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淘美麗

變身做夢也會笑的「吃不胖的易瘦體質」

想要變身作夢也會笑的「吃不胖的易瘦體質」,就必須「增加肌肉量」,才能有效提升基礎代謝力!而想要增加肌肉量,唯一的方式就是運動,看到這裡,你是不是想大喊:「我就是不喜歡運動啊!」且慢,別一竿子打翻了一船運動,你不喜歡運動的原因,也許是因為在忙碌的日子中,還得特別抽出時間去做;也許是討厭氣喘吁吁、討厭汗流浹背……不管是何種原因,慢運動都會顛覆你對運動瘦身的想法!


什麼是慢運動?

慢運動(Slow Training)的運動原理,是以自身體重做重量訓練,屬於無氧運動,是讓肌肉收縮時間拉長,增加肌肉刺激,幫助肌肉生長,無須額外負重(不需要道具),更無場地限制,隨時隨地都能做,在家中看電視時可以順便進行,甚至在辦公室也能做。簡單好記的動作,不但很溫和,也不會讓你氣喘如牛、滿身大汗,同時在肌肉收縮後,肌肉開始進行修補及生長的過程中,身體會釋放生長激素,生長激素可幫助脂肪分解,加速脂肪燃燒利用,更能達到瘦身效果!

慢運動適合各種體能狀態的人進行,我非常推薦給很少從事運動的人,建議可以從這樣的運動方式開始。有運動習慣的人,也可將這樣的運動原則和方法,加入你現在就在進行的任何阻力訓練運動,相信能更有效地燃燒脂肪,增加你的肌肉!同時,在運動後、肌肉鍛鍊後的燃脂效果還可維持48~72小時,這也是為何能達到躺著都能瘦的狀態。


怎麼進行慢運動?




慢運動是一種運動方法,一個原則,不是指特定動作,你可以將這方法原則運用在你所做的任何動作當中,它的觀念很簡單,就是要你慢慢做。為何要慢慢做,而慢慢做的好處又是什麼呢?

1.確實鍛鍊到對的肌肉

當你動作做得慢時,你可以減少用不正確的動作代償模式去完成,能夠更確實地鍛鍊到你要的肌肉,而不會一直用錯誤的動作方式進行,錯誤的動作方式,不只鍛鍊不到你想瘦的部位,更容易讓你越做越受傷。

2.配合呼吸,燃脂效果更佳

當你動作做得慢時,你可以確實配合你的呼吸,減少運動過程中閉氣的情況,降低運動時的危險。再來,有充足的氧氣供應,讓你的肌肉收縮更有效率,運動效果及燃脂效果更佳,不只是瘦身的人需要,也相當適合有心血管疾病或熟齡的長輩進行。

3.有效提升身體控制能力

當你動作做得慢時,你有足夠的時間去調整、控制和覺察你的肢體,身體控制能力提升,自我身體意識建立,可以減少日常生活中傷害的發生。因此,慢運動相當適合各個年齡層的人去進行。

【BOX】慢運動一點通!

既然要慢慢做,到底要多慢呢?我有一個很簡單的方法,只要當你在動的時候,心中同時默數,從一數到四,一的時候開始動作,數到四時動作剛好完成。是不是很簡單呢?但要記得,千萬別越數越快喔!


10分鐘慢運動幼幼班

幼幼班的課程設計非常適合很怕運動的人,或是體重過重不敢運動的人,從這裡開始上手、變瘦,再繼續增強運動強度!

每當下定決心想要減肥,但卻因為太久沒有運動,才跟著運動影片做了一會兒,不但氣喘吁吁、完全跟不上節奏,隔天便因為嚴重的肌肉痠痛伴隨著挫敗感,將想利用運動健康瘦身的決心拋諸腦後……

這樣的你,很適合進行「10分鐘慢運動幼幼班」中的動作強度設計。無論是許久沒運動、最近想重新開始的人,或是對自身體能狀態不是很清楚、且不知從何開始的人,或是體重超過正常標準、想要健康瘦下來的人都很適合,當然,對熟齡的朋友更是好。

「10分鐘慢運動幼幼班」的動作設計比較溫和,對於關節活動度以及肌肉力量的要求比較低。動作設計包含全身主要的6大肌肉群:腰部、腹部、臀部〈這三個部位為核心肌群〉、腿部、肩帶及手臂。在幼幼班中,我設計了10種動作,在10分鐘的訓練中,把10種動作串連在一起,將全身的肌肉及關節都活動一遍,配合適當的呼吸方式,不但可以燃燒脂肪,還能鍛鍊到全身6大肌肉群以及全身主要關節活動度,對於身體平衡及協調性,也有一定程度的訓練。如果你先試做了後面章節的「10分鐘慢運動基礎班」,發覺有點吃力,不妨就從幼幼班開始吧!

讓你的身體漸漸習慣,慢慢建立自信,循序漸進、持之以恆地練習,當有越來越多的成功經驗累積,看到身體的逐漸改變,你一定會愛上自己的身體。相信你的身體狀況以及體態一定會越來越迷人!

