第 1 式︱體雕部位︱ 上臂內外側
1、放鬆坐在瑜珈墊上，在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕，彎曲手肘約90度，讓下臂盡量與地面平行，手掌用力往內擠壓，停留約10秒。
2、慢慢把手放鬆，上臂內側應有收縮用力的感覺。接著再重複同樣的動作，共做20次。
變化動作1、
熟練後可以提高難度：繼續將纖體枕握於肩膀高度，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。
變化動作2、
另一個變化是：繼續握住纖體枕，但是將雙手提舉到超過頭頂，手肘伸直，同樣往內擠壓，上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始，若是想加強效果，也可逐漸增加為20秒。
小叮嚀：這是一個初階鍛鍊動作，很適合作為開始前的暖身、或是結束前的緩和運動。記得在往內擠壓的時候，只需要感覺有用力即可，將注意力集中於上臂的收縮，效果會更明顯。
第 2 式︱體雕部位︱ 手臂、背部、臀部、腹部
1、放鬆趴跪在瑜珈墊上，將纖體枕橫放在膝蓋下方，手掌貼於地面並往內轉90度與手臂垂直，手肘打直，腳踝交叉，讓身體盡量呈四肢跪地的ㄇ字形。
2、慢慢彎曲手肘，使身體下沉，背部盡量保持一直線，在底部停留約2~3秒，再慢慢回到1的位置，手臂和背部應有收縮用力的感覺，臀部和腹部則同時會用力，維持身體的平衡。來回共做20次。
小叮嚀：
這個動作是伏地挺身的變化形，很適合剛開始鍛鍊手臂的女性，難度要比標準版的伏地挺身簡單許多，所以很容易上手。將纖體枕放在膝蓋下方，除了減少膝蓋直接碰觸地面的不適感，也可以增加身體需要平衡的難度。
第 3 式︱體雕部位︱ 手臂、胸部
1、放鬆仰躺在瑜珈墊上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，手肘彎曲90度，手臂貼近地面但不要碰地，輕輕握拳。
2、手肘維持90度彎曲，慢慢讓肩膀往內轉動，將手舉高至胸口，停留約2~3秒，再慢慢回到1的位置，胸口應有被擴開的感覺，手臂也有收縮用力的感覺。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度：手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 4 式︱體雕部位︱ 側身、背部、上臂內外側
1、放鬆仰躺在瑜珈墊上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手往兩側平伸與身體垂直，手掌朝上貼近地面但不要碰地。
2、手肘繼續打直，慢慢轉動肩膀，將雙手往上拉伸到與身體成一直線，停留約2~3秒，再慢慢回到1的位置。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度：手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 5 式︱體雕部位︱ 背部、上臂內外側
1、放鬆仰躺在瑜珈墊上，將纖體枕直放在背部正中央脊椎處，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手伸直舉高，與身體成90度垂直，輕輕握拳。
2、彎曲右手手肘，停留約2~3秒，再換邊彎曲左手手肘，停留約2~3秒，就像是用手在空中騎腳踏車的動作。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度，手握約1磅的啞鈴，做相同的動作。
第 6 式︱體雕部位︱ 手臂、背部、臀部、腹部
1、放鬆坐在瑜珈墊上，將纖體枕橫放在骨盆下方，雙膝彎曲，腳掌貼於地面，雙手往後放，手肘打直，用手臂的力量將身體撐起。
2、彎曲手肘，繼續用手臂的力量撐住身體，在手肘彎曲和伸直的同時，也輕輕、慢慢地滾動纖體枕，約2~3秒完成一次來回，手臂後側應有收縮用力的感覺。來回共做20次。
變化動作：熟練後可以提高難度，右膝維持彎曲，左膝則伸直離地，上半身維持相同的動作。手臂彎曲和伸直來回做10次，換邊再做10次。
小叮嚀：這個動作除了可以訓練手臂的肌肉，腹部和背部的肌肉也會同時用力。因為難度稍高，記得用力時要保持平穩的呼吸，不要憋氣。
本文摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》方舟文化
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