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淘美麗

強化大腿前側肌力 真正達到瘦身目的

功效: 回復肌肉彈性!大腿、小腿前後側的力量與伸展

會瘦的部位:腹部、下臀、大腿前後側、小腿前後側

次數:左右各5次

直腿上抬」可以幫助腿後側的伸展,因為腿後側肌肉群從小腿一直連接到骨盆,只要肌肉接到骨盆就會影響骨盆的位置。現代人大多以坐著的工作為主,若再加上站姿不正,大腿後側肌肉很緊,就會限制骨盆的活動,甚至導致骨盆不正,因此「伸展大腿後側」也可說是最基本的骨盆歸位操之一。

「直腿上抬2」的動作,手不輔助而以腿自己的力量抬高,會用到更多大腿與核心腹背肌群的力量,才可以鍛鍊肌肉確實燃燒脂肪,真正達到瘦身的目的。

Step1 左腿伸直




滾動骨盆後,左腳沿地面慢慢往前伸直。

鍛鍊腹橫肌、膕旁肌

Check:骨盆與腰平放地面,臀部不移動也不抬高,動腿即可。

Step2 勾腳掌




腳掌往後勾,與小腿呈直角,以加強大腿前側的施力。

伸展放鬆腓腸肌

Check:腿部要有延伸的感覺,往前延伸到最遠。

Step3 吐氣抬腿




吐氣上抬與另一腿的膝蓋同高,感覺大腿的力量。停留2回呼吸。

鍛鍊(小腿)脛前肌、(大腿)股四頭肌、髂腰肌

Check:手掌心朝下較好施力。保持骨盆不動、肩膀放鬆。不抬臀部

Tips:吐氣抬高,停留兩回呼吸,吐氣放下。若覺得很吃力,也可以僅停留一回呼吸。

Step4 吐氣往下




吐氣放回地面。吸氣沿著地面收腿回到滾動骨盆準備姿勢。換腿。左右各五次。

鍛鍊腹肌、膕旁肌

本文出自《史上最強!躺著做瘦身操》瑞麗美人國際媒體

Tags : 塑身