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排毒必做 燃脂排毒健走法

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健走的姿勢:

頭抬高;不駝背;邁步時腳跟落地,重心再移至腳掌,然後才是腳尖;收腹部,重心保持中正。

對許多人來說,運動既麻煩又不易持續。

但要健康瘦身、排毒,適量運動是不變的法則。新手要養成運動習慣,不妨選擇溫和、簡單的健走做為有氧,另外再搭配簡單的肌力運動,每天只要花一點時間,就能打通氣血,提高廢物代謝的速率,使熱量消耗更加快速。


排毒必做 燃脂排毒健走法

1.每週5天,每天30分鐘運動。

2.運動強度中等即可,讓身體溫和地活動。

3.運動時間太長或強度太強也會虛耗氣血。


有氧運動

健走或原地踏步30-60分鐘

根據對跑步、騎自行車、健走三種運動的比較研究,每週3次,每次30分鐘,共持續20週,健走可以減輕體重的1.5%,卻可減少體脂肪達13.4%,減脂效果是3種運動中最明顯的。

對新手來說,除了能立即見效,健走也是最易持續的運動之一。

怎麼走?

剛開始的5分鐘,以緩慢的步伐熱身。接下來維持稍快的小步伐走20~30分鐘。

當持續幾日,體能漸漸增加後,可以試試斜坡健走,因為上坡不僅可以加強心肺功能,也可強化臀部肌肉。

謝龍星老師也建議,要增加運動強度可在健走時,手持寶特瓶增加負重。雙手持裝滿水的小寶特瓶,由肩膀往頭頂上舉維持3秒後再放下,上舉5分鐘休息2分鐘,做動作時仍要持續健走喔!

或者是,健走一段距離後,做幾次下蹲運動,可以同時加強臀部、腿部的鍛鍊。

坐下蹲時,雙腳張開與肩同寬,臀部往後坐,就好像你正要坐下的樣子,身體盡量放低,然後回到原來的姿勢。重複7次即可繼續健走。

走多久?

無論運動強度大小,人在運動時最先被啟動的能量物質是醣,脂肪消耗比例不大。健走約20分鐘後,會正式燃燒脂肪。例如走100公尺,脂肪消耗僅2%,而1萬公尺,則高達

90%以上。

由此可見,步行的距離越長、時間愈久,脂肪的消耗也就越明顯。

健走燃脂的秘訣,在於每週5天,每次最好能走1萬步以上(約需1小時)。

走多快?

影響脂肪分解的因素,還有健走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。

可以先規定行走距離,比如3000公尺或5000公尺,再追求速度。以健康的輕壯年男女來說,5-6公里/每小時的快速健走,最能真正達到消耗脂肪的目的。

什麼時候走?

據研究,不同的時間健走,脂肪的消耗程度不同。

早晨空腹時,即使快速健走1~2小時,消耗的脂肪也微乎其微。所以喜歡晨運的人,一定要先吃點輕食如燃脂香蕉輕食,再去健走。

在晚餐後半小時,脂肪的消耗明顯增加,因而有利於減肥。另外,在餐後2小時步行40~60分鐘,體內消耗的脂肪最多,是健走減肥的最佳時間。

但要記得,運動後不要再吃高熱量食物。


運動前儲備燃脂能量 燃脂香蕉輕食

1.熱量=1碗飯的1/4

運動前可補充富含纖維、維他命C、礦物質的香蕉,讓身體有能量燃燒脂肪。高飽足感的香蕉,1根普通大小約64卡左右,比半碗飯163卡、1片土司150卡都要低。

2.果膠、寡醣整腸通便

香蕉中的果膠是食物纖維的1種,可以促進腸胃蠕動,讓便便更順暢,寡糖可以增加益菌,維護腸道健康。香蕉兼具果膠與寡糖,是消解便祕的利器。

3.含鉀能改善浮腫體質

香蕉富含鉀,可讓血壓保持穩定,還能維持細胞正常含水量,利尿的作用可以消除體內的廢水。


運動前的香蕉輕食

香蕉珍穀奶(1人份〉213卡

材料:

低脂牛奶 150c.c.

香蕉 1/2根

五穀粉 1湯匙

作法:

1.香蕉、五穀粉加100c.c.溫水放入果汁機攪打均勻。

2.接著再將牛奶放入果汁機攪打幾下即可。


運動後好元氣銀耳輕食

1.排毒補氣效果佳

蒟蒻和銀耳都是低卡高纖食材,但比較起來,銀耳的膳食纖維比蒟蒻高出許多。另外,銀耳也富含鈣和鐵等礦物質,也有補氣的效用。運動完畢,喝一點銀耳湯最能滋養寶貴的氣血。

2.富含膠原蛋白

許多減重者,因為脂肪大幅萎縮,造成表皮出現令人難堪的肥胖紋。銀耳富含的膠原蛋白,能幫助肌膚緊實,維持彈性。

注意!

銀耳雖是平性,但容易拉肚子、身體易腫脹的寒性體質,最好能跟紅棗等溫性食材一起吃。

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標籤: 髮型
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