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外食族挑對食物,避開肥胖美食

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現代人幾乎餐餐老是在外面解決,對於想減重的人來說,熱要控制量更是難上加難。然而只要能夠看透外食的陷阱,你也能夠避開讓你肥胖的美食。


三餐老是在外,外食陷阱多

很多餐廳、小吃店、夜市攤販,為了顧及美味,增加色、香、味,常常添加非常多的調味料,味道夠香、夠濃、夠辣、夠嗆,生意就越好的重;食物口味越,排隊的人就越多。

然而,調味料吃多了,除了雙倍的熱量會累積在身體,也吸收了過多的鈉,對腎臟不但有負擔,也不容易瘦下來。而且吃完過鹹、過辣的外食後,就會越來越渴,忍不住就想買冰品、冷飲解渴解辣,這些都是減重大忌!

此外,很多餐廳的烹調方式都過於油膩,導致熱量偏高。例如油炸,只要食物經過油炸,就會變得香噴噴,帶有酥脆的口感,特別吸引人。油炸的東西吃多了,容易累積不好的膽固醇。另外像是類有些羹湯的料理,通常會加入一點點的油,讓羹湯看起來亮亮的,好像很美味,其實都是過多的熱量。

精挑細選,外食也可健康吃

◆早餐店

盡量選擇現做餐點的早餐店,如果有蔬菜、水果的三明治或漢堡,可以請老闆以多一點蔬菜代替美乃滋,因為美乃滋是用大量的油、蛋和鹽、糖、醋打成的,熱量非常高,用蔬菜替代不僅熱量低,也可以增加飽足感。

三明治的吐司可以盡量選擇高纖全麥土司、雜糧麵包,或貝果等等。喜歡吃中式傳統早餐的朋友,可以選擇地瓜粥、高麗菜包、全麥饅頭、堅果饅頭、黑糖饅頭、吻仔魚粥、無糖豆漿等,這些都是又營養熱量又低的選擇。盡量避免油條、燒餅、油飯、蔥抓餅等食物,才不會吃進太多油膩的脂肪。

◆自助餐

大部分的外食族常會選擇吃自助餐,因為快又方便。正在減重的人,挑選菜色時,建議先從烹調方式過濾熱量的攝取,最好能以清蒸、清燉代替快炒,油炸的菜要完全避免,盡量不要拿太辣、太鹹,或是醬汁濃郁的菜。

取菜,盡量用夾子取代勺子,以免舀入過多的醬料和油脂。點菜的時候,則盡量把菜分開裝,以免菜汁混入白飯。有些炒青菜會含過多的油,吃之前可以拿湯匙稍微擠壓,把過多的醬汁擠出來。

◆中式麵館

喜愛北方麵食的朋友要盡量避免油煎的食物。比如煎餃,加了很多辣油的紅油炒手、酸辣麵等。

選擇熱量較低的種類,例如水餃、河粉、細粉、小米粥、涼麵等,熱量大約都在一百四十到四百卡之間。有些朋友會喜歡點餡餅當配菜吃,小心兩個餡餅就將近四百大卡,比主食類熱量還要高!

◆西式餐廳

西餐廳的主食最好能夠挑選整顆烤馬鈴薯(不加奶油、起司和培根),或以通心麵、米飯做為主食來源,盡量少吃油脂含量較高的大蒜麵包、牛角麵包,以及炸薯條、薯餅、薯塊等。

配菜類則盡量以烤海鮮和雞肉類為主,並且以烤法取代油炸和焗烤的方式。另外,儘量避免以奶油、乳酪為調味的餐點。例如奶油白醬海鮮義大利麵、奶油培根義大利麵、奶油焗烤千層麵等。

喜歡喝湯的人,最好選擇清湯,因為濃湯在製作的時候會加入大量的麵粉跟奶油或牛奶,含有非常高的脂肪量。而且,千萬不要再加酥皮,因為酥皮也是用了很多酥油、奶油下去烤,脂肪熱量都超標了。吃沙拉時,如果不沾沙拉醬會覺得沒味道,可以用醋、檸檬汁調味的醬汁(義大利油醋醬、日式和風醬)取代沙拉醬(千島醬、美乃滋)。

◆喜慶宴會

吃喜宴或尾牙時,很容易一開心就失控吃得過多,造成隔天後悔或體重超標。所以,正式上菜之前,桌上擺的開胃小菜,如冷盤中的花生、腰果、瓜子等高油脂、高熱量的,都盡量不要碰。

用餐的時候先吃主菜的配角,比方青江菜、紅蘿蔔、芹菜等含有高纖維的蔬菜類,以便提高飽足感。海鮮類像是清蒸魚或是花枝等可以多吃,肉類盡量挑瘦肉。含有大量太白粉與油的勾芡食物盡量別碰,例如魚翅羹、海鮮羹等,因為這類的勾芡湯汁非常容易隱藏過多的油脂。

另外,像是佛跳牆之類由很多加工和高熱量的食材組合而成,的湯品最好盡量少喝,選擇清燉的湯食用。一整個聚會下來,你不必每道菜都吃,可以每兩道菜選一道熱量低的吃,敬酒則以無糖茶或白開水代替,如果有開車,也可以此為不能喝酒的藉口。

總之,外食的原則主要還是在食物烹調的方式,好吃的食物暗藏很多高油脂,學會判斷或控制攝取的量,就可以繼續維持窈窕的身材!

本文出自《瘦出好曲線》商周出版



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