想要變身作夢也會笑的「吃不胖的易瘦體質」，就必須「增加肌肉量」，才能有效提升基礎代謝力！而想要增加肌肉量，唯一的方式就是運動，看到這裡，你是不是想大喊：「我就是不喜歡運動啊！」且慢，別一竿子打翻了一船運動，你不喜歡運動的原因，也許是因為在忙碌的日子中，還得特別抽出時間去做；也許是討厭氣喘吁吁、討厭汗流浹背……不管是何種原因，慢運動都會顛覆你對運動瘦身的想法！
什麼是慢運動？
慢運動（Slow Training）的運動原理，是以自身體重做重量訓練，屬於無氧運動，是讓肌肉收縮時間拉長，增加肌肉刺激，幫助肌肉生長，無須額外負重（不需要道具），更無場地限制，隨時隨地都能做，在家中看電視時可以順便進行，甚至在辦公室也能做。簡單好記的動作，不但很溫和，也不會讓你氣喘如牛、滿身大汗，同時在肌肉收縮後，肌肉開始進行修補及生長的過程中，身體會釋放生長激素，生長激素可幫助脂肪分解，加速脂肪燃燒利用，更能達到瘦身效果！
慢運動適合各種體能狀態的人進行，我非常推薦給很少從事運動的人，建議可以從這樣的運動方式開始。有運動習慣的人，也可將這樣的運動原則和方法，加入你現在就在進行的任何阻力訓練運動，相信能更有效地燃燒脂肪，增加你的肌肉！同時，在運動後、肌肉鍛鍊後的燃脂效果還可維持48～72小時，這也是為何能達到躺著都能瘦的狀態。
怎麼進行慢運動？
慢運動是一種運動方法，一個原則，不是指特定動作，你可以將這方法原則運用在你所做的任何動作當中，它的觀念很簡單，就是要你慢慢做。為何要慢慢做，而慢慢做的好處又是什麼呢？
1.確實鍛鍊到對的肌肉
當你動作做得慢時，你可以減少用不正確的動作代償模式去完成，能夠更確實地鍛鍊到你要的肌肉，而不會一直用錯誤的動作方式進行，錯誤的動作方式，不只鍛鍊不到你想瘦的部位，更容易讓你越做越受傷。
2.配合呼吸，燃脂效果更佳
當你動作做得慢時，你可以確實配合你的呼吸，減少運動過程中閉氣的情況，降低運動時的危險。再來，有充足的氧氣供應，讓你的肌肉收縮更有效率，運動效果及燃脂效果更佳，不只是瘦身的人需要，也相當適合有心血管疾病或熟齡的長輩進行。
3.有效提升身體控制能力
當你動作做得慢時，你有足夠的時間去調整、控制和覺察你的肢體，身體控制能力提升，自我身體意識建立，可以減少日常生活中傷害的發生。因此，慢運動相當適合各個年齡層的人去進行。
【BOX】慢運動一點通！
既然要慢慢做，到底要多慢呢？我有一個很簡單的方法，只要當你在動的時候，心中同時默數，從一數到四，一的時候開始動作，數到四時動作剛好完成。是不是很簡單呢？但要記得，千萬別越數越快喔！
10分鐘慢運動幼幼班
幼幼班的課程設計非常適合很怕運動的人，或是體重過重不敢運動的人，從這裡開始上手、變瘦，再繼續增強運動強度！
每當下定決心想要減肥，但卻因為太久沒有運動，才跟著運動影片做了一會兒，不但氣喘吁吁、完全跟不上節奏，隔天便因為嚴重的肌肉痠痛伴隨著挫敗感，將想利用運動健康瘦身的決心拋諸腦後……
這樣的你，很適合進行「10分鐘慢運動幼幼班」中的動作強度設計。無論是許久沒運動、最近想重新開始的人，或是對自身體能狀態不是很清楚、且不知從何開始的人，或是體重超過正常標準、想要健康瘦下來的人都很適合，當然，對熟齡的朋友更是好。
「10分鐘慢運動幼幼班」的動作設計比較溫和，對於關節活動度以及肌肉力量的要求比較低。動作設計包含全身主要的6大肌肉群：腰部、腹部、臀部〈這三個部位為核心肌群〉、腿部、肩帶及手臂。在幼幼班中，我設計了10種動作，在10分鐘的訓練中，把10種動作串連在一起，將全身的肌肉及關節都活動一遍，配合適當的呼吸方式，不但可以燃燒脂肪，還能鍛鍊到全身6大肌肉群以及全身主要關節活動度，對於身體平衡及協調性，也有一定程度的訓練。如果你先試做了後面章節的「10分鐘慢運動基礎班」，發覺有點吃力，不妨就從幼幼班開始吧！
讓你的身體漸漸習慣，慢慢建立自信，循序漸進、持之以恆地練習，當有越來越多的成功經驗累積，看到身體的逐漸改變，你一定會愛上自己的身體。相信你的身體狀況以及體態一定會越來越迷人！
