀、腿和核心腹肌,同時瘦大腿、翹臀、緊實腹部。

Step1 滾動骨盆準備姿勢
平躺立膝,雙腿打開與骨盆同寬,腳掌距離臀部一個腳掌距離,練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。

Step2抬高臀部
滾動骨盆之後,吐氣腰往後放、肚子內縮,感覺後腰貼平地面,順勢臀部先離地,從尾椎開始,將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。

Check:保持雙腿內收,骨盆與膝蓋保持平行,腳掌平均施力,這樣才能練到大腿內側,並誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性,避免將來漏尿困擾。
Tips:腹部稍微內收,讓力量來自於前側,後側壓力就會減輕,做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。

Step3 身體一直線

抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上,肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。

Check:胸部(肋骨)不要突高,往內收。

Step4先放後背

邊吐氣邊動作,從肩胛骨處開始,感覺身體一節一節先貼地,然後腰,再來才是臀部,回到滾動骨盆準備姿勢。

Step5屈膝抱胸

最後屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。

Tips:初學者腰腹較無力,做「屈膝抱胸」時,不要雙腿一起抬起,要一隻一隻依序抬起,腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。

錯誤:避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。