慢運動不但溫和、瘦身效果好,更是種自由度很高的運動類型,不但可以將10種動作串連起來,形成一個10分鐘的運動組合。也可以針對特別想雕塑的部位,將其中1種動作獨立出來,進行單獨的訓練,提升單一肌群的肌肉強度及單一部位的體態雕塑,讓你想瘦哪就瘦哪!


抱腿平衡

訓練單腳平衡能力,對於雙腳力量及平衡不好的人,可讓雙手幫忙支撐,讓動作執行地更正確安全。同時慢慢增加關節活動度及肌肉力量。

【瘦身部位】美臀

【健康功效】膝關節、髖關節保健

【頻率】左右共10次

【鍛鍊肌群】抬起腳的髂腰肌,著地腳的臀大肌、臀中肌、股四頭肌

【步驟】



雙腳打開與骨盆同寬,腳掌內側平行,雙手自然垂放。

提醒:收下巴,收小腹,臀部微夾緊,脊椎延伸拉長,拉開耳朵與肩膀距離,想像有根繩子在頭頂往上拉。



2、吸氣

將右腳屈膝輕抬起至可到達角度,再用雙手扶至90度。

提醒:保持脊椎延伸拉長,身體不往後倒,維持平衡。




3、換腳

吐氣後將右腳輕輕放下,換左腳抬起。重複10次。

【Check!】不聳肩、不過度挺胸、身體不歪斜。

【NG動作】

頭部前引、聳肩、彎腰駝背、著地腳膝蓋過度伸直卡死、骨盆歪斜、著地腳腳掌內壓。

弓步扶膝蹲站

【特色】雙手扶於前腳膝蓋,進行蹲站動作,減輕膝關節受力,安全有效地訓練雙腳及臀部肌肉力量,修飾臀部及腿部線條,當雙腳力量進步,可慢慢減少雙手的幫助。

【瘦身部位】美臀‧細腿

【健康功效】膝關節、髖關節保健

【頻率】左右各5次

【鍛鍊肌群】臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕旁肌、腓腸肌

【步驟】



1、站姿

雙腳打開與骨盆同寬,腳掌內側平行,雙手自然垂放。右腳向後踩一大步,腳跟離地。

提醒:收下巴,收小腹,臀部微夾緊,脊椎延伸拉長,拉開耳朵與肩膀距離,想像有根繩子在頭頂往上拉。




2、吐氣

雙手輕放於左腳膝蓋,勿用力下壓,雙腳彎曲至90度,右膝不著地,重複5次。

提醒:保持脊椎延伸拉長,身體不往後倒,維持平衡。




3、換腳

吸氣,右腳往前收回,左腳後踩一大步,重複Step 2的動作。

【Check!】身體垂直,後腳彎曲至90度。

【NG動作】骨盆歪斜、前腳腳掌內壓、膝蓋內八

【NG動作】膝蓋超過腳尖

撐體棒式

【特色】訓練肩、腰、腹、臀及腿部肌肉力量,能修飾肩頸線條,讓小腹平坦、並提臀瘦腿。腰部、腹部、臀部為核心肌群,核心肌群有力,可減少腰痠背痛的發生。

【瘦身部位】美化肩背‧凹腹‧細腿

【健康功效】頸椎、肩膀、腰椎保健

【頻率】2次呼吸╳3回(每回之間休息1個呼吸)

【鍛鍊肌群】三角肌、前鉅肌、腹肌、臀大肌、臀中肌、股四頭肌

【步驟】



1、跪姿

雙肘雙膝著地,雙手肘打開與肩同寬,雙膝打開與骨盆同寬

提醒:收下巴,收小腹,脊椎延伸拉長,拉開耳朵與肩膀距離,雙手輕推地面,伸展肩胛骨、使其不前彎或過挺。




2、撐體

將右腳、左腳伸直踩地,停留2次呼吸。吐氣時,雙膝放下,回到Step 1休息。

提醒:保持腹部離地,保持脊椎延伸拉長,身體不歪斜,維持平衡。

【Check!】身體成一直線,不翹臀部。

【NG動作】頭部下掉、駝背、肩膀超過手肘、骨盆歪斜、塌腰

相撲扶膝蹲站

【特色】能減輕雙腳膝關節壓力,安全有效地訓練雙腳及臀部肌肉力量,修飾臀部及腿部線條,十分推薦給膝關節退化或是剛開始從事運動的人,是很好的腿部肌力訓練動作。

【瘦身部位】美背‧美臀‧細腿

【健康功效】膝關節、髖關節保健

【頻率】上下10次

【鍛鍊肌群】豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕旁肌

【步驟】



1、站姿

雙腳打開與骨盆同寬,腳掌內側平行,雙手自然垂放。

提醒:收下巴,收小腹,臀部微夾緊,脊椎延伸拉長,拉開耳朵與肩膀距離,想像有根繩子在頭頂往上拉。




2、吐氣

雙手沿著大腿往下,雙腳彎曲至90度,臀部向後坐,上身微前傾,雙手輕扶在膝蓋上。

提醒:保持脊椎延伸拉長,身體不往後倒。

【Check!】不聳肩、身體挺直拉長。

【NG動作】頭部前引、彎腰駝背、雙腳腳掌內壓、膝蓋內八



【NG動作】肋骨外推、膝蓋超過腳尖



本文摘自《慢慢動,瘦更快》三采文化

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Tags : 塑身