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纖體枕運動 我的手臂變細了!

第 1 式︱體雕部位︱ 上臂內外側



1、放鬆坐在瑜珈墊上,在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕,彎曲手肘約90度,讓下臂盡量與地面平行,手掌用力往內擠壓,停留約10秒。

2、慢慢把手放鬆,上臂內側應有收縮用力的感覺。接著再重複同樣的動作,共做20次。




變化動作1、

熟練後可以提高難度:繼續將纖體枕握於肩膀高度,手肘伸直,同樣往內擠壓,上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始,若是想加強效果,也可逐漸增加為20秒。



變化動作2、

另一個變化是:繼續握住纖體枕,但是將雙手提舉到超過頭頂,手肘伸直,同樣往內擠壓,上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始,若是想加強效果,也可逐漸增加為20秒。

小叮嚀:這是一個初階鍛鍊動作,很適合作為開始前的暖身、或是結束前的緩和運動。記得在往內擠壓的時候,只需要感覺有用力即可,將注意力集中於上臂的收縮,效果會更明顯。


第 2 式︱體雕部位︱ 手臂、背部、臀部、腹部



1、放鬆趴跪在瑜珈墊上,將纖體枕橫放在膝蓋下方,手掌貼於地面並往內轉90度與手臂垂直,手肘打直,腳踝交叉,讓身體盡量呈四肢跪地的ㄇ字形。

2、慢慢彎曲手肘,使身體下沉,背部盡量保持一直線,在底部停留約2~3秒,再慢慢回到1的位置,手臂和背部應有收縮用力的感覺,臀部和腹部則同時會用力,維持身體的平衡。來回共做20次。

小叮嚀:

這個動作是伏地挺身的變化形,很適合剛開始鍛鍊手臂的女性,難度要比標準版的伏地挺身簡單許多,所以很容易上手。將纖體枕放在膝蓋下方,除了減少膝蓋直接碰觸地面的不適感,也可以增加身體需要平衡的難度。


第 3 式︱體雕部位︱ 手臂、胸部



1、放鬆仰躺在瑜珈墊上,將纖體枕直放在背部正中央脊椎處,雙膝彎曲,腳掌貼於地面,手肘彎曲90度,手臂貼近地面但不要碰地,輕輕握拳。

2、手肘維持90度彎曲,慢慢讓肩膀往內轉動,將手舉高至胸口,停留約2~3秒,再慢慢回到1的位置,胸口應有被擴開的感覺,手臂也有收縮用力的感覺。來回共做20次。




變化動作:熟練後可以提高難度:手握約1磅的啞鈴,做相同的動作。


第 4 式︱體雕部位︱ 側身、背部、上臂內外側



1、放鬆仰躺在瑜珈墊上,將纖體枕直放在背部正中央脊椎處,雙膝彎曲,腳掌貼於地面,雙手往兩側平伸與身體垂直,手掌朝上貼近地面但不要碰地。

2、手肘繼續打直,慢慢轉動肩膀,將雙手往上拉伸到與身體成一直線,停留約2~3秒,再慢慢回到1的位置。來回共做20次。




變化動作:熟練後可以提高難度:手握約1磅的啞鈴,做相同的動作。


第 5 式︱體雕部位︱ 背部、上臂內外側



1、放鬆仰躺在瑜珈墊上,將纖體枕直放在背部正中央脊椎處,雙膝彎曲,腳掌貼於地面,雙手伸直舉高,與身體成90度垂直,輕輕握拳。

2、彎曲右手手肘,停留約2~3秒,再換邊彎曲左手手肘,停留約2~3秒,就像是用手在空中騎腳踏車的動作。來回共做20次。



變化動作:熟練後可以提高難度,手握約1磅的啞鈴,做相同的動作。


第 6 式︱體雕部位︱ 手臂、背部、臀部、腹部



1、放鬆坐在瑜珈墊上,將纖體枕橫放在骨盆下方,雙膝彎曲,腳掌貼於地面,雙手往後放,手肘打直,用手臂的力量將身體撐起。

2、彎曲手肘,繼續用手臂的力量撐住身體,在手肘彎曲和伸直的同時,也輕輕、慢慢地滾動纖體枕,約2~3秒完成一次來回,手臂後側應有收縮用力的感覺。來回共做20次。




變化動作:熟練後可以提高難度,右膝維持彎曲,左膝則伸直離地,上半身維持相同的動作。手臂彎曲和伸直來回做10次,換邊再做10次。

小叮嚀:這個動作除了可以訓練手臂的肌肉,腹部和背部的肌肉也會同時用力。因為難度稍高,記得用力時要保持平穩的呼吸,不要憋氣。

本文摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》方舟文化

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Tags : 塑身