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淘美麗

走掉胖腿、肥臀的健走策略

想走出最瘦、最標準的身材嗎?除了燃脂外,還特別針對臀部和大腿,幫妳達到超強鍛鍊效果。只要調整一下走路的頻率、坡度與步伐大小,就可以囉!

至於地點呢?如果天氣允許,當然郊外、公園都是很好的選擇,否則健身房裡的健步機,也是好幫手喔!別忘了,健走對於維護心臟健康可是超級有效的呢!研究發現,健走和慢跑一樣有效,能降低心血管疾病的機率。


目標區域…大腿前後內外側

藉由交錯健走的速度,將快走、慢走輪流進行,就可以將大腿中所有的肌肉纖維達到最強伸展,這樣就能加速達到讓腿修長的目標囉!

Plan 1. 在一般跑道上,請這樣走…

在跑道上健走的好處是,妳較會專注在操場的圈數上,而不是算時間,只要隨著下面45分鐘的健走計畫,就可以得到令人讚賞的大腿。

45分鐘緊實大腿體育場健走計畫

大部分的操場1圈多為400m,依照每個人不同的步伐速度,走完1圈約需要2-4分鐘。

Step 1…先慢慢走兩圈,當成一開始的暖身。接著,急速健走2圈。

Step 2…輕快地跑跳,繞跑道1圈。然後蹲下身來,面向操場外側側著走1圈。再來仍以輕快地跑跳,繞跑道1圈。接著,換成面向操場內側,在最外圍跑道側著身走1圈。

Step 3…急速健走操場4圈。

Step 4…急速健走2圈後,以慢速走2圈當成緩和運動。

Plan 2. 在郊外的小徑,請這樣走…

不同坡度的小徑,可以同時鍛鍊到大腿的內外側。下面的45分鐘戶外健走計畫,可以當成指引喔!

45分鐘緊實大腿戶外健走計畫

Step 1…請以中速慢慢健走5分鐘當成暖身。

Step 2…在平地急速健走1分鐘後,稍微放慢腳步,以快速但穩定的速度,在平地上健走4分鐘。急速和快速健走交替,急速健走做5次,中間穿插4次快速健走。

Step 3…然後遇到了小上坡嗎?別停,盡量以最快的速度往前走。如果妳的健走路線,大部分都很平坦,那麼先停下來做1分鐘的下蹲,和弓箭步前踢的動作(左右腳1前1後弓箭步,然後在後面的那隻腳往前踢,再換腳進行),下蹲和前踢動作交替進行共4分鐘。

Step 4…最後以慢速健走當成緩和運動,共5分鐘。

Tips…

快速健走的成效遠比慢跑好,因為妳必須用盡全身的力量,讓速度加快,特別是大腿內側,才能加快腳步與速度。

Plan 3. 在健步機上,請這樣走…

在慢跑機上,以最慢、最大步的方式健走,或調整角度如爬坡般,對大腿都有緊實且修長的效果。

建議初學者不須將跑步機調高斜度,把速度調慢到每小時1mile(1.6km),手握住扶杆,但如弓箭步般跨大步走。雖然姿勢看起來很奇怪,但是真的很有效!

目標區域…鬆垮垮的臀部

要讓臀部更翹,爬坡是不二法門,因為每一步往上爬的動作,臀部肌肉都必須使用加倍力量,

以支撐身體的重量往前進。

Plan 1. 在一般跑道上,這樣走…

必須在健走中結合爬樓梯和弓箭步的動作,才能加強鍛鍊到臀肌。

40分鐘緊實臀部跑道健走計畫

Step 1…暖身,中速健走2圈。第2圈時,在直線跑道以弓箭步方式往前行走。然後再急速健走1圈。

Step 2…在體育場有階梯的地方,開始爬樓梯:

第1回…先1格1格往上爬,到盡頭後,1格1格慢慢走下來,共爬3分鐘;

第2回…1次跨2階往上爬,到盡頭後,仍1格1格慢慢走下來,爬3分鐘;

第3回…跨3階往上爬,再1格1格慢慢走下來,共爬3分鐘;

第4回…跨2階往上爬,到盡頭後1格1格慢慢走下來,爬3分鐘。

Step 3…快走2圈,然後到較為平坦的地方前後弓箭步伸展,把伸展的重點放在後面那隻腳,左右腳各做20次為1組,共需做3組。

Step 4…緩和,慢速健走1圈。

Plan 2. 在郊外的小徑,請這樣走…

不論是在平地或有坡度的戶外小徑,都請盡量跨大妳的步伐,因為這樣跨大步的動作,就像爬樓梯一樣,對臀部有超強的雕塑效果。

Tips…

健走主要鍛鍊的是臀部兩邊外圍肌群,而這2個肌群正好佔臀部中最大比例,所以只要鍛鍊好,就能出現令人滿意的臀形啦!

Plan 3. 在健步機上,請這樣走…

這時候的重點是坡度而不是速度,健步機傾斜角度愈大,愈能雕塑臀肌。另外,雙手不要為了維持平衡,而扶握在兩邊的扶桿上,這樣會減少肌肉出力的機會,讓消耗的卡路里變少。

40分鐘健步機臀部緊實健走計畫

Step 1…暖身,以每小時4mile的速度健走3分鐘,不需調整坡度,維持平地即可。

Step 2…接下來每3分鐘,即增加健步機2%的坡度,直到12%為止。

Step 3…再來每3分鐘,降下2%的坡度,直到恢復成平地。

Step 4…緩和,在平地以每分鐘4mile的速度健走1分鐘。

更完整的內容在http://bdodo.com與2012年2+3月號的Vita 纖活誌《不完美曲線整治術》中

Tags : 健走肥胖