慢運動不但溫和、瘦身效果好，更是種自由度很高的運動類型，不但可以將10種動作串連起來，形成一個10分鐘的運動組合。也可以針對特別想雕塑的部位，將其中1種動作獨立出來，進行單獨的訓練，提升單一肌群的肌肉強度及單一部位的體態雕塑，讓你想瘦哪就瘦哪！
抱腿平衡
訓練單腳平衡能力，對於雙腳力量及平衡不好的人，可讓雙手幫忙支撐，讓動作執行地更正確安全。同時慢慢增加關節活動度及肌肉力量。
【瘦身部位】美臀
【健康功效】膝關節、髖關節保健
【頻率】左右共10次
【鍛鍊肌群】抬起腳的髂腰肌，著地腳的臀大肌、臀中肌、股四頭肌
【步驟】
雙腳打開與骨盆同寬，腳掌內側平行，雙手自然垂放。
提醒：收下巴，收小腹，臀部微夾緊，脊椎延伸拉長，拉開耳朵與肩膀距離，想像有根繩子在頭頂往上拉。
2、吸氣
將右腳屈膝輕抬起至可到達角度，再用雙手扶至90度。
提醒：保持脊椎延伸拉長，身體不往後倒，維持平衡。
3、換腳
吐氣後將右腳輕輕放下，換左腳抬起。重複10次。
【Check!】不聳肩、不過度挺胸、身體不歪斜。
【NG動作】
頭部前引、聳肩、彎腰駝背、著地腳膝蓋過度伸直卡死、骨盆歪斜、著地腳腳掌內壓。
弓步扶膝蹲站
【特色】雙手扶於前腳膝蓋，進行蹲站動作，減輕膝關節受力，安全有效地訓練雙腳及臀部肌肉力量，修飾臀部及腿部線條，當雙腳力量進步，可慢慢減少雙手的幫助。
【瘦身部位】美臀‧細腿
【健康功效】膝關節、髖關節保健
【頻率】左右各5次
【鍛鍊肌群】臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕旁肌、腓腸肌
【步驟】
1、站姿
雙腳打開與骨盆同寬，腳掌內側平行，雙手自然垂放。右腳向後踩一大步，腳跟離地。
提醒：收下巴，收小腹，臀部微夾緊，脊椎延伸拉長，拉開耳朵與肩膀距離，想像有根繩子在頭頂往上拉。
2、吐氣
雙手輕放於左腳膝蓋，勿用力下壓，雙腳彎曲至90度，右膝不著地，重複5次。
提醒：保持脊椎延伸拉長，身體不往後倒，維持平衡。
3、換腳
吸氣，右腳往前收回，左腳後踩一大步，重複Step 2的動作。
【Check!】身體垂直，後腳彎曲至90度。
【NG動作】骨盆歪斜、前腳腳掌內壓、膝蓋內八
【NG動作】膝蓋超過腳尖
撐體棒式
【特色】訓練肩、腰、腹、臀及腿部肌肉力量，能修飾肩頸線條，讓小腹平坦、並提臀瘦腿。腰部、腹部、臀部為核心肌群，核心肌群有力，可減少腰痠背痛的發生。
【瘦身部位】美化肩背‧凹腹‧細腿
【健康功效】頸椎、肩膀、腰椎保健
【頻率】2次呼吸╳3回（每回之間休息1個呼吸）
【鍛鍊肌群】三角肌、前鉅肌、腹肌、臀大肌、臀中肌、股四頭肌
【步驟】
1、跪姿
雙肘雙膝著地，雙手肘打開與肩同寬，雙膝打開與骨盆同寬
提醒：收下巴，收小腹，脊椎延伸拉長，拉開耳朵與肩膀距離，雙手輕推地面，伸展肩胛骨、使其不前彎或過挺。
2、撐體
將右腳、左腳伸直踩地，停留2次呼吸。吐氣時，雙膝放下，回到Step 1休息。
提醒：保持腹部離地，保持脊椎延伸拉長，身體不歪斜，維持平衡。
【Check!】身體成一直線，不翹臀部。
【NG動作】頭部下掉、駝背、肩膀超過手肘、骨盆歪斜、塌腰
相撲扶膝蹲站
【特色】能減輕雙腳膝關節壓力，安全有效地訓練雙腳及臀部肌肉力量，修飾臀部及腿部線條，十分推薦給膝關節退化或是剛開始從事運動的人，是很好的腿部肌力訓練動作。
【瘦身部位】美背‧美臀‧細腿
【健康功效】膝關節、髖關節保健
【頻率】上下10次
【鍛鍊肌群】豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕旁肌
【步驟】
1、站姿
雙腳打開與骨盆同寬，腳掌內側平行，雙手自然垂放。
提醒：收下巴，收小腹，臀部微夾緊，脊椎延伸拉長，拉開耳朵與肩膀距離，想像有根繩子在頭頂往上拉。
2、吐氣
雙手沿著大腿往下，雙腳彎曲至90度，臀部向後坐，上身微前傾，雙手輕扶在膝蓋上。
提醒：保持脊椎延伸拉長，身體不往後倒。
【Check!】不聳肩、身體挺直拉長。
【NG動作】頭部前引、彎腰駝背、雙腳腳掌內壓、膝蓋內八
【NG動作】肋骨外推、膝蓋超過腳尖
本文摘自《慢慢動，瘦更快》三采文化
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