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淘美麗

2週減1kg燃脂運動這麼做!

想減重,每週5-6天利用下班之後回家看電視,不到一齣連續劇的時間做燃脂運動,每天約可消耗300-500卡 ,1個月就可減1-2kg。這組高效率處方有一天站姿(處方A),一天坐姿(處方B),不受天候影響,在家或辦公室都能做,可避免運動重複,造成肌肉適應,而減少卡路里消耗。

A與B處方均包含了熱身、心肺與肌力訓練交錯進行的高效燃脂的交叉訓練、及伸展運動,徒手做或用隨手可得的寶特瓶、書本就可以馬上運動、甩肉肉囉!


處方A (週1,3,5) 強度:稍微有點吃力,但是不費力的運動負荷。

熱身:原地踏步 3-5 mins

Tips 速度由慢到快、動作幅度由小至大、抬頭挺胸、縮小腹、稍出汗或有點呼吸加速。

心肺訓練:抬膝手上推 做5 mins後加1組肌力訓練 =>再做5 mins後加1組肌力訓練/每天做3-5回合=>伸展


動作說明:腿張開與肩同寬,雙手置於肩前方,抬起右膝到肚臍高度,同時將雙手上推至最高,想像身體順著雙手往天花板延伸,右腳放下同時雙手回到肩前,換左腳重覆動作。心跳及呼吸速度會比熱身時更快,要稍微有點吃力的程度即可。

Tips 視個人肩膀的柔軟度決定雙手抬的位置及高度,手抬越高,運動強度越高。

注意:上抬時避免聳肩駝背,抬腳放回時宜輕、控制放下速度,應有意識感覺大腿、腹部、雙手用力 。

肌力訓練:分腿半蹲加抬膝 一腳做完12-15下再換另一腳為一組/每天3-5組


Tips 視下肢及腹部力量決定蹲下的高度及抬膝高度,蹲越低、膝蓋抬越高,運動強度越高。

動作說明:手插腰,右腳後/左腳前分腿半蹲,站起右膝抬到肚臍高,再將右腳往後放回到起始動作。

注意:避免造成膝蓋壓力過大、蹲下時雙膝不可小於90度,抬頭挺胸,蹲下時身體不可前傾,抬膝時不可駝背或使骨盆後傾,抬腳放回時宜輕、控制放下之速度,應有意識的感覺大腿、臀部、腹部用力 。

伸展:前大腿及後大腿 每個動作停留20-30秒/重複2-3次


動作說明: 前大腿:右手抓住右腳踝,靠近右臀,盡量將大腿併攏。

後大腿:右腳往前1個腳掌距離,勾腳尖,微曲左膝,想像要坐到椅子上,並將雙手扶在左大腿上,保持背部打直,勿駝背或過度凹折下背部。若不容易維持平衡,可以扶椅子或牆壁為輔助。

處方B(週2,4,6) 強度:稍微有點吃力,但是不費力的運動負荷。

熱身:腳跟前點、雙手前推 3-5 mins

Tips 速度由慢到快、動作幅度由小至大。座椅宜選擇雙腳可以平踩且膝蓋略小於90度之座椅

動作說明:坐姿屈膝約90度,雙手置於肩膀前方,抬頭挺胸、縮小腹,右腳跟往前放,同時雙手前推,然後回到開始位置,再換左腳,要做到稍出汗或有點呼吸加速。腳跟往前放時避免膝蓋過度撐直。

心肺訓練:腳跟前點、雙手上推 做5 mins後加1組肌力訓練 =>再做5 mins後加1組肌力訓練/每天做3-5回合=>伸展

Tips 視個人肩膀的柔軟度決定雙手抬的位置及高度,手抬越高,運動強度越高。

動作說明:開始動作如熱身預備動作,右腳跟往前放,同時將雙手往上推,然後回到開始位置,再重複左腳。心跳及呼吸速度會比熱身時更快,要稍微有點吃力的程度即可。

注意:雙手上抬時避免聳肩或駝背。


肌力訓練:抬膝腳下換物 雙腳輪流共做20-30下為1組,每天做3-5組

Tips 視個人下肢及腹部力量決定抬膝高度,膝蓋抬越高,運動強度越高。


動作說明:用隨手可得的球、寶特瓶、書本都可以。坐姿屈膝約90度,右手抓球舉高,右腳抬起同時將球從右腿下交給左手,再把左手抬高同時放下右腳。換腳再重複動作。

注意:保持抬頭挺胸,抬膝時不可駝背或使骨盆後傾,應有意識感覺大腿、腹部用力 。

伸展:軀幹及上背部 2個動作各停留20-30秒,重複2-3次

Tips 保持呼吸,避免閉氣。

1.軀幹伸展 動作說明:

坐姿屈膝約90度,想像上半身先往天花板延伸,將身體往左側旋轉,左手扶椅背,右手置於左膝外側

請保持背部體線,勿駝背或過度凹折下背部。

2.上背部伸展 動作說明:

雙腳與肩同寬,微曲膝蓋,再將雙手搭於椅背上。想像上半身往頭頂延伸,將肩部往下壓。

請保持背部打直,勿駝背或過度 凹折下背部。


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Tags : 燃脂運動