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讓肚子「更平坦」的3個重點!

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重點1 肩膀放鬆、放鬆、再放鬆

有八成的人用力縮小腹時,肩膀都會過度施力,出現「聳肩」姿勢。在這個姿勢之下,當你放鬆肩膀,腹部力量也會隨之鬆懈,而且縮小腹時無法維持順暢呼吸。如果縮小腹時覺得肩膀很僵硬,就代表你的肩膀正在用力。實際縮腹時要維持正確姿勢,只將肚子往內縮的關鍵在於「控制肌肉」的能力。

現在年輕女孩都很流行嘟起雙唇,做出「鴨子嘴」的嘴型,這個表情其實也需要控制臉部肌肉才做得出來。同樣的,縮小腹也需要控制肌肉的「技術」。如果動作本身難度很高,一般人很容易就放棄,但縮小腹一點也不難,而且隨時隨地都能做。

《無論如何都會「聳肩」的人,請這樣做》

不需太過在意動作的精準度,一開始就從「盡量放鬆肩膀力量」做起即可。就算剛開始需要特別注意才能放鬆肩膀,之後也會不知不覺習慣放鬆的感覺。無論怎麼做都會聳肩的人,不妨放鬆肩膀,手指放在大腿上,保持手指不動的姿勢縮小腹,或是坐在椅子上,雙手輕輕抓住椅面,固定肩膀位置後再縮小腹。

重點2 自然呼吸,提升肌肉的「瘦肚子肌憶」

坊間有許多像彼拉提斯和瑜珈這類配合呼吸運動的健康法,本書介紹的「植森式縮肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。用力吸氣吐氣會降低肌肉的「瘦肚子形狀記憶」效果。

我遇過一位男性學員,他每天都認真力行植森式縮肚法,肚子卻一點動靜也沒有。我對此感到十分驚訝,經過仔細詢問後,才發現他太過專注於縮小腹, 沒發現肩膀與橫膈膜都往上抬起,並處於停止呼吸的狀態。

不是將肚子縮到極限才有效,重點是「呼吸並收腹」

縮腹時一定要配合呼吸,或是一定要停止呼吸的人,不只形狀記憶效果較差,就連脂肪燃燒效果也不佳。

此時請務必控制肌肉,自然收腹。並非一定要停止呼吸,將肚子縮到極限才有效,請將重點放在「維持呼吸並收腹」的狀態,調整肚子往內縮的程度。

建議可以一邊做其他事情,一邊用力且長時間縮腹,就能獲得不錯的成效。如果你不停止呼吸就無法縮小腹,不妨在與別人說話時收腹,或是趁著走路、不可能停止呼吸且身體也不僵硬的時候,將肚子內縮,就能順利解決問題。

重點3 強化背肌,有助提升瘦肚子效果

以瘦肚子為目標時,大家總是會將注意力鎖定在腹部,事實上,想要打造理想腹型,「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本縮肚法將肚子往內縮時,有些人會彎腰駝背,這是因為以腹直肌為主的腹肌群讓上半身往前彎的關係。不過,在彎腰駝背的狀態下縮小腹,與挺直背部、讓肌肉處於緊繃狀態再收腹,這兩種情形下受到刺激的肌肉部位和強度截然不同。

駝背是「加速老化」的姿勢

此外,在彎腰駝背的狀態下縮小腹,會改變肌肉形狀。換言之,駝背是加速身體老化的姿勢。想要兼顧健康與理想腹型,背部的力量著實舉足輕重。「背部肌肉」從頸部延伸到背部正中央,包括支撐頸部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿著脊椎後方垂直生長,保持身體直立的「豎脊肌」,以及從腋下往脊椎擴展,穩定上半身的「背闊肌」。

縮肚法鍛鍊的「背部肌肉」




豎脊肌

斜方肌

菱形肌

背闊肌

「讓背部形成皺紋」的動作,消除肩痛、矯正駝背

「菱形肌」是主要導致駝背與肩膀痠痛的肌肉,位於菱形肌前方的背闊肌也是不可忽略的重要肌肉。由於背肌群與腹肌群一樣,許多肢體動作都會連帶運用,為了避免駝背而將肩膀往後拉的肌肉,也會影響肚子的狀態,不妨一面閱讀本書,一面按照下列步驟運動背部肌肉。

第一步請先挺直背部。此時是由豎脊肌主導,接著利用肩胛骨往背部中央靠攏的感覺,將肩膀往後拉。無法順利完成動作的讀者,可能有肩關節僵硬,或是菱形肌衰弱的問題。請參照下頁插圖,將雙手伸到背後,手指緊扣,讓背部形成大量「皺紋」。有肩膀痠痛或駝背的上班族,平時常做這個「讓背部形成皺紋」的動作,就能促進血液循環,放鬆肌肉。

明明沒什麼脂肪,肚子卻鬆垮外凸的人,問題都出在保持身體直立的豎脊肌和背闊肌衰弱。由此可見,平時不伸展背部的人的腹部就會鬆弛;平時勤於伸展背部,腹部也會跟著緊實。

COLUMN隨時鍛鍊背部肌肉




雙手放在身後、臀部中央的位置,手指緊扣。接著將肩膀往後拉。讓背部出現「皺紋」。

習慣肩膀往後拉的動作之後,在做這個動作的同時要用力縮小腹。可以促進背部血液循環,肩膀容易僵硬痠痛的人不妨多做。

本文出自於《驚人的30秒瘦肚操》采實文化




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