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淘美麗

10分鐘快瘦!骨盆美人操

作者:LULU

蜜桃美臀露出迷人微笑,S曲線令人嚮往

如果說水嫩肌膚是年輕的本錢,那水蜜桃般圓翹的臀型就是青春美麗的象徵,因此我可是一直努力保持完美的臀型喔!但妳知道其中的秘訣嗎?很簡單,就是「骨盆正」!

只要骨盆位置歸正、不外擴,再加上適度的運動,就能擁有比例完美、渾圓緊實,又有彈性的美人小翹臀。尤其女生在經歷生理期、懷孕及生產過程之後,骨盆容易變形,影響代謝機能和健康情況,更需要細心對待。從簡單的美人操,一步步達成夢想中的好身材,照顧到女性美麗和健康的根本──骨盆,擁有令人稱羨的微笑臀線,連自己也忍不住微笑了呢!

貓式

難度★(三顆星為最難)

效果:靈活骨盆周邊肌肉群,避免骨盆歪斜,預防不孕症。增加身體含氧

量,鍛鍊脊椎彈性、保持年輕肌肉狀態。



1.跪姿,雙腳打開與骨盆同寬,雙手手肘打直,手掌朝前平貼地板,兩手打開與肩同寬,手臂與大腿與地板垂直。身體呈ㄇ字形,並與地板呈四方形。



2.吸氣,背部延伸。感覺延著脊椎,由尾骨→下背→中背→上背→頸部→頭部,一節節往前延伸,頭微微抬起,雙眼看斜前方。



3.鼻子吐氣,腹部往內收縮,一樣感覺由尾骨→下背→中背→上背→頸部→頭部一節節拱起,頭部完全往下放鬆。下巴靠近鎖骨,呼吸5∼10次,放鬆回正。

(※本單元是針對三骨做局部訓練,讀者可依個人狀況加強訓練次數。)

大敬拜式

效果:矯正骨盆,舒緩子宮的緊繃,可提高受孕機會。改善腰痠背痛,延展肩膀、手臂以及腿部後側肌肉,美化下背部連接至臀部的線條。



1.雙膝跪地與骨盆同寬,雙手撐地,身體就貓式預備位置,手臂、大腿與地板保持垂直。



2.眼睛看正前方,腳尖慢慢踮起,吸氣預備。



3.吐氣,把屁股抬高往天花板的方向延伸,雙腳保持平行、膝蓋伸直,腳後跟盡量踩到地。感覺背部拉長延展,保持5∼10次呼吸。

TIPS:若感覺動作困難者,可讓腳後跟離地、膝蓋稍微彎曲,會比較輕鬆。

船式

難度★★★(三顆星為最難)

效果:加強腹直肌的穩定度,增加腹部血液循環,改善消化不良等問題。進一步塑造腰臀性感S線條,避免骨盆左右歪斜。



1.坐姿,自然挺直後背,雙腳靠攏、膝蓋彎曲,將美人枕放置於膝蓋後方(小腿肚與大腿之間)。



2.吐氣,身體往後傾斜,腹部收緊,雙腳離地,雙手扶住美人枕兩端。只有臀部著地,將身體調整到平衡狀態。



3.吸氣,雙腿緩緩伸直,背部延展,美人枕一樣放置於於小腿後方。軀幹與雙腿形成大V字形。挺胸、打直背脊,保持3∼5次呼吸,再回到預備位置放鬆。

TIPS:初學者若覺得過於困難,可以停在步驟 2, 感受腰腹的凝聚力量即可。

LULU老師簽書會

9/8(六) PM1:30 台中大遠百11F 新書講座暨簽書會

9/15(日)PM3:00 台北新光三越南西店9F 新書講座暨簽書會

本文出自《LuLu’s快瘦三骨美人操:打造鎖骨╳肩胛骨╳骨盆完美曲線,10分鐘就瘦一圈!》尖端出版

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